Стресс — чувство эмоционального и физического напряжения, возникает из-за ситуаций, вызывающих разочарование, гнев или нервозность.Правильная еда может стать помощником по снижению уровня стресса — это эффективное средство борьбы с перенапряжением наравне со спортом и горячими ваннами. Разбираемся, что нужно есть, чтобы быть счастливыми.
Выделяют два вида стресса:
1.Острый, когда на биохимическом уровне в момент напряжения вырабатывается гормон кортизол. Он способствует быстрому выбросу энергии, заставляет нас быть начеку, напрягает мышцы, регулирует артериальное давление и уменьшает воспаления. В жизни эти процессы помогают справиться с опасностями, например, при резком торможении автомобиля, или собраться и вовремя сдать рабочий проект.
2.Хронический, продолжающийся на протяжении нескольких недель или месяцев. На длинных дистанциях стресс негативно отражается на здоровье. Избыток кортизола вредит: усиливает воспаления, повышает кровяное давление, способствует ожирению, развитию диабета, заболеваний сердца и кожи.
Как снизить уровень стресса
Снятие стрессового состояния — кропотливая работа, в которую входит качество сна и его продолжительность, поддержание водного баланса, тренировки, здоровые отношения с собой и окружающими.
Один из способов восстановления после стресса — организация правильного рациона. Некоторые продукты помогают вывести из организма избыточный кортизол, а другие способны повысить уровень гормонов счастья серотонина и дофамина.
А в этом материале мы подробно рассматривали, как стресс влияет на питание:
Как работают гормоны счастья
Дофамин и серотонин — химические вещества, которые позволяют нервным клеткам «общаться» друг с другом. Действуют они на одни и те же части тела, но имеют разные эффекты.
Серотонин — нейромедиатор счастья — повышает настроение, оказывает воздействие на иммунитет и пищеварение. Синтезируется в мозге и кишечнике из аминокислоты триптофан.
Дефицит серотонина может привести к:
- снижению уровня энергии;
- грусти;
- перепадам настроения;
- болям в спине, головным болям;
- нарушению аппетита;
- фобии, тревоге;
- низкой самооценке;
- проблемам с пищеварением.
Дофамин — нейромедиатор мотивации и действия. Вырабатывается в основании мозга в ответ на любую деятельность, которая активирует систему вознаграждения. Помогает сосредоточиться и усвоить новую информацию, управляет движениями мышц, частотой сердечных сокращений, влияет на лактацию, боль, сон, функции почек и кровеносных сосудов.
Симптомы дефицита дофамина включают:
- трудности с концентрацией внимания;
- прокрастинация, отсутствие мотивации, энтузиазма, потеря интереса к миру;
- снижение полового влечения;
- проблемы с памятью;
- длительный сон, трудно просыпаться;
- тремор и мышечные спазмы;
- трудности с балансом и координацией.
При продолжительном стрессе и в состоянии подавленности важно есть продукты, которые способствуют образованию и синтезу гормонов счастья.
Как перестать заедать стресс? Инструкция в нашем материале:
1. Темный шоколад
Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% помогает минимизировать последствия стресса и борется с усталостью.
Грамм шоколада с 85% какао содержит 2,9 микрограмма серотонина, а шоколад с меньшим процентом какао в составе — 13,3 микрограмма триптофана.
Темный шоколад понижает синтез медиаторов стресса, улучшая настроение благодаря триптофану, из которого образуется серотонин.
2. Квашеная капуста
Квашеная капуста обладает пробиотическими свойствами, поддерживая микрофлору кишечника, в ней также содержится большое количество витаминов группы В, благоприятно влияющих на эмоциональный фон, и витамин С — мощный антиоксидант, снижающий стресс-ответ организма.
3. Орехи и семена
Большинство орехов и семян содержат аминокислоту триптофан, обеспечивающую организм серотонином.
Семена и орехи — богатый источник витаминов группы В, полезных жирных кислот и магния. Последний принимает участие в регуляции реакций организма на стресс.
Известно, что хронический стресс истощает запасы магния в организме, а это усиливает симптоматику перенапряжения. Богатая магнием диета помогает справиться с тревожностью и сохранить душевное равновесие. Миндаль, фисташки и грецкие орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты полезны для нервной системы, читаем здесь:
4. Красная рыба
Представители семейства лососевых и виды диких жирных рыб, такие как скумбрия, сельдь и тунец, — отличный выбор для улучшения настроения и снятия напряжения. Рыба содержат жирные кислоты омега-3, которые поддерживают структуру и функции клеток, служат основой для выработки гормонов, регулирующих воспаления, участвуют в синтезе серотонина, а также положительно действуют на когнитивные функции.
Жирные кислоты омега-3 — натуральное средство для лечения расстройств настроения, вызванных продолжительным стрессом и дефицитом гормонов удовольствия. Ряд исследований подтвердил положительное воздействие омега-3 при лечении депрессии и других расстройств психотического спектра.
5. Черника
Ягоды черники считаются суперфудом благодаря высокой питательной ценности: витамин С, клетчатка, калий укрепляют иммунитет, благотворно влияют на кишечник и стенки сосудов. Еще черника предотвращает снижение умственной активности — один из признаков старения организма, помогает справиться с тревогой, улучшает работу мозга, замедляя и предотвращая разрушение клеток.
Антиоксиданты в паре с витамином С помогают регулировать скачки кортизола, восстанавливая и защищая клетки, поврежденные стрессом, таким образом помогая нейтрализовать нервные расстройства.
6. Свежая зелень
Зелень и листовые овощи содержат фолиевую кислоту — из группы витаминов В - которая помогает организму производить и поддерживать новые клетки, предотвращает изменения в ДНК, приводящие к онкологии, участвует в производстве дофамина и серотонина.
Исследования связывают прогрессирование депрессии и психических заболеваний с недостаточным уровнем этой кислоты в крови. Кроме того, она помогает улучшить здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови, положительно влияет на фертильность.
Увеличить потребление фолиевой кислоты можно с помощью кейла, шпината, брокколи, листьев зеленых салатов.
5 распространенных ошибок тех, кто сидит на ПП.
Читаем и не повторяем:
