Для каждой группы мышц нужно подбирать такие упражнения, которые наилучшим образом отразятся на росте этой самой мышечной группы. Вообще на различные группы мышц существуют множество упражнений, но многие упражнения приносят минимум пользы и эти упражнения не должны быть в вашей программе.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам покажу три упражнения, которые заставят ваши грудные действительно расти. Всего три упражнения вам хватит для прогресса, так как они являются базовыми упражнениями, а в "базе", я думаю, сомневаться не стоит. Базовые упражнения уже давно доказали свою эффектность в тренировках. Проводились множество исследований, и все они гласят, что ничего лучше "базы" нет.
Упражнения, которые я покажу вы смело можете добавлять в свою программу тренировок, ведь они действительно работают, как в теории, так и на практике. И вот эти упражнения:
Отжимания от брусьев
Среди всех уличных упражнений особо выделяются отжимания на брусьях. Вообще, брусья это универсальный спортивный инвентарь на котором вы можете выполнять различные упражнения. Но мы рассмотрим самое эффективное упражнение и это отжимания от брусьев.
Данное упражнения, хорошо прокачивают ваши грудные, если вы используете верную технику и акцентируете нагрузку именно на грудных мышцах.
Опытным атлетам на заметку, если вы без проблем можете сделать 30 повторений, то желательно навесить на себя дополнительный вес, мышцам нужен стресс, поэтому создайте его для их роста.
Вам надоели брусья? Тогда практикуйте отжимания на гимнастических кольцах, они есть в каждом дворе, заодно укрепите свои мышцы-стабилизаторы.
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь:
- Запрыгните на брусья, корпус выведен вперёд, ноги согнуты в коленях
- Постепенно и не спеша опускайтесь, положение корпуса при этом не меняется
- Опускаться нужно до такой степени пока локти не будут под прямым углом
- Не задерживаясь в нижней амплитуде, возвращайтесь в исходное положение
Советую не разгибать полностью локти, чтобы не создавать нежелательную нагрузку суставы.
Жим штанги лёжа
Это упражнение признано многими атлетами как лучшее упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лёжа вы задействуете не только грудные мышцы, но ещё и трицепс, а так же передние дельты. Это упражнения можно делать в разных вариантах: жим узким хватом, широким и классическим.
Перед, тем как вешать на гриф веса, рекомендую как следует размяться с пустым грифом. В момент когда вы жмёте большой вес и не уверенны, что сделаете последнее повторение, обязательного зовите того, кто сможет вас подстраховать.
Техника
- Хват чуть шире плеч
- Оторвите штангу со стоек и медленно опускайте до легкого касания груди (движение делается вдохом)
- На выдохе выжимаем штангу от груди, не стоит заводить локти внутрь, так как это чревато получением травм
- Выполнили нужное количество повторений? Возвращайте штангу обратно на стойки
Отжимания
Это простое на первый взгляд упражнение, на самом деле приносит большую пользу не только грудным мышцам, но и всему телу в целом. Если знать все нюансы выполнения техники, то отжимания от пола будут играть большую роль в построении качественных грудных.
Если вы смело сдаёте отжимание на золото по ГТО, то в этом случае вы можете положить на спину дополнительный вес, с целью опять же увеличения нагрузки.
И да, если вы хотите полностью включить в работу грудные мышц, то советую делать постановку рук широкой. На самом деле многие люди делают это упражнение неправильно не включая мышцы в работу должным образом.
Техника выполнения:
- Итак, примите упор лежа. Тело держите прямо не задирая и не опуская таз вниз
- При опускании корпуса локти смотрят назад, не стоит их расставлять в стороны, так как есть риск получить травму
- Запомните, что вы делаете акцент на грудные мышцы, поэтому грудь у вас всегда должна быть в напряжении
- Так при работе с акцентом на грудные, нужно отжиматься в неполную амплитуду, опуская корпус вниз вы расслабляете мышцы
Эти упражнения обязательно должны быть в вашей программе тренировок, особенно если у вас тренировки с акцентом на грудные мышцы.
