Обратные разведения рук — это упражнение, выполняемое на специальном тренажере для проработки задних дельтовидных мышц. Упражнение также задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но тренажеры «а-ля» reverse pec deck в наши дни не сильно распространены.
И если вы тренируетесь дома, у вас, скорее всего, не будет доступа к этому оборудованию. Вот почему хорошей идеей будет иметь набор альтернативных упражнений на задние дельтовидные, которые вы можете использовать.
В этой статье мы предлагаем девять альтернативных вариантов обратных разведений, которые так же хороши, а в некоторых случаях даже лучше, чем оригинал.
Работающие мышцы
Основные мышцы, работающие при обратных разведениях:
Задние дельтовидные мышцы: задние дельтовидные мышцы тянут плечо назад и вниз.
Средняя трапециевидная и ромбовидные мышцы. Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она выполняет двойную функцию: пожимает плечами и сводит лопатки вместе. Ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками, работают вместе с трапециевидными мышцами, чтобы свести лопатки вместе, когда вы выполняете обратные разведения.
9 лучших альтернатив обратным разведениям в тренажере Peck-Deck
1. Обратные разведения на блоковом тренажере
Это отличное упражнение для изоляции задних дельт и их полного анатомического диапазона движения. Диагональное направление движения соответствует направлению мышечных волокон.
Использование блоков позволяет поддерживать постоянное напряжение на работающей мышце. Блоки также представляют собой форму сопротивления, где нагрузка тяжелее в начале и легче в конце. Это то же самое, что и кривая сопротивления задних дельт.
Совет: при выполнении этого упражнения вам нужно использовать очень легкий вес. Задние дельты — очень маленькие мышцы — лучше всего реагируют на более высокий диапазон повторений, поэтому мы рекомендуем снижать количество повторений с 30 в первом подходе до 15 в последнем.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
2. Обратные разведения с эспандером
Если в вашем домашнем тренажерном зале нет тренажера с двойным тросовым блоком, вы все равно можете выполнять вариант обратных разведений. Заменив блоки резиновыми лентами, вы получите почти такую же экономичную альтернативу.
Основное различие между версиями обратных разведений с эспандером и блоком заключается в том, что с лентой упражнение легче в начале и сложнее в конце. Это противоречит естественной кривой силы мышц.
Совет: самой сложной частью этого упражнения будет последняя треть. Задержитесь в конечной позиции на пару секунд, чтобы по-настоящему ощутить сокращение задней дельты, прежде чем вернуться в исходное положение.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: Новичок
- Лучший диапазон повторений: 20-30
3. Обратные разведения гантелей в наклоне
Разведение рук в наклоне с гантелями назад, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерных залах для проработки задних дельт.
Совет: не используйте для этого упражнения тяжелые гантели. Если вы это сделаете, то большая часть нагрузки переместится на верхние трапеции, а ваши задние дельты будут работать на второстепенных ролях.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
4. Подъем гантелей одной рукой на заднюю дельту лежа
Подъем на заднюю дельту с гантелями лежа одной рукой хорошо развивает функциональный диапазон задних дельт. Чтобы выполнить это движение, вы должны лежать на полу на боку, что не очень удобно. Используйте очень легкий вес, чтобы вы могли контролировать движение.
Совет: не поднимайте руку слишком высоко, иначе вы потеряете напряжение в задних дельтах.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 15-30
5. Обратные разведения одной рукой с эспандером в наклоне
Используя эспандер вместо гантелей, вы можете поддерживать постоянное напряжение в рабочей мышце.
Совет: используйте легкое сопротивление, чтобы обеспечить полный контроль. Задержитесь в сокращенном положении на две секунды, прежде, чем вернуться в стартовое положение.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
6. YTW
Если у вас нет легких гантелей или эспандеров, вы можете эффективно воздействовать на те же мышцы с помощью YTW. В этом упражнении вы будете чередовать три позиции, каждая из которых будет напоминать одну из букв. При этом, каждая из этих позиций будет нацелена на одну из трех основных мышц, задействованных в обратных разведениях: задние дельтовидные, средние трапециевидные и ромбовидные.
Еще один вариант с нагрузкой:
Как это делается:
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений и положите подбородок на коврик. Вытяните руки над головой по диагонали, чтобы они оказались в положении «Y». Ваши большие пальцы должны быть направлены вверх.
- Сожмите лопатки вместе, когда вы поднимаете руки на несколько десяток сантиметров от пола.
- Опустите и повторите 10 раз.
- Опустите руки, образуя букву «Т». Руки должны быть вытянуты в стороны и находиться на одной линии друг с другом. Поверните ладони к земле.
- Поднимите руки на десяток сантиметров над полом, сведя лопатки вместе.
- Опустите и повторите 10 раз.
- Теперь вытяните руки в сторону бедер и опустите их так, чтобы они располагались по диагонали. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
- Оторвите руки от пола, сводя лопатки вместе.
- Опустите и повторите 10 раз.
Совет: помимо того, что это эффективное самостоятельное упражнение, если у вас нет доступа к оборудованию, YTW — отличное завершающее упражнение в конце тренировки дельт. Вы также можете делать это упражнение с легкими гантелями в руках.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: Новичок
- Лучший диапазон повторений: 20-30
7. Обратные разведения на наклонной скамье
Это более строгая версия разведения, потому, что вы лежите на наклонной скамье. Это упражнение представляет собой щадящий для нижней части спины вариант разведения в наклоне сидя.
Совет: на протяжении всего упражнения держите грудь на скамье ровно.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
8. Разведения блоков лежа на спине
Это более строгая версия обратных разведений блоков стоя, потому что ты лежишь на скамейке. Это не дает читинговать при выполнении упражнения.
Вариант с манжетами:
Совет: не опускайте тросы блоков ниже линии талии, иначе вы перенесете акцент с задней части на средние дельты.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
9. Унилатеральное разведение рук в наклоне на блоке
Это односторонняя версия обратного разведения блоков в согнутом положении, что позволяет вам работать с каждой стороной дельт по отдельности.
Совет: используйте вес, который позволит вам контролировать эксцентрическое движение. В этом упражнении не должно быть читинга.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: задние дельты
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные
- Механика: Изоляция
- Сложность: средняя
- Лучший диапазон повторений: 20-30
Подведение итогов
Обратные разведения довольно хорошо прорабатывают задние дельты, средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тем не менее, если у вас нет доступа к тренажеру Reverse Pec Deck, теперь у вас есть целый арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома или в тренажерном зале — они так же хороши или даже лучше, чем обратные разведения на специальном тренажере.
#тренировка #упражнения #задние дельты #трапециевидные #ромбовидные #обратные разведения #альтернативы
