Напольный турник - приспособление, с помощью которого можно укреплять мышцы и поддерживать их тонус в домашних условиях. Компактный тренажер не занимает много места, подходит для занятий начинающих и опытных спортсменов, детей и взрослых.
Устройство и виды турников
Напольные турники представляют собой перекладину, которая закреплена на двух стойках - передвижных или стационарных. В зависимости от типа турники могут отличаться по габаритам, функциональным особенностям и способу крепления частей. Перекладину можно передвигать, меняя высоту турника в зависимости от роста спортсмена. Средняя часть турника может иметь дополнительную перемычку, гарантирующую надежное соединение стоек. Некоторые модели дополняются мягкой спинкой для того, чтобы выполнение упражнений было более комфортным. Устанавливается турник на ровной поверхности. Резиновые накладки на нижних профилях гарантируют устойчивость.
Какие упражнения можно делать на турнике
Подобрав комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма, можно проработать мышцы рук, спины и груди, избавиться от болей в пояснице, улучшить осанку. Выполняя подтягивания с разным хватом, можно добиться потрясающих результатов. Спортсмены разделяют два вида хвата для обычного турника: прямой - пальцы при обхвате перекладины направлены от себя, и обратный, при котором пальцы направлены к спортсмену. Различная ширина хвата при постановке рук позволяет проработать разные группы мышц.
Бицепс
Если вы хотите проработать бицепс, начните делать подтягивания обратным хватом с узким расположением рук на перекладине. Выполнять упражнение следует медленно, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Немного задержавшись в этом положении, необходимо медленно опуститься.
Пресс
Планка считается лучшим упражнением для проработки мышц пресса. На перекладине можно выполнять два вида планки - статическую и динамическую. Первый вариант подразумевает поднятие прямых ног до угла 90 градусов по отношению к корпусу. В таком положении необходимо задержаться, насколько это возможно, а затем вернуться в исходное положение. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, и удерживать их, напрягая мышцы пресса.
Динамическая планка - такие же поднятия ног, но в быстром темпе, в несколько подходов.
Спина
Широчайшая мышца спины тренируется подтягиванием на широком хвате двумя способами:
- К затылку, заводя голову и шею за перекладину.
- К груди, медленно поднимая корпус перед перекладиной.
Первый способ считается более сложным, и не рекомендуется для новичков.
Осанка
Вис на перекладине - отличный способ улучшить осанку и снять напряжение с позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо повиснуть, слегка согнув ноги в коленях. Важно максимально расслабить мышцы спины и плечей. Время выполнения подбирается индивидуально и постепенно увеличивается.
Грудь
Грудные мышцы прорабатываются при подтягивании обратным хватом с широким и узким расположением кистей. Для достижения большего эффекта рекомендуется задерживаться в момент напряжения мышц, и затем медленно возвращаться в исходное положение.
Система тренировок
Правильно подобрав схему выполнения тренировок, можно добиться отличных результатов даже дома, не посещая фитнес-зал. Воспользуйтесь такими советами:
- Определитесь, какое количество подтягиваний вы можете выполнить без лишнего напряжения. Увеличивайте число подходов и повторений.
- Обратная лесенка - схема, при которой сначала делается максимум подтягиваний, а потом количество уменьшается на 1 или 2 раза.
- Добавление веса помогает сделать тренировки эффективнее. Утяжелители следует подбирать индивидуально, стараясь не травмировать организм.
Компактный, функциональный турник можно купить например на сайте “Топ-турник.рф”. Он поможет поддерживать физическую форму и укрепить мышцы, не выходя из дома.
Получить рельефную и развитую мускулатуру легко, теперь для этого потребуется минимум усилий.