Тренер по джиу-джитсу поделился «фишками» для мощных рук.
Бицепсы - это самые главные мышцы в организме мужчины, про которые знают все, и которые должны выделяться в первую очередь. Особенно это важно для новичков, ну, вы понимаете.
Содержание статьи
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
- Тренировка хватов
- Дроп сеты
- Суперсеты
- Метод 21 повторения
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
- Возьмите гантели с комфортным весом в каждую руку и расположитесь на наклонной скамье так, чтобы руки с дополнительным весом свободно свисали за спинкой, ладони смотрят вверх;
- Выполняйте сгибание на бицепс.
Тренировка хватов
- Молотки с гантелями в положении стоя: снаряды выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
- Прямой хват: обычно его тренируют, выполняя подъем штанги на бицепс;
- Обратный хват: принцип тот же, только в этом случае кисти располагаются поверх снаряда, а не под ним.
Дроп сеты
Суть упражнений в том, что вы делаете 3-4 подхода по 6-10 повторений силового упражнения с максимальной нагрузкой на первом круге, чтобы потом уходить на снижение веса. Таким видом тренировок не стоит злоупотреблять, иначе вам грозит перетренированность.
В дроп сет может входить:
- Подъем штанги на бицепс с максимально доступным весом;
- Французский жим с максимально доступным весом;
- Подъем штанги на бицепс с меньшим весом;
- Французский жим с меньшим весом.
Суперсеты
Этот вид тренировки обычно состоит из двух упражнений, которые выполняются подряд: например, подъем штанги на бицепс и сгибание гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Метод 21 повторения
Один сет состоит из 7 повторений в верхнем участке амплитуды, затем — в среднем и, наконец, в нижнем. Этой методикой пользовался сам Арни:
- Выполняете 7 полуподъемов в нижней половине диапазона: останавливаете движение, когда предплечье параллельно полу;
- 7 полуподъемов в верхней половине: не опускаете предплечья ниже параллели;
- Завершающие 7 полноамплитудных подъемов на бицепс.
Еще по теме:
Сгибания на бицепс: подробный разбор важнейшего упражнения для сильных рук
Что делать, если не растет бицепс: как правильно качать мышцы рук?
