В основу классической мужской тренировки чаще всего входит одна большая мышечная группа, далее идет одна маленькая.
Чаще всего "ГРУДНЫЕ" сочетают с "БИЦЕПСОМ плеча"
мышцы "СПИНЫ" с "ТРИЦЕПСОМ",
а мышцы "НОГ" сочетают с "ПЛЕЧАМИ" (на мой взгляд, плечи и ноги не лучшее сочетание, т.к находятся далеко друг от друга и тренировка может быть слишком энергозатратной и есть риск получить "ГИПОГЛИКЕМИЮ" как часто говорят мои коллеги "поймать мутного" но подробнее расскажу в другой статье)
Разберем пример тренировки СПИНА-ТРИЦЕПС (предполагается, что мы имеем опыт и о разминке здесь я писать не буду, о ней будет отдельный пост)
Естественно тренировку лучше всегда начинать с самых тяжёлых упражнений (если мы не совсем новичок) делать так стоит по той причине что если делать наоборот то вряд ли мы сможем в конце тренировки сделать тяжёлое упражнение эффективно или не сможем вовсе!
Предположим первым упражнением я взял подтягивания с собственным весом самый классический вариант 4 по 12 где 4 является количеством подходов а 12 количество повторений в каждом подходе.
Вторым упражнением мы берем тягу штанги к поясу (упражнение достаточно сложное технически, многие из постоянных клиентов залов делают его УЖАСНО, рискуя драгоценной поясницей или выполняя упражнение задействуя практически одну трапецию, хотя основная цель упражнения по максимуму включить ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины. Отрабатываем по той же системе 4 по 12
Третье и четвертое упражнение это "тяга вертикального блока" и "тяга горизонтального блока"
Эти упражнения на порядок проще и безопаснее (хотя с дуру, можно сломать все что угодно) по этому в них мы можем отработать на большее количество повторений, ну или хотя бы постараться.
Отрабатываем 4 по 15
Переходим к малой мышечной группе а это "ТРИЦЕПС ПЛЕЧА"
Первым упражнением я бы взял "французский жим" он же разгибание рук из-за головы лёжа. Так как в классическом варианте упражнение выполняется со свободным весом оно и будет первым: 4 по 12
Вторым упражнением можно сделать например обратные отжимания от скамьи или если форма и техника позволяют то "отжимания на брусьях" 4 по 12
Третье упражнение это самое заезженное но не менее эффективное разгибание рук в блочном тренажёре 3 по 15
Примерно так выглядит сама программа одной тренировки. Теперь к мелочам)
Упражнения и количество повторений могут быть и другими, но принцип построения именно такой, в начале делаем более энергозатратные упражнения, далее менее энергозатратные.
Если же мы начнем с конца, сделаем например сначала разгибание рук в блоке, потом отжимания на брусьях, то при выполнении французского жима, возникает риск положить гриф себе на лоб или просто выронить штангу из рук.
Такая же история с упражнениями на спину, если мы сделаем все наоборот, то вероятнее всего подтянуться эффективно мы уже не сможем, если мы подтягиваемся на "свежую" 12-15 раз, то скорее всего, после всех упражнений мы подтянемся в 1-ом подходе 8-10 раз, во втором 6-8 и т д. По этому мы выстраиваем тренировку вокруг "БАЗОВЫХ" упражнений, в данном случае БАЗОВЫМ можно считать подтягивания или тягу штанги к поясу. Последующие упражнения являются своеобразной "добивкой" для мышечной группы.
ИТОГ, строить свою тренировку в тренажёрном зале я советую по системе пирамиды, в основе лежат более тяжелые упражнения, в процессе тренировки упражнения берутся по убывании энергозатратности, а в конце соответственно, относительно легкие.
