Сидячий образ жизни в настоящее время характерен для людей огромного количества профессий: менеджеров, программистов, бухгалтеров, маркетологов, юристов и многих других. К сожалению, проведя 8-10 часов за рабочим столом, многие из нас перемещаются в кабину авто, а затем на диван или за домашний компьютер. Ученые подсчитали, что современный человек, живущий в городе, сидит около 10-14 часов в сутки. Несмотря на то, что поза сидя очень комфорта и удобна, она является настоящим врагом позвоночника и малого таза. В сидячем положении наша поясница выдерживает нагрузку в полтора раза большую, чем в положении стоя, именно поэтому большинство пациентов старше 30 лет уже имеют запущенный остеохондроз и межпозвоночные грыжи. От компрессии и недостатка кровоснабжения страдают органы мочеполовой системы и кишечник, часто беспокоит геморрой и варикозное расширение вен.
Бороться с негативными последствиями сидячего образа жизни можно только с помощью постоянной разумной двигательной активности. Выполнение несложных упражнений в сочетании с прогулками, плаванием в бассейне, активными играми, танцами или занятиям в фитнес клубе позволяет укрепить мышцы поясницы и тазового дна, ускорить кровообращение и лимфоток, снять напряжение мышц и избавиться от усталости и скованности. Особенно удобными являются такие упражнения, которые легко можно выполнить во время обеденного перерыва прямо на рабочем месте.
Какие упражнения ЛФК нужно делать при сидячем образе жизни
Комплекс упражнений при сидячей работе:
1. Сидя на краешке стула расставить ноги на ширину таза и положить руки на тазовые кости, медленно отклонить таз назад, округлив спину, затем прогнуть поясницу. Упражнение выполняется 3-6 раз.
2. Сидя на стуле напрячь мышцы одной ягодицы, надавив ей на сидение, вторую ягодицу слегка приподнять, затем сменить сторону. Упражнение повторяется 3-5 раз.
3. Сидя ровно сложить ладони перед собой, как во время молитвы, медленно наклонять пальцы то вправо, то влево до легкого ощущения напряжения в руках. Упражнение также выполняется 3-6 раз для каждой стороны.
4. Находясь в том же положении, поднять сомкнутые ладони вверх, потянувшись корпусом, затем максимально опустить их вниз. Следует выполнить 3-6 повторений.
5. Находясь в том же положении сдвигать сомкнутые ладони до упора вправо, затем – влево, по 5 раз в каждую сторону.
6. Сидя или стоя вытянуть перед собой правую ладонь, левой ладонью потянуть на себя сначала указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец, затем только большой палец. Упражнение должно вызывать легкое напряжение в мышцах, но не боль. Для каждой руки следует выполнить 4-5 повторений.
7. Сидя или стоя сложить пальцы в замок и вытянуть руки вперед, глубоко вдохнуть и на выдохе потянуть кисти в разные стороны, не размыкая пальцы. Упражнение выполняется 3-4 раза.
8. Находясь в том же положении на выдохе повернуть корпус и руки в сторону, на вдохе – вернуться в исходную позу. Для каждой стороны выполняется 3-6 повторений.
9. Находясь в том же положении потянуть руки максимально вверх, вывернув пальцы от себя. Упражнение выполняется 3-5 раз с задержкой в крайней точке на 5-10 секунд.
10. Сидя ровно повернуть голову вправо и влево, затем выполнить наклоны в четырех направлениях (вперед, назад, вправо, влево) по 4-5 раз.
11. Находясь в том же положении слегка склоненную голову повернуть к одному плечу, а глаза перевести в противоположную сторону. Упражнение повторяется 3 раза для каждой стороны.
12. Сидя на стуле одной рукой упереться в сиденье позади тела, другую – положить на противоположное бедро и повернуть туда корпус. Всего необходимо выполнить по 2-4 повтора для каждой стороны в медленном темпе.
13. Сидя на стуле одной рукой упереться в сиденье сзади, другую поднять вверх и совершить наклон в противоположную сторону. Достаточно выполнить 3-4 наклона в каждом направлении.
14. Сидя на стуле медленно поднимать и разгибать ноги до положения параллельного полу, затем ставить их в исходное положение. Упражнение выполняется 5-10 раз.
15. Находясь в том же положении поочередно поднимать и выпрямлять то одну, то другую ногу, совершая при этом вращательные движения стопой. Всего выполняется 5-7 повторов для каждой ноги.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru