Наш образ жизни неминуемо и упорно влияет на состояние нашего тела. Генетически нам достаются "хорошие" или не очень "карты" от наших родителей, но то, как мы ими распоряжаемся зависит от нас.
В этой статье о состоянии ягодиц и о том, какие патерны и привычки влияют на их тонус.
1. Сниженный тонус и объем мышечной ткани в области ягодицы - типичная картина при любых проблемах со спиной и поясницей, суставами нижних конечностей.
2. Красивая форма и объем ягодиц - одна из целей посещения спортивного зала, массажиста или самостоятельных занятий для многих женщин.
Форма и контуры ягодиц зависят от объема и тонуса больших ягодичных и средних ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции бедра.
При осмотре и мануально-мышечном тестировании подавляющее большинство пациентов и клиентов демонстрируют слабость той или иной мышцы в области таза, у них наблюдается не только снижение силы, но и снижение тонуса мышц, снижение объема их мышечной части при замещении тканей жировыми отложениями, наблюдается выпадение отдельных мышц в определенных движениях - мышцы не включаются или включаются неправильно при работе биомеханических цепей.
Причины слабости ягодичных мышц:
1. Продолжительное сидение. В положении сидя ваши большие ягодичные мышцы находятся одновременно в растянутом и придавленном состоянии, при этом не совершая никакой работы. Это идеальное условие для их торможения (ингибиции). Если вы проводите в положении сидя значительную часть дня, не делаете перерывы, да и после работы не стремитесь дать ягодичным мышцам шанс поработать ягодичные мышцы будут неуклонно слабеть, а ягодицы терять форму и тонус.
2. Ходьба маленькими шагами без выпрямления коленей. В таком режиме большие ягодичные мышцы постепенно становятся ненужными для шага. Как часто вы ходите широким шагом с выпрямлением коленного сустава задней толчковой ноги? То скользко, то лужи, то в машину залезли... Большие ягодичные мышцы срабатывают при значительной ширине шага и выпрямлении ноги, тренированные ягодичные мышцы будут поддерживать вас в вертикальном положении, а не перекладывать свою работу на бедный выпрямитель позвоночника, приводя к болям в пояснице.
3. Ровные поверхности и лифты. Нам очень удобно перемещаться в красивой жесткой обуви по идеально выровненным поверхностям (квартира, торговый центр, общественные здания, мощенные улицы - везде идеальные горизонтальные поверхности). Мы редко пользуемся лестницами, предпочитая лифт. Мы с упорством достойным лучшего применения исключаем из нашего перемещения ситуации для работы ягодичных мышц. А ведь средняя ягодичная мышцы утводит ногу, стабилизирует таз и тазобедренный сустав на наклонных и неровных поверхностях, большая ягодичная - основная мышца, поднимающая нас на ступеньку.
4. Ношение твердых предметов в карманах джинсов. Узкие брюки и твердый предмет в кармане таких брюк - лучшее средство сдавления мягких тканей в области таза. Привычка носить в кармане телефон ключи, пачки сигарет, карты, мелочь и прочее - "отличный" способ получить хронической сдавление и возможно ишемию мягких тканей. В случае попадания в зону хронического сдавления нервных стволов седалищного или бедренного нерва вы можете добраться и до врача, и что-то я очень сильно сомневаюсь, что современный врач сможет увидеть эту причину ваших жалоб на осмотре.
5. Обувь без каблука, на плоской подошве. Для ягодиц наилучшей будет удобная обувь с небольшим (2-3 см.) устойчивым каблуков, для зала и тренировок кроссовки или специальная обувь для данного вилда активности.
6. Компрессия корешков или нервных стволов. Такие ситуации требуют обращения к специалисту для точной диагностики и как следствии выбору правильной тактики комплексного лечения. Собственно о такой ситуации будет говорить отсутствие эффекта на квалифицированный массаж или на тренировки, тяжесть симптомов, асимметричность жалоб, формы или результата. В таком случае сами можете не справиться, а с грамотным специалистом результат будет очень скоро.
Что делать, чтобы ягодицы были здоровыми / красивыми:
1. Если уже тонус, сила или объем снижен, то придется делать специальные упражнения. Лучший вариант, чтобы их подобрал ваш физический терапевт и научил вас выполнять их правильно. После этого заниматься можете самостоятельно. Физический терапевт поможет исключить вредные для вас режимы, подобрать упражнения, доступные в вашем случае, составить план интенсификации нагрузки.
2. Сделать разумные выводы по образу жизни и наслаждаться ситуациями, в которых ваши тренированные ягодицы будут получать нагрузку:
- предпочесть подъем по лестнице на 1-3 этажа лифту или эскалатору
- ходить не менее 8 000 шагов в день
- ходить широким шагом по беговой дорожке, парку, стадиону, воспроизводя правильную технику и фазы шага
- делать перерывы при сидячей работы на гимнастику или перемещение
- частично работать в положении стоя или менять рабочее место или высоту и тип стула
- не носить в карманах тесных брюк твердые предметы
- не засиживаться в туалете с телефонами и книгой
3. Вести активный образ жизни. Добавить в вашу активность специальные упражнения на ягодичные мышцы, включая изометрические и эксцентрические упражнения.
4. В дополнение можно использовать ручные методы массажа. Ручной массаж у квалифицированного массажиста отлично помогает на первых этапах уменьшить объем жировой такни и жидкости, повысить мышечный тонус, улучшить кровообращение и лимфоток, улучшить работоспособность мышц. Но пассивные методы должны быть лишь дополнением.
Рекомендуемые виды физической активности для ягодиц:
- бег (если позволяет состояние суставов), спортивная ходьба
- функциональный тренинг, кроссфит
- активные игры с прыжками или бегом (если позволяет состояние здоровья или в соответствующей группе)
- велоспорт или велопрогулки на спортивном, узком, подобранном по ширине ваших тазовых костей седле в спортивной посадке
- спортивное плавание