Приветствую всех поклонников йоги!
Сегодня обсудим отличную вариацию позы Верблюда, или Уштрасаны (санскр. Ustrasana; англ. Camel Pose). Те из вас, кто посещает мои занятия (очные и онлайн), знают о ней не понаслышке.
Рассмотрим внимательно приложенное фото. В отличие от обычной (канонической) Уштрасаны с опорой на оба колена эта вариация предлагает вытянуть одну ногу вперед, делая позу менее стабильной, а значит, йогину придется перераспределить часть своего внимания и на выпрямленную ногу и хорошенько ей поработать.
Основная трудность обычной позы Верблюда (с опорой на оба колена) заключена в прогибе, т.е. в умении подворачивать копчик, подтягивать низ живота и активно выталкивать грудную клетку вперед и вверх. В данной же вариации вытяжение одной ноги вперед как ни странно помогает более активному вращению копчика вниз, выпрямлению (вытяжению) поясницы и, соответственно, более глубокому прогибу. Поэтому я рекомендую всем, кто осваивает прогиб в Верблюде, почаще выполнять предложенную вариацию.
Какую же работу следует выполнять именно в этой вариации? Конечно же, начните с фундамента и отстройте ноги:
1. Таз строго над опорный коленом (той ноги, что остается согнутой). Если опорному колену дискомфортно, подкладывайте под него мягкое. Копчик подвернут (смотрит строго вниз), низ живота слегка подтянут - поясница расслабленная, прямая и вытянутая из таза.
2. Вытянутая вперед нога прямая в колене (коленная чашечка подтянута к тазу); бедро слегка вращается внутрь (чтобы коленная чашечка смотрела строго вверх); носок стопы оттянут и плотно прижимается к земле. Важно, чтобы большой палец стопы также был прижат к земле. Старайтесь передать в выпрямленную ногу больше веса.
3. Грудная клетка широкая, направленная вперед и вверх (распахните область сердца). Лопатки широкие, направленные вниз (к копчику).
4. Плечи круговым движением отведены от ушей назад и вниз.
5. Шея, расслабленная и длинная сзади, прогибается (вытягивается), повторяю дугу грудной клетки.
6. Руки могут выполнять несколько действий:
а. Быть вытянутыми вверх (неглубокий прогиб).
б. Любая одна рука вытягивается вверх, а другая круговым движением уходит за спину и по возможности цепляется за пятку.
в. Обе руки круговым движением уходят за спину, свисают к земле или цепляются за пятку.
Не забудьте для симметрии повторить эту позу на другую сторону, поменяв местами согнутую и прямую ноги. А далее рекомендую выполнить обычный вариант Уштрасаны с опорой на оба колена, непременно подвернув копчик, подтянув низ живота и раскрыв грудную клетку вперед и вверх.
До встречи на практике йоги!
+ + +
Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!
