Ваша тренировка ног становится немного скучной и предсказуемой? Мы слышим вас. Оживите тренировку нижней части тела с помощью сложных и эффективных приседаний Канга!
Когда дело доходит до наращивания размера и силы мышц нижней части тела, приседания трудно превзойти.Они действительно заслужили звание королей упражнений для ног. На самом деле, если бы вы когда-либо выполняли приседания только для ног, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, вероятно, были бы невероятно большими и сильными.
Но, как и любое упражнение, даже приседания могут утратить свой блеск и стать менее продуктивными, если выполнять их слишком часто или слишком долго.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество столь же эффективных упражнений для ног, которые вы можете использовать, чтобы построить нижнюю часть тела своей мечты. Отличные варианты включают: болгарские сплит-приседания, жимы ногами и становую тягу с трэп-грифом.
А теперь есть еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свою программу тренировки ног — приседания Канга. Это упражнение очень необычное и сложное в освоении. Тем не менее, оно может помочь вам открыть новые уровни силы и роста мышц.
Мы расскажем, почему и как выполнять приседания Канга и предложим вам несколько не менее эффективных альтернатив, которые вы можете попробовать.
💢 Работающие мышцы в приседаниях Канга
Приседания Канга, названные в честь известного корейского тренера по тяжелой атлетике Син-Хо Канга, сочетают в себе приседания со штангой на спине с гудморнингами, чтобы обеспечить полноценную тренировку нижней части тела. Это комплексные упражнения, то есть они включают движение в двух или более суставах и одновременно тренируют множество мышц.
Основными мышцами, тренируемыми приседаниями Канга, являются:
- Квадрицепсы — расположены на передней части бедер, разгибают колени. Состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
- Подколенные сухожилия — большинство вариаций приседаний практически не задействуют подколенные сухожилия. Приседания Канга другие! Тремя мышцами подколенного сухожилия являются: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.
- Gluteus maximus — сокращенно ягодичные, это самая большая и самая мощная мышца в человеческом теле. Основная функция ягодичных мышц — разгибание бедра.
- Отводящие мышцы (абдукторы) — расположенные на внешней стороне бедер, абдукторы поднимают ваши ноги наружу и в сторону от средней линии тела. Отводящими мышцами являются малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Во время приседаний Канга эти мышцы отвечают за стабилизацию бедер и коленей, предотвращение их заворачивания внутрь.
- Приводящие мышцы (аддукторы) — расположены на внутренней стороне бедер, аддукторы тянут ноги к средней линии тела. Во время приседаний Канга их основная задача — не дать вашим коленям вывернуться наружу. Три приводящие мышцы — длинная, короткая и большая, то есть самая длинная, самая короткая и самая большая.
- Выпрямитель позвоночника — приседания Канга включают в себя сгибание туловища. Другими словами, вы наклоняетесь вперед, когда выполняете их. Это создает напряжение в мышцах нижней части спины, которые известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Во время приседаний Канга эти мышцы работают, чтобы спина не округлялась.
- Мышцы кора — это собирательный термин для мышц живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Вместе эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, поддерживающее поясничный отдел позвоночника. Во многих отношениях кор действует как тяжелоатлетический пояс.
✅ Как делать приседания Канга
- Возьмите и держите штангу на верхней части спины.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и поднимите грудь.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы изобразить гудморнинг. Наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.
- Затем согните ноги в коленях, подайте колени вперед и бедра вниз, опуститесь в присед. Держите колени врозь, напрягая мышцы, отводящие бедра.
- Упритесь ногами в пол и поднимите бедра вверх. Держите верхнюю часть тела параллельно полу.
- Завершите повторение, толкая бедра вперед, вставая и разгибаясь.
- Это одно повторение — продолжайте!
Советы:
- Убедитесь, что гриф лежит на верхней части трапеций, а не на шее. Держите гриф так, чтобы он не двигался во время сета.
- Поэкспериментируйте с шириной стойки. Некоторым людям удобнее выполнять это упражнение с более широкой или узкой постановкой ног, чем ширина плеч.
- Для безопасности выполняйте приседания Канга в силовой раме.
- Это упражнение работает лучше всего, когда оно выполняется с малым или средним весом.
- Используйте медленный, контролируемый темп для всех повторений и подходов.
- Остановите подход, если поясница устанет и начнет округляться.
🟩 Преимущества приседаний Канга
▶ Полноценное упражнение для ног
Приседания — это упражнение, которое в основном задействует ваши квадрицепсы. Гудморнинги — это упражнение для бедер, которое в основном работает с ягодицами и подколенными сухожилиями. Приседания Канга сочетают в себе оба этих движения, обеспечивая универсальное упражнение для ног.
▶ Эффективность времени
Времени мало, но все же хотите тренировать ноги? Приседания Канга задействуют все основные мышцы нижней части тела за одно эффективное упражнение.
