10 лучших простых домашних тренировок для тонуса ног для женщин

С возрастом вам становится трудно держать равновесие и сохранять стабильность в суставах, если вы не занимаетесь тонизирующими тренировками для ног. Со временем вы начинаете терять мышечную массу, силу и функциональность. Более того, если вы физически неактивны, то после 30 лет вы будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие.

К счастью, вы все еще можете добиться самых сильных ног в своей жизни с помощью тонизирующих тренировок для ног. Сильные ноги помогают вам лучше поддерживать свое тело и делают вас более привлекательной. Кроме того, они менее подвержены травмам.

И что самое приятное? Вам не нужны модные и дорогие тренажеры, чтобы накачать мышцы ног. Вы можете сделать это прямо дома.

Вот лучшие домашние упражнения для тонуса ног для женщин.

1. Приседания с отягощением

Приседание часто называют королем всех упражнений. Это удивительный способ привести ноги в тонус. Оно не только помогает нарастить мышцы, но и прорабатывает пресс, попу и бедра. Кроме того, если вы страдаете от болей в спине, это упражнение - отличный вариант, так как при правильном выполнении оно не нагружает спину. Чтобы сделать приседание:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
   Повторите.
4. Для дополнительной поддержки делайте это упражнение у стены. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений два или три раза в неделю.

2. Выпады вперед

Когда речь идет о силовых тренировках, выпады являются одним из самых популярных вариантов. Они укрепляют ноги, улучшая подвижность и устойчивость. Выпады также формируют попу и пресс. Более того, они также помогают улучшить осанку. Для того чтобы правильно выполнять выпады вперед:

1. Встаньте во весь рост, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба колена не согнутся на 90 градусов.
3. Если возможно, слегка коснитесь пола левым коленом.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторите с другой стороны.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей, если вы только начинаете.
   

3. Подъем на одну ногу

Подъем туловища на одной ноге задействует все основные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже сердечник. Это развивает силу, баланс и устойчивость. Еще одним преимуществом выполнения подъемов на одну ногу является то, что они улучшают подвижность ног и бедер. Чтобы выполнить мертвые тяги на одной ноге:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены к передней поверхности бедер.
3. Наклонитесь вперед и перенесите свой вес на левую ногу, при этом правая нога должна быть вытянута немного позади вас.
4. Поднимайте вытянутую правую ногу до тех пор, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки свисают вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите и поменяйте ноги после выполнения всех повторений.
7. Выполните 3 сета по 15-20 повторений с перерывом в 60 секунд. Если вы новичок, вы также можете выполнять это упражнение без утяжелителей.

4. Прыжки на скакалке

Прыжки - это отличная тренировка для тонуса ног. Они прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы и бедра. Согласно исследованиям, они также могут улучшить плотность костной ткани. Кроме того, это упражнение повышает силу и ловкость. Вот как нужно выполнять прыжки:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните в воздух и расставьте ноги чуть дальше ширины плеч, а руки вытяните над головой.
3. Быстро отпрыгните назад, возвращаясь в исходное положение.
   Повторите.
4. Начните с 3 комплектов из 10 или более повторений прыжков.
   

5. Подъем голени на одной ноге

Подъем икры на одной ноге укрепляет обе голени и помогает улучшить равновесие на одной ноге. Это важно, так как может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение может помочь предотвратить появление боли в коленях. Наконец, это упражнение может увеличить размер ваших икр. Чтобы выполнить подъем икры на одной ноге:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.
2. Согните левое колено и поднимите его на уровень бедра.
3. Поднимите правую пятку от земли и балансируйте.
4. Остановитесь на мгновение и опустите пятку.
5. Повторите, а затем поменяйте стороны.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно добавить вес.
   

6. Боковые выпады

Это упражнение для тонуса ног направлено на боковые ягодичные и четырехглавые мышцы. Это также отличное упражнение для напряженных бедер и паха. Само собой разумеется, оно укрепляет обе ноги и повышает устойчивость. Как правильно выполнять боковой выпад:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки сцеплены перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вправо и опустите правое колено, согнув его на 90 градусов, одновременно отводя попу назад.
3. Левую ногу при этом держите прямой.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
   Повторите.
5. Выполните 10-12 повторений и поменяйте стороны. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу.

7. Подъемы ног на планке

Подъемы ног на планке прорабатывают попу и верхнюю часть ног. Это упражнение дает преимущества обычной планки, то есть приводит в тонус все тело. Оно тренирует ваше ядро, ягодицы и плечи. Что еще лучше? Оно также уменьшает количество жира в организме и улучшает осанку. Чтобы выполнить подъем ног в планку:

1. Начните с низкой стойки с прямым телом и весом на предплечьях.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, задержавшись на мгновение.
3. Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.
   Повторите.
4. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Во время выполнения напрягайте пресс и ягодицы.
   

8. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - одна из лучших тренировок для тонуса ног для начинающих. Он формирует ваши ноги и улучшает подвижность бедер. При правильном выполнении он также повышает устойчивость позвоночника. Это упражнение также безопасно для людей с хроническими болями в спине. Чтобы сделать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки расположите по бокам.
2. Сожмите пресс и ягодицы.
3. Поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой линии.
4. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   Повторите.
5. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте это 2-3 раза в неделю. Для повышения выносливости можно также обмотать бедра лентой с сопротивлением.

9. Подъемы

Если вы хотите укрепить бедра, то подъемы - отличный выбор. Они направлены на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено. Более того, это упражнение улучшает равновесие и устойчивость. Вы можете выполнять подтягивания в любом месте. Достаточно найти скамью, стул или любую приподнятую платформу. Чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Встаньте лицом к ступеньке.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую - на пол.
3. Надавите на правую пятку и поднимите левую ногу вверх, пока ваше левое колено не образует угол 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите и поменяйте ноги.
6. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.
   

10. Утренние упражнения с гантелями

Утренние упражнения с гантелями в основном направлены на подколенные сухожилия, но они также улучшают силу бедер и спины. С помощью этого упражнения вы также сможете развить более сильные ягодицы. В целом, это отличное упражнение для приведения ног в тонус. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, а в каждой руке на уровне плеч держите по гантеле.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище до параллели с полом.
3. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
   
   

У хорошо подтянутых ног очень много преимуществ. Сильные ноги не только хорошо выглядят, но и дают вам большую независимость с возрастом. Поэтому очень важно правильно заботиться о них.

В дополнение к физическим упражнениям вам также следует обратить внимание на отшелушивание и увлажнение кожи, чтобы ваши ноги оставались гладкими, здоровыми и упругими. Всегда помните, что сильные ноги очень важны, если вы хотите вести здоровый и активный образ жизни. Поэтому начните работать над мышцами ног сегодня, и вы поблагодарите себя позже.

Спасибо, что читаете наш блог! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи, ставьте пальцы вверх, делитесь своим мнением в комментариях :)

Ваша активность помогает развитию канала!