Упражнения из нижеприведенного списка выполняйте 2 (в идеале 3) раза в день. Часть упражнений можно менять, но обязательно выполнять не менее 8 упражнений. Упражнения не должны вызывать сильную боль. Если больно то уменьшайте амплитуду, количество повторов, помогайте руками или временно откажитесь от выполнения данного упражнения в пользу другого.
Некоторые упражнения у вас будут получаться плохо или совсем не получаться. Это нормально. Вам трудно - значит вы тренируете мышцы и связки, которые и стоит тренировать. Уже через несколько дней и попыток вы заметите явный прогресс. Постепенно увеличивайте количество повторов и время удержания от комфортных до тех значений, что указаны в упражнении.
Упражнения выполняйте для обеих стоп, вне зависимости от выраженности косточки на отдельной стопе.
Ваш физический терапевт добавит к данному списку упражнения, необходимые в вашем случае, например для коррекции плоскостопия, стабилизации коленного сустава или выравнивания положения таза.
0. Подготовка, само-массаж
Улучшаем кровообращение, привлекаем внимание нервной системы.
Разотрите стопы ладонями, костяшками пальцев или пальцами до легкого покраснения или потепления, ощущения тепла в стопах. Особенно тщательно разотрите места вокруг лодыжек, свод стопы, межкостные промежутки на тыльной поверхности стоп, плюснефаланговые суставы 1-2 пальцев. Дополнительно можно использовать технику точечного массажа. Лучше если эффект будет получен без использования разогревающих кремов и масел.
1. Натяжение стоп
Улучшаем кровообращение.
Сидя на стуле или полу натяните обе стопы от себя, задержите на 3-5 секунд, затем натяните обе стопы на себя и задержите на 3-5 сек. Сделайте так одновременно или попеременно 9-11 циклов. Повращайте стопами по максимально большому кругу в одну, затем в другую сторону по 7-10 раз.
2. Вращаем большой палец
Пассивное вращение, освобождение тканей, растяжение капсулы сустава.
Положите стопу себе на колено. Одной рукой зафиксируйте стопу, а другой аккуратно вращайте большой палец по кругу. 15-20 раз в одну сторону и затем 15-20 в другую. Движение не должно вызывать боль, выбирайте безболезненную амплитуду, даже если она пока минимальна. Во время выполнения вы можете почувствовать дискомфорт и услышать хруст, если нет боли, то это нормально. По мере занятий хруст прекратится.
3. Натяжение свисающих стоп
Активизация мышц без осевой нагрузки - освобождение тканей.
Сядьте на стул, диван или стол так, чтобы стопы свободно свисали. Натяните стопы большими пальцами вниз, пятнитесь ими к полу немного сводя большие пальцы в направлении друг к другу но не касаясь. Задержитесь на 8-10 сек в натянутом состоянии. Потяните стопу и пальцы на себя и растопырьте пальцы веером и разведите стопы. Удержите позицию 3-5 сек. Выполните 9-11 таких циклов
4. Разгибание большого пальца
Тренировка разгибателей большого пальца
Положить ногу на ногу. Одной рукой слегка согнуть 2-5 пальцы и удерживать их от содружественного разгибания при выполнении упражнения. Большой палец тянем на себя (разгибаем). Второй рукой на первых занятиях можно слегка помогать большому пальцу развить большую амплитуду. Удержать разгибание 8-10 сек. Расслабляем большой палец. Повторить цикл 9-11 раз для каждой стопы.
5. Гусеница
Тренировка сгибателей пальцев
Встаньте на ровный пол, равномерно распределите вес по всей поверхности стоп. Поочередно подтягивайте (сгибайте) пальцы, проскальзывая то одной то другой пяткой вперед. Пятки будут подтягиваться к пальцам на 1-3 см. и вы будете постепенно передвигаться вперед. Преодолейте так 40-100 см.
6. Разведение пальцев
Тренируем отводящие мышцы.
Сядьте на стул, стопы поставьте на пол пятками, пятки и стопу не отрываем от пола. Потяните и растопырьте пальца веером. Задержите положение веера на 8-10 сек. Расслабить пальцы. Повторить цикл 9-11 раз.
7. Захват пальцами
Тренировка координированности сгибателей пальцев и приводящих мышц.
Встаньте или сядьте. Бросьте на пол носки, тканевые салфетки, платочки. Поднимайте эти предметы, захватывая их пальцами и передавая ногой в руку. В дальнейшем можно поднимать самые различные предметы и завести себе привычку пользоваться этим навыком для подъема носков, тряпочек и мелких безопасных предметов с пола без наклона.
8. Хождение на внешних краях стоп
Тренируем супинаторы, растягиваем пронаторы.
Походите 30-40 секунд на внешних краях стоп.
9. Подъем на носочках
Тренируем координацию мышц стопы.
Встаньте около стенки или стола для обеспечения равновесия и поддержки, слегка согните колени. Медленно оторвите обе пятки от пола и поднимитесь на подушечки пальцев (головки плюсневых костей). Задержитесь на 5-7 сек. Медленно вернитесь на всю стопу, разогните и разведите пальцы веером, задержитесь на 3-5 сек. Повторите цикл 9-11 раз.
10. Поперечная арка
Формируем поперечный свод.