▶ Разнообразие тренировок
Надоело делать одни и те же старые приседания и жимы ногами? Вдохните новую жизнь в свои тренировки с помощью приседаний Канга. Добавление новых упражнений к вашим тренировкам — отличный способ сделать ваши тренировки снова продуктивными и интересными.
▶ Улучшенная подвижность бедра
Приседания Канга улучшат гибкость и подвижность бедер и подколенных сухожилий. Выполненная с небольшими весами, это отличная динамическая разминка перед приседаниями, становой тягой, румынской становой тягой или гудморнингом.
⭕ Недостатки
Хотя приседания Канга являются в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
🔸 Хитровывернутое упражнение
Прежде чем приступать к приседаниям Канга, вы должны уметь приседать и делать гудморнинг как профессионал. Даже в этом случае объединить эти два упражнения в одно плавное движение непросто. Это упражнение не для новичков, более опытные атлеты должны начинать с легкого веса и осваивать технику, прежде чем добавлять вес.
🔸 Повышенный риск травмы спины
Наклон вперед со штангой на спине создает длинный рычаг, который сильно нагружает нижнюю часть спины. Когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении, т. е. слегка изогнут, большая часть этого веса приходится на ваши мышцы. Но, если вы округляете нижнюю часть спины, большая часть нагрузки приходится на межпозвонковые связки и диски.
В любом случае, существует риск травмы спины во время приседаний Канга и, вероятно, его лучше избегать тем, у кого в анамнезе были боли в спине.
🔸 Разница в силе между движениями
Большинство атлетов смогут приседать с гораздо большим весом, чем они могут использовать для гудморнингов. Таким образом, вы можете обнаружить, что это упражнение обеспечивает отличную тренировку нижней части спины и подколенных сухожилий, но слишком легко прорабатывает квадрицепсы.
В этом случае вы можете добиться лучших результатов, выполняя приседания и гудморинги отдельно, чтобы использовать соответствующие веса для обоих движений.
🏆 5 вариаций и альтернатив приседаниям Канга
Приседания Канга — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но это не значит, что вам нужно делать их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
🟢 1. Приседания Канга с гирей
Хотя приседания Канга обычно выполняются со штангой, это не значит, что вы всегда должны делать их именно так. Итак, возьмите гирю для приседаний Канга; таким образом они ощущаются совершенно по-другому, и многие спортсмены находят их более удобными.
Преимущества:
- Более доступное упражнение для домашних тренировок.
- Потенциально удобнее, чем вариант со штангой.
- Легче сбросить вес, если вы не можете выполнить повторение.
Советы:
- Держите гирю за вертикальные выступы для более надежного захвата.
- Держите грудь приподнятой, а нижнюю часть спины слегка прогнутой.
🟢 2. Суперсет: гудморнинг / приседания со штангой на спине
Если вам трудно совместить гудморнинги и приседания в одном упражнении, вы можете просто выполнять эти два упражнения в суперсете. Просто делайте гудморнинги, например, 6-10 повторений, а затем переходите к подходу приседаний. Это гораздо менее требовательно, чем приседания Канга, но работает с теми же мышцами.
Преимущества:
- Технически проще выполнять, чем приседания Канга.
- Более доступный способ тренировки для начинающих и продвинутых.
- Эффективный по времени способ тренировать всю нижнюю часть тела.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя гудморнинги и приседания со штангой на спине, например:
🟢 3. Суперсет: гудморнинг / приседания с кубком
Нет штанги? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку нижней части тела, используя только гантели. На самом деле, этот вариант с гантелями может быть лучше для многих занимающихся, потому что вам не нужна стойка для приседаний и вы можете просто сбросить вес, если не получается выполнить повторение.
Преимущества:
- Никакого специального оборудования не требуется — только гантели или гири.
- Хорошее упражнение для тазобедренного сустава.
- Очень безопасное упражнение, если вы хотите тренироваться близко к отказу.
- Отличное упражнение для улучшения осанки и увеличения силы верхней части спины.
Советы:
- Поэкспериментируйте с более узкой или более широкой стойкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.
- Вы также можете выполнять эту вариацию со штангой на спине или на сгибах рук, например, комбо гудморнинг/приседания Зерхера.
- Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого.
🟢 4. Комбинация: подъем на грудь и фронтальные приседания
Большинство упражнений со штангой выполняются в медленном, контролируемом темпе. Хотя это хорошо для наращивания силы и мышечной массы, это менее полезно для тренировки скорости и мощности. Эта комбинация из двух упражнений задействует те же мышцы, что и приседания Канга, но движения более атлетичны.
Преимущества:
- Эффективный по времени способ тренировать всю нижнюю часть тела и большую часть верхней части тела.
- Отличное силовое упражнение для спортсменов.
- Развивает ловкость и подвижность, а также мышечную силу.
Советы:
- Сосредоточьтесь больше на скорости штанги, чем на количестве веса. Медленные, изнуряющие повторения менее эффективны для наращивания силы.
