В отличии от кино, в реальности рост мышц - очень медленный процесс, требующий дисциплины и постоянства.
Насколько медленный?
Исследователь, тренер, преподаватель Алан Арагон приводит такие цифры:
- Новички: 0.6-1 кг мышц в месяц.
- Год-два опыта тренировок: 0.3-0.7 кг мышц в месяц
- Более 2 лет тренировок: 0,2-0,4 кг мышц в месяц.
И это очень оптимистичные прогнозы, с учетом что вы все делаете верно. Что редкость само по себе. Итак, перечислю два важных нюанса, которые помогут вам растить мышцы максимально быстро.
Совет первый
Прогрессия нагрузок. Это ожидаемый совет, но если вы обратите внимание, мало кто его применяет.
Например, в исследовании,
- Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training испытуемые (новички) 3 раза в неделю делали жим лежа (и больше ничего), в течение 24 недель. У них увеличивался объем грудных мышц, трицепса, однако рост силы значительно опережал рост мышц.
- Связь между ростом силы и ростом мышц не прямая. В другом исследовании "Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages" было обнаружено, что первоначальный значительный рост силы у новичков связан в первую очередь с нервной адаптацией к новым нагрузкам, а не ростом мышц.
Все это говорит о том, что чем вы более опытны, тем больше для вас будет иметь значение рост силы в упражнениях, если цель - рост мышц. Один из способов добиться этого - двойная прогрессия. Он заключается в том, что мы доходим до определенного количества подходов в упражнении, и лишь затем повышаем вес и снова снижаем число повторений. Пример:
Неделя 1 Неделя 2
Жим лежа: Жим лежа:
подход 1: 80 кг на 7 подход 1: 80 кг на 8
подход 2: 80 кг на 7 подход 2: 80 кг на 8
подход 3: 80 кг на 6 подход 3: 80 кг на 8
подход 4: 80 кг на 6 подход 4: 80 кг на 8
Неделя 3
Жим лежа:
подход 1: 82.5 кг на 7
подход 2: 82.5 кг на 6
подход 3: 82.5 кг на 6
подход 4: 82.5 кг на 6
Короче говоря, сначала прогрессируем в количестве повторов до определенного значения, и лишь затем повышаем вес. Одно исследование подтверждает эффективность такого подхода для роста силы.
Совет второй
Убедитесь, что объем тренировок достаточен. Доказано, что объем нагрузок влияет на рост мышц. Источники:
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
Что такое объем нагрузок? Это количество подходов в неделю. Сколько нужно именно? На эту тему еще идут дискуссии, но в среднем, у опытных атлетов это 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Для новичков достаточно 5-10 подходов.
Например возьмем грудные мышцы. Тренируетесь три раза в неделю, по схеме "фулбади" (все тело за тренировку), и делаете 4 подхода в жиме лежа на каждой тренировке. В сумме в неделю получится 12 подходов. Вполне вписывается в нужный объем.
Резюме:
- Фокусируйтесь на увеличении силы. Двойная прогрессия вам поможет в этом. Это когда мы увеличиваем число повторов до определенного значения, прежде чем увеличивать вес, уменьшая кол-во повторов.
- Убедитесь, что объем ваших тренировок достаточен. Если у вас есть хотя бы год опыта, вам нужно от 10 до 20 подходов на мышечную группу в неделю.
- Тренируйтесь с достаточной интенсивностью, доходя до отказа, или оставляя не более, чем 3 повтора до него. Не доходите до полного отказа в базовых тяжелых движениях вроде становой и приседаний.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и лайку)