Сядьте на стул, поставьте стопы на ровный пол, смотрите на пальцы, при необходимости помогайте руками. Большим пальцем и мизинцем одновременно надавите в пол. Почувствуйте напряжение в области поперечной арки стопы. 2-4 пальцы немного приподнимутся. Задержите сформированную арку на 5-7 сек. и расслабьте пальцы. Повторите цикл 9-11 раз. Вначале стоит выполнять упражнение для каждой ноги отдельно. Не расстраивайтесь, если не получается или плохо получается в первую неделю занятий. Это нормально, вы не работали этими мышцами годами. Помогайте на начальных этапах руками, формируя поперечную арку.
11. Продольная арка
Формируем продольный свод стопы.
Сядьте на стул. Поставьте стопы ровно и так, чтобы кончик первого пальца был на какой-либо линии, шве или визуальном элементе напольного покрытия. Другой ногой упритесь в пятку, чтобы не дать ей сдвинуться назад при выполнении упражнения. Разогните пальцы на себя и удерживайте. За счет мышц стоп, попробуйте сократить стопу по длине так, чтобы основания пальцев (головки плюсневых костей) слегка сдвинулись в направлении пятки. Пятки при этом не должна сдвинуться. Расслабьте пальцы и убедитесь что кончик большого пальца немного отступил от первоначального визуального ориентира. Упражнение сложное, и это нормально, если оно не получается несколько дней.
12. Приведение больших пальцев
Тренируем приводящие мышцы большого пальца и корректируем положение сустава.
Возьмите круговую фитнес ленту минимальной толщины, шириной 4-6 см. Сядьте на стул или встаньте, поставьте стопы на ровный пол. Расставьте стопы на ширину резинки и наденьте резинку на большие пальцы. Разведите передние части стоп и пальцы так, чтобы резинка немного натянулась, пятки прочно стоят на полу, передний отдел стопы можно вначале оторвать от пола. Растягивайте резинку, используя приводящие мышцы больших пальцев. Визуальный контроль позволит вам контролировать правильность выполнения - двигаться должны только большие пальцы, а резинка натягиваться на 2-4 см. После каждого растяжения задерживайте позицию 5-7 сек и затем расслабляет стопу. Повторите цикл 15-20 раз. Нет специальной резинки - используйте резинку для волос, несколько резинок для денег или резинку от трусов - суть не поменяется.
13. Супинация стопы
Тренируем супинатор стопы - заднюю большеберцовую мышцу.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Наденьте круговую фитнес-резинку или фитнес-жгут на область плюсне-фалангового сустава первого пальца (на головку 1-й плюсневой кости). Другой конец зацепить за ножку стула, перекладину или другой устойчивый элемент. Зацеп надо сделать так, чтобы резинка была натянута от стопы примерно на 15-30 градусов наружу от оси конечности. Супинируйте стопу, растягивая резинку - будто пытаетесь увидеть свою подошву. Колено и бедро не сгибать. Задержите супинацию на 3-5 сек и расслабьтесь, резинка вернет стопу в нейтральное положение. Повторите цикл 15-20 раз для каждой стопы. Поначалу может не получаться или даже сводить ногу, по мере занятий это пройдет.
14-15. Завершаем тренировку.
Спокойно повращайте стопами по кругу в одном и другом направлении по 10-15 раз.
Помассируйте стопы руками, найдите болезненные участки или точки и помассируйте их.
Возьмите теннисный мяч или фитнес-мяч того же размера и покатайте его стопой по полу, постепенно усиливая нажим. Можно использовать бытовую скалку. Допускается чувство приятной или малоинтенсивной болезненности, которые со временем уменьшаются. Держитесь за опору, чтобы не потерять равновесия в первые дни тренировки.
Если вы не поняли какое-то упражнение (я старался описать подробно) - приходите, я вас научу, или дождитесь видео-варианта.
Правила выполнения упражнений при hallux valgus
- правильность техники
- регулярность, ежедневное выполнение
- безболезненность
- выполнять для обеих стоп
- никогда не делаем рывков и резких движений, чем медленнее тем эффективнее
- во время выполнения представляйте как мышцы работают внутри стоп, как они напрягаются и расслабляются, сосредоточьтесь на ощущениях
- прекрасно, если вам нравится упражнение, постарайтесь получать от движения удовольствие
Кроме этих упражнений крайне полезными будут и другие упражнения для коррекции плоскостопия, так как hallux valgus и поперечное или продольное плоскостопие почти всегда присутствуют одновременно.
Отличным комплексным решением при данной проблеме также являются тейпирование или наложение специальной шины, иногда стоит использовать специальный ортез.
Желательно посетить физического или мануального терапевта или квалифицированного массажиста. Проблемы со стопой могу быть причиной или следствием других дисбалансов в области коленей, таза и поясницы. Коррекция этих нарушений значительно улучшит результат реабилитации. Но не забывайте, что основное средство коррекции - упражнения.
Эффект от терапии будет зависеть от степени деформации, возраста, соблюдения рекомендаций, регулярности занятий. Как минимум пройдет боль и дискомфорт, стопа и пальцы станут более подвижными и координированными, повысится выносливость и функциональность. Происходит постепенная корректировка положения пальца, по мере укрепления связок снижается степень плоскостопия. Но процесс достаточно длительный, стоит сделать фотографию для оценки результата через несколько недель занятий.
При значительной деформации при неэффективности консервативного лечения правильное положение возвращают оперативным способом. Операция не исключает необходимость после нее восстанавливать связки и мышцы стопы (ведь они остались слабыми), так что данные упражнения будут актуальны и на амбулаторном этапе реабилитации после операции по поводу hallux valgus, они позволят не допустить повторного развития данной деформации.
Если вам хотелось бы, чтобы комплексы упражнений выходили и в видео формате, поставьте лайк и напишите об этом в комментарии.