В поисках истины и наиболее подходящего метода тренинга приходится пробовать новые и хорошо забытые старые методики. А также адаптировать под них свою привычную программу тренировок. Статья - как пример того, как применить FST-7 - метод из профессиональных программ тренировок настоящих чемпионов в своих привычных тренировках.
Но прежде нужно напомнить, что это за методика. Её создатель - американский известный тренер Хени Рэмбод. Буквы в названии - это аббревиатура, а полное название звучит как Fascia Stretch Training— Seven, а по русски означает тренировка на мышечную фасцию.
Её суть и основная мысль заключатся в том, чтобы после привычного тренинга хорошенько "напампить" мышцу, сделав 7 подходов по 12 повторений в изолированном упражнении на данную мышечную группу с интервалом отдыха - 30-40 секунд между подходами. По мнению автора такая интенсивная работа способна оказать давление на мышечную фасцию (своеобразный "футляр" в котором находятся мышечные волокна), дав мышцам дополнительный стимул для роста.
Методика эта была очень популярна, её применяли Фил Хит и Джей Каттлер, которые и принесли ей известность. Своего пика популярности она достигла в 2009 году.
Что ж разберём данную методику прям по буквам, и адаптируем предложенную программу тренировок для грудных от автора под себя, а по завершению тренировки выполним fst-7. И посмотрим, что из этого вышло.
Тренировка грудных!
"F". Это первая буква в названии методики, и на этой стадии , то есть в начале тренировки автор предлагает выполнить базовое, тяжёлое упражнение для данной мышечной группы - это жим штанги на наклонной скамье. Автор рекомендует выполнить 4 рабочих подхода в диапазоне 8-10 повторений.
Но так как для меня лично основополагающим в день тренировки грудных является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - я буду выполнять его. Основная причина такого выбора в том, что именно это упражнение способно увеличить силу плечевого пояса. А помимо грудных в этот день будут прокачены дельты и трицепсы.
И так жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 4 повторения, с интервалом отдыха 3 минуты.
"S". Следующая буква в программе. И на этой стадии автор рекомендует выбрать упражнение в котором мышечная группа наиболее растянута - это сведения с гантелями на наклонной скамье. Нужно поработать: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Здесь всё устраивает и ничего менять не будем. Сведения на скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 10-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты.
Хотя и немного не привычно выполнять "разводки" в середине программы, ведь обычно они следуют после всех жимов.
"T". Эта буква символизирует тренинг, а автор предлагает выполнить жим с гантелями лёжа на горизонтальной скамье в 4 - х подходах на 10-12 повторений. Что ж я снова предлагаю заменить это упражнение под свой вкус и выполнить жим в тренажёре "хаммер" для грудных.
Причина выбора проста - во первых лёжа уже жим был, хоть и со штангой, а во вторых уже вполне достаточно работы со свободными весами, можно перейти и к тренажёрам.
Жим в "хаммере": 4 подхода по 10-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты.
"7". А вот и заветная стадия программы, ради которой всё и затевалось. Согласно данной схеме необходимо выполнить 7 подходов по 12 повторений с интервалом отдыха 30-40 секунд между ними. Упражнение должно быть строго изолирующем. Автор предлагает сведения в "кроссовере". Их и будем выполнять.
Основная сложность - это подбор веса. Он должен быть неизменным, поэтому на первых порах такое выполнение покажется лёгким, а на завершающих этапах придётся поднапрячься.
Вот и вся тренировка груди по схеме "fst-7" совсем немного адаптированная под себя. Если у вас есть желание - то вы несомненно можете её попробовать - как в оригинальном виде, так и изменённую согласно вашим интересам.
В заключении...
Хотелось бы сказать о собственных ощущениях. Они такие - будто "чужой" хочет выбраться наружу сквозь грудную клетку! Памп очень сильный, и наверное не многие известные методы могли бы похвастать подобным результатом. С начало сил много, вес кажется лёгким, но после четвёртого подхода - приходит осознание что эти 7 подходов не будут лёгкой прогулкой, а на седьмом подходе - вес кажется едва преодолимым, а грудные мышцы наполняются жжением. Однозначно новичкам это метод не будет полезен. А вот опытным атлетам, желающим попробовать острые ощущения на тренировке - обязательно стоит попробовать!
Что ж, я благодарю вас за внимание и за то, что дочитали до конца. Надеюсь информация была для вас полезна, и пригодится при составлении ваших тренировок. Поделитесь вашим мнением в комментариях по поводу схемы тренинга fst-7. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть: