Всем привет! Пока я готовлю для вас парочку интересных видеороликов, мы продолжаем тему спорта. Сегодня поговорим о верхней части тела, о подкачке мускул. Хочу заметить, что тема будет актуальна не только для мужской половины, но и женской, поскольку упражнения, о которых я расскажу, помогут осанке!
Перед началом тренировки не забудьте про растяжку! Все упражнения для растяжки я написала в своей статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5d1929630b330800ae0ec494/samye-effektivnye-razogrevaiuscie-i-rastiagivaiuscie-uprajneniia--zanimaemsia-sportom-5f3850ca268c507d79e6c926
Помимо общего развития мускулатуры, тренинг верхней половины тела позволит вам, как я уже сказала, устранить погрешности в осанке или поддерживать ее на должном уровне.
Начинайте с упражнений для наиболее крупных мышц, к которым относятся мышцы груди, спины и плечевого пояса, после чего переходите к имеющим меньшие размеры трицепсам и бицепсам. Упражнения для предплечий выполняйте в последнюю очередь, так как их мышечные группы являются самыми малыми.
- Для улучшения подвижности плечевого пояса лягте на спину; руки раскинуты в сторону, ноги согнуты в коленях. Не отрывая рук от пола, медленно перемещайте их по широкой дуге до тех пор, пока они не встретятся над головой, затем скрестите руки, опустите их на грудь и вернитесь в исходное положение. Движение рук должно быть плавным, без остановок. Выполните упражнение два раза.
2. Лягте на спину и, прижимая плечи к полу, поворачивайте колени вправо до тех пор, пока правое колено не коснётся его поверхности. Вытяните левую руку в сторону. Не отрывая кисти от пола, переместите левую руку по дуге в положение над головой. Продолжайте круговое движение руки до момента ее касания ног. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
3. Выполняйте растягивание верхней части тела после разогревания или между подходами упражнения. Для растягивания грудных мышц станьте на расстоянии вытянутой руки от оконного или дверного проема и возьмитесь одной рукой за угол. Не отрывая руки, медленно разверните свое тело. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд.
4. Для укрепления мышц спины лягте на скамью лицом вверх и возьмите на грудь штангу; руки расставлены на ширину плеч. Медленно пронесите штангу над головой и затем опускайте ее вниз пока не почувствуете растягивание грудных мышц. Напрягите верхнюю часть спины, поднимите штангу и поднесите ее к груди. Повторите 10-15 раз.
В своих прошлых статьях я уже говорила, что если у вас не имеется штанг, гантелей и т.д., Вы можете придумать самодельные грузы. Все в ваших руках! Пишите, кстати, в комментариях альтернативную замену, напримеееер, штанге! :)
5. Для растягивания трицепсов станьте или сядьте прямо и поднимите правый локоть над головой. Возьмитесь за него левой рукой и с усилием плавно потяните его влево. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд.
6. Для растягивания плечевых и грудных мышц станьте или сядьте прямо и положите руки на поясницу. Сведите локти как можно ближе и удерживайте их в этом положении 10-20 секунд.
7. Для проработки мышц груди и передней поверхности плеча выполняйте разведение чуть согнутых рук в стороны в положении лежа. Поднимите гантели вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Следите за тем, чтобы локти не были полностью выпрямлены. Делая вдох, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растягивание грудных мышц. Напрягите грудные мышцы и одновременно с выдохом сведите гантели над грудью.
8. Жим из положения лежа похож на разведение рук в стороны, однако в нем прорабатываются и трицепсы. Держите штангу точно над грудью; руки расставлены чуть больше ширины плеч. Выжмите штангу вертикально вверх, но локти до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение. Для обеспечения собственной безопасности никогда не поднимайте близкий к предельному вес без страховки партнера.
9. Для развития бицепсов и мышц спины выполняйте тяги гантелей в положении наклона вперед. Наклоните туловище так, чтобы ваша правая рука и колено опирались на скамью. Левое колено слегка согните, а левую руку с гантелью свободно опустите вниз. Подтяните гантель как можно выше к груди; локоть держите рядом с туловищем, запястье не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.
Чтобы статья не получилась слишком длинной и неудобной, завтра я напишу вторую часть упражнений! Поверьте, Вам понравится.
Спасибо за прочтение, ставьте лайки и оставляйте свои комментарии. Дальше - только больше! Скоро напишу рецепты блюд, которые помогут росту ваших мышц. Подписывайтесь на канал!
Читайте мои предыдущие статьи о спорте:
