Мы живем во времена необычно быстрого темпа жизни. Особенно в больших городах. Нам некогда, мы спешим. Про всех нас можно сказать известным выражением А.С. Пушкина: «И жить торопится и чувствовать спешит». Может быть нам только кажется, что темп жизни стал очень быстрым? Возможно, спешили все и во все времена?! Что делать, приходится жить в «системе», которая нам досталась, думаю, это касается и заботы о себе, о физической форме, своем теле.
Предлагаю самый «быстрый» фитнес - это упражнения с эспандером. Он не только быстрый, но и по сравнению с отягощениями вроде штанги, гирь, гантель - наименее травматичный. Он бережет наши суставы и позвоночник. Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров. Предлагаю тренировку для верхней части туловища. Ну, а нижнюю потом…
При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм, темп и количество повторений – это важно!
Упр. 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу, удерживают эспандер за ручки хватом снизу, локти слегка согнуты. Сгибание рук, разгибание в и.п. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
Методика тренировки:
- сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета, повторить 4-8 раз;
- сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет, повторить 4-8 раз;
- сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета повторить 4-8 раз;
- сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет повторить 4-8 раз.
Упр.2.
И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу, удерживают эспандер за ручки хватом сверху, локти слегка согнуты. Отведение рук в стороны, приведение в и.п. Развиваются, главным образом, средние пучки дельтовидных мышц. Чтобы снять излишнее напряжение мышц спины, в особенности при поясничном лордозе, лучше выполнять упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, не забывайте подтянуть мышцы живота .
Методика тренировки:
- отведение рук в стороны на 4 счета, опустить вниз на 2 счета, повторить 4-8 раз;
- отведение на 3 счета, опускание вниз на 1 счет, повторить 4-8 раз;
- отведение на 2 счета, опускание вниз на 2 счета, повторить 4-8 раз;
- отведение на 2 счета, опускание вниз на 1 счет повторить 4-8 раз.
Упр. 3.
А теперь потренируем передние и задние пучки дельтовидных мышц: выводим одну руку вперед, другую назад.
Методика тренировки:
- 8 раз разведение рук в стороны;
- 8 раз левую руку вперед, 8 раз - правую
- 4 раза левую руку вперед, 4 раза – правую, повторить 2 раза;
- 2 раза левую руку вперед, 2 - правую, повторить 4 раза
- 8 раз со сменой рук.
Упр. 4.
Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стоя на одном конце эспандера, другой согнутой рукой удерживать эспандер за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. По 8 – 12 раз с каждой руки.
Упр. 5.
В стойке ноги врозь, эспандер за спиной, хват сбоку. Руки скрестно перед грудью, развести в стороны. Упражнения направлено на укрепление грудных мышц. Повторить 8-12 раз в спокойном темпе. Локти не переразгибать!
Упр. 6.
Тренируем быстрые мышечные волокна. Из «боксерской» стойки, эспандер за спиной, «удары» правой, левой рукой.
Методика тренировки:
- 8 раз правой;
- 8 раз левой;
- 4 раза правой, 4 раза – левой, повторить 2 раза;
- 2 раза правой, 2 раза - левой, повторить 4 раза
- 8 раз со сменой рук.
Упр. 7.
Еще одно упражнений для грудных мышц. Стоя на эспандере руки согнуты перед грудью. Выпрямить руки вверх, вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Руки согнуты – вдох, на выпрямлении - выдох.
