Достаточно часто вижу у пациентов типичную картину слабости этой не слишком большой но очень важной для тазобедренного сустава и стабильности поясницы мышцы.
Я говорю конечно о средней ягодичной мышце.
К сожалению, даже те пациенты, которые регулярно посещают тренажерный зал зачастую демонстрируют в тестах слабость средней ягодичной мышцы (часто с обеих сторон), а при пальпации мышца болезненная, часто в ней формируются чувствительные и триггерные точки, иногда мышца укорочена.
Почему то, типичные комплексы упражнений, подбираемые тренерами в фитнесс клубах достаточно редко включают упражнения на укрепление и развитие средней ягодичной мышцы.
Недостаточность средней ягодичной мышцы всегда сопровождает прооперированный тазобедренный сустав, любые заболевания структур тазобедренного сустав, часто сопровождает нестабильность и боли в поясничном отделе позвоночника. Ее укрепление всегда положительно сказывается на самочувствии и уверенности в движениях, обеспечивает необходимую стабильность ТБС при ходьбе, необходимые условия для правильной биомеханики поясничного отдела позвоночника.
Функция средней ягодичной мышцы
В учебниках функция средней ягодичной мышцы описывается обычно так: отводит бедро в сторону участвует во вращении бедра внутрь и наружу участвует в выпрямлении туловища. Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра.
На самом деле гораздо важнее то, что эта мышца стабилизирует тазобедренный сустав при шаге, ходьбе, переносе веса с ноги на ногу, обеспечивая условия для правильной работы и развития максимальной мощности и КПД большими мышцами бедра и таза. Сильная и правильно работающая средняя ягодичная мышца - это стабильный тазобедренный сустав и необходимой условие для правильной работы поясничного отдела.
Тесты на среднюю ягодичную мышцу
- Положительный тест на нестабильность ТБС - тест Тренделенбурга говорит о слабости и/или отсутствии контроля средней ягодичной мышцы.
- Оценка силы средней ягодичной мышцы проводится физическим терапевтом в положении на боку. Обычно мы видим 3-4 балла.
- При осмотре слабая ягодичная мышца проявляется отсутствием боковой "округлости" ягодиц, также заметно изменение походки, когда таз покачивается при переносе веса через опорную ногу.
- При пальпации, головки (порции) мышцы могут иметь различный тонус, мышца часто болезненна, в ней формируются триггерные точки.
- Укороченная мышца проявит себя в тесте на пассивное или активное приведение бедра.
Как укрепить среднюю ягодичную мышцу
- Самомассаж и/или миофасциальный релиз с помощью мячика позволят восстановить кровоснабжение и питание мышцы и устранить чувствительные и триггерные точки.
- Специалист по массажу или физический терапевт может также мануальными методами, приемами ПИРМ, аппаратами или функциональным массажем восстановить нормальный мышечный тонус, устранить триггерные точки, восстановить нормальную длину мышцы.
- Добавьте в свою тренировку специальные упражнения на изолированную работу средней ягодичной мышцы. Так вы повысите ее силу и выносливость. Вы должны выполнять 2-3 подхода по 20-30 раз. Вес или сопротивление здесь не так важно как большое количество повторений. Обязательно должны быть упражнения на эксцентрическую работу (работу мышцы при ее удлинении).
- Добавьте в тренировку специальные функциональные упражнения для правильного взаимодействия средней ягодичной мышцы с остальными мышцами ноги, таза и поясницы. Эти упражнения поможет вам подобрать физический терапевт исходя из вашего состояния и особенностей.
При таком подходе средняя ягодичная мышца достаточно быстро тренируется, а вы ощутите дополнительную стабильность, ощущения собранности и уверенности в самых разных движениях с участием таза и ног, могут пройти и боли в области тазобедренного сустава.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу
- Упражнения в специальных тренажерах на разведение бедер или отведение одного бедра.
- Отведение ноги в сторону (лучше с сопротивлением резинки или с использованием петли блочного тренажера).
- Различные виды планки, особенно боковые.
- Различные функциональные упражнения с использование фитбола, резины, надувной полусферы, степа и пр. К сожалению не могу более подробно описывать упражнения, так как потом часто вижу неправильное выполнение. Лучше я вас научу лично, это гарантирует правильную технику и быстрый результат. Или пусть это сделает ваш физический терапевт, который подберет упражнения, необходимые именной в вашем случае.
Во всех упражнениях крайне важно сосредоточиться не на увеличении веса, а на максимально аккуратной и правильной технике, следить за правильным положением поясницы, стоп и коленного сустава. Это работа на аккуратность и выносливость.
Удачи вам в тренировке средней ягодичной мышцы!
