Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», самое худшее, что можно сделать - с разбегу пытаться освоить веса потяжелее. Проявите терпение и сначала изучите 9 лучших силовых упражнений для начинающих (приводятся в порядке освоения):
1. Отжимания: задействуют каждую мышцу в вашем теле (грудь, плечи, трицепсы).
2. Приседания: задействуют каждую мышцу нижней части тела (квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор). Приседания являются основой для наращивания силы, помогая освоить правильное движение тела.
3. Подтягивание из положения лежа: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и готовит вас к подтягиванию на турнике.
4. Подтягивание до подбородка: как только вы сможете удерживать вес тела над перекладиной, мир станет вашей игровой площадкой. Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягивания!
5. Подтягивание на брусьях: продвинутое «толкающее» движение, которое нацелено на ваши толчковые мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в иной форме, чем отжимания.
6. Приседание со штангой: лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. тренирует почти все мышцы и является отличной основной тренировкой. Кроме того, оно позволяет сжечь массу калорий.
7. Становая тяга штанги: любимое упражнение каждого "силовика". Задействует мышцы ног и все основные мышцы тела.
8. Жим штанги лежа: базовое упражнение на верхнюю часть тела, способное сделать вас чертовски сильным!
9. Жим штанги над головой: нацелено больше на плечи и трицепсы, чем на грудь.
Все вышеперечисленные упражнения считаются функциональными. Это означает, что они основаны на повседневных движениях и могут быть полезны как для успеха в спорте, так и в обычной жизни.
При выполнении этих упражнений стремитесь овладеть движением и выполнять упражнение правильно во всем диапазоне движения. Это снизит риск травмы, активирует все соответствующие группы мышц и приведет к большей мышечной гипертрофии.
---
Источник: https://grome-fitness.ru/stoyki-rami