- Начинайте/заканчивайте каждое повторение на высоте чуть ниже колена — в висе — для разнообразия и увеличения нагрузки на верхнюю часть спины.
- Наденьте обувь для тяжелой атлетики, чтобы поднять пятки и выполнить более глубокий фронтальный присед.
🟢 5. Комбинация румынской становой тяги и тяги в наклоне
Приседания Канга сочетают в себе два упражнения для одновременной работы нескольких групп мышц. Это очень эффективный и функциональный способ тренировки. Есть много пар упражнений, которые работают почти так же хорошо, как приседания Канга, в том числе эта румынская становая тяга и комбинация с тягой в наклоне.
Преимущества:
- Эффективный по времени способ тренировки всей задней цепи.
- Одновременно развивает изотоническую и изометрическую силу бедер.
- Отличное функциональное упражнение для спортсменов всех видов спорта.
Советы:
- Не пытайтесь поднимать слишком много слишком рано, это очень сложное упражнение.
- Поэкспериментируйте с хватом снизу и сверху, чтобы понять, какой из них вам больше нравится.
- Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, трэп-грифом или грифом-мультихватом.
🧩 Часто задаваемые вопросы о приседаниях Канга
🔹 1. Как часто можно делать приседания Канга?
Приседания Канга довольно трудоемки, поэтому вам, вероятно, следует ограничить их использование до одного раза в неделю. Если вы решите выполнять их дважды, сделайте одну тяжелую и одну более легкую тренировку, чтобы не перетренировать нижнюю часть спины.
🔹 2. Сколько повторений я должен делать в приседаниях Канга?
Приседания Канга — очень техничное упражнение. Таким образом, многое может пойти не так, когда вы их делаете. Из-за этого вы должны делать свои подходы короткими, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке с идеальной техникой. Например, диапазон 4-8 повторений лучше всего подходит для приседаний Канга, но вы можете сделать до 10-12 повторений с легким весом и для разминки.
🔹 3. Какой вес мне следует использовать для приседаний Канга?
К сожалению, это один из тех вопросов, на которые невозможно ответить. Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому мы не можем сказать вам, какой вес вы должны поднимать.
Лучший способ определить, какой вес использовать для приседаний Канга, — это начать с пустого грифа и выполнять подходы по 6–8 повторений с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете нагрузки, которая покажется вам сложной. Это вес, который вы должны использовать для следующей тренировки. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте немного больше веса, чтобы продолжать напрягать мышцы.
Тем не менее, приседания Канга — очень требовательное упражнение, поэтому не пытайтесь слишком быстро ставить слишком большой вес. Это может привести к серьезным травмам.
🔹 4. Могу ли я тренировать приседания Канга до отказа?
То, что вы МОЖЕТЕ что-то сделать, не означает, что вы должны это делать! Выполнять приседания Канга до отказа — плохая идея, потому что всегда сначала отказывает нижняя часть спины. Тренировка приседаний Канга до отказа — прямой путь к травмам.
Итак, оставьте пару повторений в запасе в конце каждого подхода и остановитесь до того, как ваша техника начнет ухудшаться.
🔹 5. Моя поясница округляется, когда я делаю приседания Канга. Как я могу это исправить?
Вот наиболее распространенные причины округления поясницы во время приседаний Канга и способы их устранения:
- Напряженные подколенные сухожилия — растяните их!
- Слабые мышцы кора — работайте над их силой.
- Слабые выпрямители позвоночника — уменьшите вес и укрепляйте нижнюю часть спины.
- Наклоняетесь слишком далеко вперед — уменьшите диапазон движений.
- Вес слишком большой — используйте меньший вес или делайте меньше на несколько повторений в подходе.
- Плохая техника исполнения — используйте меньший вес и практикуйте движение. Используйте пустую штангу, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять вес.
🔹 6. Обязательно ли делать приседания Канга?
Хотя приседания Канга являются эффективным упражнением, они не являются обязательными. На самом деле, для некоторых людей они могут быть слишком технически сложными, лучше выполнять приседания и гудморинги по отдельности.
📜 Подведение итогов
Вероятно, вы не увидите много людей, выполняющих приседания Канга и это неудивительно. Это специальное упражнение, в основном используемое тяжелоатлетами-олимпийцами и некоторыми пауэрлифтерами. Однако не позволяйте этому сбивать вас с толку — приседания Канга — отличный способ одновременно тренировать все мышцы нижней части тела.
Приседания Канга лучше, чем отдельные приседания и гудморнинги? Может быть, а может и нет. Они, безусловно, более эффективны по времени, но естественная разница в силе между приседаниями и гудморнингами может означать, что вы в конечном итоге будете тренировать квадрицепсы меньше, чем заднюю цепь.
Лучший (или даже единственный) способ узнать, подходят ли вам приседания Канга, — это попробовать их на себе.
#упражнения #тренировка #приседания
