Welcom всем арбузам!
Все мы хотим красивое тело! Представьте, что некий Вася, решил купить абонемент в зал, купил такой, а че делать там не знает. А тут ещё про питание наваливают, веса там какие-то, техники выполнения, да и перед самочками стремно как-то.
Ну Вася и пребывает в состоянии неандертальца с айфоном.
Если такая ситуация кажется тебе знакомой, то welcom на нашу бахчу!)
Так че делать то Скриптёр?!
А тут всё просто. Пока я был такой же как и ты, ходил я по просторам интернета, в поисках информации, и чтоб тебе, салаге, жилось проще, расскажу тебе что я нарыл, а за это с тебя лайк, подписка!
Первым делом самолёты...
Итак, начнем конечно с расписания! Составь расписание занятий, выбирай то время, в которое точно придешь на стройку своего тела, так как, если день спустишь в свой белый трон, потом будет лень ходить, в итоге нет абонемента, нет бицухи, зато есть жир)
Теперь чуть теории, есть свободные веса (это всё, где траекторию движения определяет биомеханика тела), короче, это к примеру штанга, гири, гантели. Это делаем аккуратно.
По еде, пока не заморачивайся, тебе нужно нормально кушать, свою обычную дневную норму, добавь побольше овощей и не переедай. Мышцам тоже нужно кушать, чтоб расти)
Качаем мышцы, потом начнет гореть жирок, так как в состоянии покоя мышцы тратят в 3 раза больше калорий.
Когда ты наберешь достаточно мышц, можно начать постепенно уменьшать калории, начнешь плавить жир как не в себя.
Когда ты перестанешь прогрессировать, значит пора отдохнуть.
Вишенка на торте - программа.
Как подбираем вес?
Тут делаем так, к примеру, у нас день первый. У нас есть присед со штангой. Мы сначала берем пустой гриф, начинаем делать с ним 10-12 раз, чтобы разогреться, потом вешаем вес, к примеру 10 кг (2 блинчика по 5 кг), делаем 5-6 раз, если понимаете, что эти 10кг(2 блинчика по 5 кг) могли бы сделать спокойно 10-12 раз, то накидываем ещё веса, пока не поймем что не сделаем больше 12 раз. Далее считаем по формуле:
Вес / (1.0278 - 0.0278 * Количество повторений) - это и будет вес, который вы пожмете на раз.
Если вы приседаете 60кг(с учетом грифа, который весит 20кг) на 10 раз, то выпады делаем с гантелями в сумме 30 кг (2 гантели по 15кг), в тренажерах ставим 30кг.
Все упражнения выполняем в 3 подхода по 10 раз, с рабочим весом, разогревы с пустым грифом не считаются.
Там где ссылки на технику выполнения смотреть обязательно, это каcается вашего здоровья.
1 день. Ноги
Присед со штангой
Разгибания в тренажере
Сгибания в тренажере
Пресс
2 день. Спина и плечи
Подтягивания широким хватом в гравитроне
Тяга верхнего блока узким хватом
3 день. Грудь, руки
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях, на грудь
Заключение.
Удачи всем, сей путь тернист!)
Постарайтесь получить, то что любите, иначе придется любить, то что получили. - Джордж Бернард Шоу.
