Если нужно напампить хорошенько спину, проработать её так, чтобы чувствовать следы продуктивной тренировки ещё несколько дней, а ещё чтобы создавалось ощущение - будто на самом деле "крылья" растут - то в первую очередь на ум приходит методика FST-7.
Её основные принципы были уже ранее описаны на канале, в них углубляться не будем. Но стоит напомнить, что её создатель - Хени Рэмбод. Она испытана многими профессионалами, а буквы в названии означают - Fascia Stretch Training— Seven, а по русски тренировка на мышечную фасцию.
Что касаемо мышц спины, то автор методики предлагает подобрать упражнения таким образом, чтобы в начале было базовое, затем упражнение в котором мышечная группа максимально растянута, после упражнение для целевой работы, и завершат тренировку изолирующие упражнение на 7 подходов по 12 повторений.
Программа тренировок FST-7 для мышц спины.
Разберём программу буквально по каждой букве.
"F". Или первое базовое упражнение. Отлично подойдёт тяга штанги в наклоне. Но в своём варианте я отдаю предпочтение тяги "Т" - грифа. 8-10 мощных повторений в 4-х рабочих подходах, с отдыхом 2,5 - 3 минуты между ними (классика) - будет отличной работой.
"S". Для данной буквы или для данной фазы в программе упражнение должно быть подобрано таким образом, чтобы широчайшие прорабатывались в растянутом положении. Отлично подойдёт тяга верхнего блока перед собой. 4 рабочих подхода на 10-12 повторений. Отдых между подходами - 2 минуты.
"T". Данная буква в программе означает тренинг. А упражнение должно быть таким в котором мышцы хорошо прорабатываются по всей траектории движения, и также хорошо чувствуется их проработка. И здесь спектр выбора довольно большой. Но отличным решением на мой взгляд будет тяга гантели к поясу. 3-4 рабочих подхода на 10-12 повторений, и с интервалом отдыха 2 минуты между ними.
"7". Вот и подошли к главному этапу данной программы, который является не только отличительной чертой, но и визитной карточкой fst-7. Нужно выполнить 7 подходов по 12 раз с интервалом отдыха 30-40 секунд в изолированном упражнении. По мнению создателя программы лучше всего подходит: тяга нижнего блока. Ему и отдадим предпочтение.
Стоит только грамотно подобрать вес, ведь он должен быть неизменным. Поэтому на первых порах, в первой половине подходов будет легко, но по завершению придётся прилагать больше усилий.
Вот и готова схема для широчайших по принципам fst-7. Вы можете попробовать данную методику на себе, если вам интересно. Также используя основные принципы тренинга, адаптировать программу под себя:
- Базовое упражнение.
- Упражнение в растянутой позиции.
- Любимое упражнение.
- 7 по 12.
В заключении...
Хочется сказать, что методика хорошая, и придётся по вкусу уже опытным атлетам. Для новичков она не будет полезна, так как пока для них она довольно объёмна. Но для тех кто любит хороший памп и новые ощущения на тренировках, и после во время восстановления подойдёт на 100%! Можно буквально ощутить рост "крыльев"!
Что ж благодарю вас за внимание. Делитесь вашим мнением о методике в комментариях, подписывайтесь на канал, если информация была для вас полезна. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
- Секрет от профессионалов! Методика тренинга - fst 7