Если вы когда-либо чувствовали дискомфорт в желудке во время тренировки, то понимаете, насколько он некстати. Будь то поездка на велосипеде или пробежка на дорожке в спортзале, если вы настроились на хорошую тренировку, но обнаруживаете, что не можете работать в полную силу, - это обидно.
К счастью, решение во многом зависит от того, что вы съели перед сессией.
Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что допускать и чего избегать перед тренировкой, чтобы предотвратить ее провал.
К сожалению, универсальной рекомендацией тут не обойтись, придется поэкспериментировать. Хотя существуют некоторые рекомендации, они довольно сильно зависят от типа тренировки, размера порции и индивидуальной реакции.
Попробуйте некоторое время записывать все, что вы съели перед каждой тренировкой, и как она потом прошла, чтобы проанализировать данные и выявить закономерности.
Нужно ли есть перед тренировкой
Питание и тренировка идут рука об руку — первое питает второе. «Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой повышают ее эффективность, позволяя атлету тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил, сертифицированный диетолог-нутрициолог и представитель Academy of Nutrition and Dietetics.
Но люди реагируют на физическую нагрузку после еды по-разному. Если вы склонны к тошноте, то плотная еда перед тренировкой может ухудшить ее или даже сократить. Это вопрос баланса: съели слишком мало - быстро устали; слишком много - получили нежелательные желудочно-кишечные симптомы.
Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что вам подходит больше всего. По данным American Dietetic Association связь питания и последующей тренировки индивидуальна как ничто другое и практически полностью зависит от личных предпочтений.
Вопрос промежутка времени между едой и тренировкой также не имеет однозначного ответа, у разных людей перерыв простирается от 30 минут до трех часов в зависимости от различных факторов, включая цели тренировки.
«Хотя исследований в данной сфере мало, можно сказать, что после небольшой порции пищи тренироваться можно уже через 30 минут», — говорит Лон Бен-Ашер, сертифицированный диетолог в Pritikin Longevity Center. «Если вы тренируетесь по утрам, перекусите, например, бананом, и через полчаса приступайте».
Однако стоит учитывать интенсивность предстоящей тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что перед выносливостной тренировкой длительностью более часа есть надо плотнее. «У выносливостных спортсменов плотный прием пищи за два-три часа до тренировки увеличивает время до истощения, предотвращая раннее утомление», — напоминает Бил.
Согласно обзору журнала Nutrition за 2020 год у нас мало доказательств повышения спортивной результативности в результате приема пищи незадолго до более короткой тренировки, но если вы обнаружили, что это вызывает у вас желание тренироваться и предотвращает голод, то так и поступайте.
Тип тренировки тоже важен. Согласно польскому обзору 2013 года сразу же после еды вы можете комфортно заниматься легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, но не интенсивными, такими как бег.
Что есть перед тренировкой
На спортивные результаты влияет не только, когда вы едите, но и что вы едите.
«Предтренировочный прием пищи должен состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка», — считает Бил. «Углеводы усваиваются быстрее и быстро начинают поставлять энергию».
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Не забывайте про воду. По данным American Dietetic Association в условиях обезвоживания мышцы быстрее устают и работают с меньшей отдачей. Кроме того, адекватное потребление воды оптимизирует температуру тела и снижает вероятность перегрева во время тренировки.
В течение дня пейте воду небольшими порциями, чтобы поддерживать статус гидратации на должном уровне, но American Council on Exercise, например, рекомендует выпить 500–600 мл воды за два часа до тренировки.
У вас плотный график работы и некогда полноценно поесть? Все равно за 45–60 минут до тренировки нужно легко перекусить, например, йогуртом с кусочками фруктов.
У вас может возникнуть желание съесть что-нибудь из фастфуда, но лучше этого не делать. По данным American Council on Exercise подобные продукты часто содержат много сахара, который точно даст вам первоначальный прилив сил, но он не продлится долго.
Некоторые продукты могут вообще сорвать вашу тренировку. «Следует избегать жирного», — говорит Бил. «Оно гораздо медленнее переваривается и может вызвать вздутие живота и газообразование, что отрицательно отразится на тренировочном процессе».
Получив подобную пищу, организму приходится распределять энергию между пищеварением и обеспечением работы мышц, что превращает тренировку в утомительный труд.
Хотя продукты, богатые клетчаткой, жизненно важны для здоровья кишечника, перед тренировкой их есть не надо. «Перед тренировкой лучше максимально ограничить потребление салата, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, белокочанной капусты и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки», — предупреждает Бен-Ашер.
«Они способны привести не только к нежелательным желудочно-кишечным проблемам, включая рефлюкс, вздутие живота, дискомфорт и тошноту, но и ухудшить спортивные результаты». Извлеките из них всю пользу, съев после тренировки!
А нужно ли есть во время самой тренировки
Это зависит от целей.
Если вы тренируетесь ради похудения или поддержания физической формы, то дополнительные калории во время тренировки вам не нужны, лучше пить воду, изоминеральный напиток или жидкие аминокислоты.
Если цель - набор мышечной массы, то дополнительные калории будут весьма кстати, но не в виде твердой пищи, а в виде коктейля, состоящего преимущественно из быстрых углеводов с определенной долей сывороточного белка.
Если же это чисто силовые тренировки, то решать вам: можете попивать коктейль или те же аминокислоты, или предпочитаемый спортивный напиток.
Эта статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.
Автор: Louise Bond
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
