Вы задавались когда нибудь вопросом, что означают цифры 3-5, 8-12, 12-15 и т.д. повторений в подходе, почему вообще есть этот разброс в несколько повторений, а не точное число? Большинство людей думает так - «нуууу... это значит мне надо в каждом подходе попасть в это число повторений», это так, но лишь от части.
Сегодня я вам расскажу о базовом способе роста прогресса который называется «двойная прогрессия».
Итак - у вас есть тренировочная цель, ваша периодизация настроена для ее достижения, вы имеете четкий график тренировок и порядок упражнений. Как правильно прогрессировать?
Допустим сегодня ваша тренировка начинается с приседаний и у вас запланировано 5 рабочих подходов в диапазоне 8-12 повторений. Что это означает для вас?⠀
1️. Вы выбираете такой вес, чтобы во всех 5 повторениях попасть в нижний диапазон повторений 8, вполне вероятно у вас могут остаться силы на 0-2 повторения в запасе, как правило 2 на первом подходе, 0-1 на последнем (это называется RIR). Если у вас остается больше сил, то вы подобрали слишком легкий вес. Для тех кто не понял - ваши силы должны крутиться вокруг числа 8.
2️. Вы продолжаете тренироваться с этим же весом в этом упражнении на следующих тренировках до тех пор пока вы не спрогрессируете так, чтобы выполнить все 5 подходов по верхней границе повторений, то есть 12 повторений с хорошей техникой во всех подходов, в идеале даже с 1 RIR в последнем подходе.
3️. После этого вы добавляете столько веса, чтобы вновь оказаться на нижней границе в 8 повторений в 5 подходах. И опять тренируетесь с ним пока не выйдите на верхнюю границу. И так каждый раз.
Все это называется двойной прогрессией. Сначала вы растете по числу повторений, затем повесу, затем опять по числу повторений, затем опять по весу и т.д.
Прогресса вам
