Поднимите руку, у кого началась “новая жизнь с понедельника” вчера. Как оцениваете шансы на успех? Половина новых привычек — очень полезных, как же ещё — продержится до среды. Ну ладно, до воскресенья. А потом всё вернётся в привычное русло. Как с этим бороться, если правда хочешь что-то изменить? Рассказываю в четырёх шагах.
1) Понять, что пропуск — не конец света
Начинать что-то новое и со временем забрасывать — нормально. Иногда нужно попробовать двадцать раз, чтобы что-то поменялось. В конце концов, сколько лет ты НЕ бегаешь по утрам или, например, НЕ занимаешься иностранным языком?
Так вот представь, насколько сильно закрепилось такое поведение.
Естественно, требуется время, чтобы пробилась новая привычка. И это не 21 день, как принято считать. На формирование простых привычек вроде "пить больше воды" нужно около 18 дней, а сложные привычки — например, регулярно ходить на тренировки — складываются примерно за 250 (!) дней (1). Поэтому первый шаг — принять, что провалы неизбежны, и не позволять себе опускать руки. Всегда можно начать снова, даже не надо ждать понедельника.
2) Сформулировать намерение
Есть такая штука, которая называется "implementation intention" — "намерение выполнить задачу".
Это формулировка, которая описывает, какое действие будет выполняться в конкретных условиях. Другими словами, чтобы превратить желание в реальное действие, надо заранее подумать, когда, где и как это действие будет выполняться.
Ученые проанализировали более сотни работ на эту тему и выяснили, что влияние implementation intention на вероятность достижения цели очень сильное, а это редкий случай для психологии (2).
Универсальный рецепт такой: когда возникает ситуация Х, делаешь новое действие У. Эффективнее всего привязывать новые привычки к тем, которые уже стали автоматическими. Ты ведь не забываешь принять душ утром или вечером? Используй такие моменты как сигналы: когда я выйду из душа (автоматическое действие), я сяду и выпишу план задач на день (новая привычка).
3) Внести изменения
Надо извлечь урок из прошлого опыта и понять, что помешало придерживаться привычки в прошлый раз. Действие казалось бессмысленным и скучным? Не хватало ресурса? Слишком много нового за раз? Нужны были напоминания, чтобы не забыть про привычку?
Исправляй по ситуации.
Например, напоминания лучше всего работают, когда они связаны с implementation intentions (3). Важно, чтобы напоминание приходило ДО того действия, которое запускает привычку. То есть, формат примерно такой: "Не забудь сделать йогу после того, как почистишь зубы".
4) Похвалить себя
Даже маленькие достижения дают чувство удовлетворения и контроля над своими действиями, а это усиливает привычки (4). Поэтому придерживаться новой привычки будет легче, если каждый раз награждать себя за выполненную задачу. Неважно, чем: вкусняшкой или просто ободряющими словами. Так появится положительная ассоциация с действием, и захочется повторять снова и снова. Прямо как у собаки Павлова.
Давай попробуем сразу применить эту технику: напиши в комментариях, какую привычку ты хочешь завести, какое намерение сформулируешь и как наградишь себя за успех.
—————
1) Lally P. et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6): 998–1009.
2) Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38: 69-119.
3) Stawarz K., Cox A. L., Blandford A. (2015). Beyond self-tracking and reminders: designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 33rd annual ACM conference on human factors in computing systems, pp. 2653-2662.
4) Aarts H., Paulussen T., Schaalma H. (1997) Physical exercise habit: on the conceptualization and formation of habitual health behaviours. Health Education Research, 12(3): 363–374.