Мы постоянно обещаем себе, что начнем чаще тренироваться, улучшим свою форму, перестанем есть сладости и полюбим свое тело. Но если эти цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как ты хочешь выглядеть — например, влезть в старые джинсы, получить кубики пресса или потерять 10 килограммов — но не на том, как ты должна себя ощущать во время этого процесса, ты быстро почувствуешь себя немотивированной и постепенно перестанешь стараться.
Исправить ситуацию не так уж и сложно — достаточно научиться ставить цели, которые станут приносить тебе краткосрочную пользу каждый день. Придерживаясь мысли о том, как твоему телу будет наиболее комфортно, ты начнешь ценить его сильнее, а значит, будешь давать ему как можно ресурсов, которые бы сохраняли его в тонусе. Мы составили гайд по реалистичным фитнес-целям, которых стоит придерживаться даже тем, кто не планирует худеть.
- Двигаться понемногу каждый день
Движение повышает энергию твоего тела, поднимает настроение, регулирует пищеварение и улучшает кровообращение. Выходные тоже важны, но день отдыха — не повод весь день лежать на диване и смотреть сериал.
Как этого добиться:
Хотя бы раз в неделю прогуливайся по своему кварталу.
Подумай о том, чтобы немного потанцевать под любимую музыку у себя дома вечером.
- Иметь разные уровни нагрузки
Фитнес не должен сводиться к тому, что каждый день тебе нужно быть потной и уставшей. Время от времени следует уделять внимание тем упражнениям, которые тебя успокаивают и расслабляют, а не приносят боль в мышцах.
Как этого добиться:
Если на улице отличная погода — не загоняй себя в четыре стены — отправляйся на прогулку. Вместо того чтобы опять отправиться к любимым тренажерам, посети занятие по йоге или проведи небольшую тренировку дома сама. Удели внимание медитации и правильному дыханию, а не тому, как много приседаний ты можешь сделать за раз.
- Больше уделять внимания растяжке
Регулярные упражнения на растяжку — главный способ укрепить твои мышцы, снизить риск травм и даже снять напряжение из-за стресса. Мы редко уделяем ей достаточно внимания и усугубляем ситуацию тем, что ведем малоподвижный образ жизни и выбираем интенсивные нагрузки в зале.
Как этого добиться:
Делай упражнения на растяжку частью повседневной жизни. Потрать несколько минут утром на то, чтобы вернуть подвижность телу после сна, и несколько минут перед сном — чтобы успокоиться и восстановить дыхание. Находи время на растяжку в течение дня, например, во время обеденного перерыва. Всегда растягивай свои мышцы после любой тренировки — без исключений.
- Каждый месяц — новая тренировка
Выполнять один и тот же набор упражнений в течение долгого времени — никак не может быть полезно. Тело привыкнет, а значит, перестанет укрепляться, а предсказуемость тренировки приведет к тому, что ты начнешь скучать. Отсутствие интереса — то, что повлияет на твое желание заниматься спортом, так что если ты хочешь постоянно получать удовольствие от тренировок — думай о том, как сделать их увлекательными.
Как этого добиться:
Меняй стиль тренировок. Если ты предпочитаешь силовые упражнения — приобрети абонемент в студию танцев. Если же ты чаще всего выбираешь йогу — имеет смысл немного позаниматься высокоинтенсивным кардио.
Всегда ищи новые возможности для тренировок. Найди другие классы в твоем тренажерном зале — даже если тебе кажется, что это не то, что тебе нужно, ты все еще можешь попробовать себя в новом направлении хотя бы в течение недели. Если ты видишь акцию в небольшой студии йоги в твоем районе в выходной день — посети и ее.
- Пить больше воды
Для достижения любой фитнес-цели крайне важно, чтобы ты не была обезвожена. Вода поддерживает максимальную производительность практически каждой части твоего тела, включая ваши мышцы. Если у тебя будет даже небольшая дегидрация — твои мышцы будут работать недостаточно эффективно, а у тебя появится соблазн съесть больше, чем нужно.
Как этого добиться:
Выпивай стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.
Добавь в воду вкусные продукты — лимоны, мяту, огурцы или имбирь. Мало того что это увеличит количество потребляемых полезных веществ, так еще и взбодрит тебя новым вкусом.
Приобрети яркую бутылку, которую ты сможешь носить собой. Неважно, в какой форме она будет — стеклянная, резиновая, тумблер с соломинкой или термос — лишь бы тебе постоянно хотелось брать ее в руки.
Поставь напоминания на свой телефон с четкими определениями, сколько именно тебе нужно выпить.
- Иметь напарника для совместных тренировок
Наличие напарника повышает твою мотивированность в отношении тренировок — когда ты строишь с кем-то совместные планы, у тебя гораздо меньше шансов отменить планы в последнюю секунду. Кроме того, если у тебя появится друг, который будет знать твою цель, — он сможет регулярно тебе напоминать о том, что ты от нее отклоняешься.
Как этого добиться:
Если ты давно хотела встретиться с подругой — отправляйтесь на прогулку, а не на посиделки в кафе.
Найди в своем коллективе коллегу, с которым бы вы могли посещать фитнес-центр до начала рабочего дня.
Познакомься с людьми, занимающимися в твое же время, — и узнай, не нужна ли им помощь с тренировками и поддержкой в регулярных занятиях.
- Понимать, с чем стоит больше работать
Ты можешь хоть целый день провести в тренажерном зале, но если у тебя нет четкого понимания, как именно стоит тренировать свое тело, — это не принесет никакой пользы и может даже привести к травмам.
Как этого добиться:
Не меняй вес и количество подходов до тех пор, пока не будешь уверена, что твое тело справилось с этой нагрузкой.
Обычно фитнес-центры предоставляют одно бесплатное занятие с тренером. Используй эту возможность, чтобы вместе со специалистом определить те зоны твоего тела, которым нужно уделять больше внимания.
Чаще задавай вопросы своему инструктору, чтобы понять, можно ли тебе выполнять определенные упражнения.
- Ходить больше
Здоровый человек должен делать минимум 10 000 шагов в день — а эту цифру крайне сложно достичь тем, кто в течение всего дня сидит за компьютером. Наш малоподвижный образ жизни вредит состоянию сердца, мышц и увеличивает тревожность, так что тебе стоит поискать новые варианты того, как не тратить много времени на прогулки. - Как этого добиться:
Если до пункта назначения всего несколько кварталов — откажись от вызова такси и пройди этот путь пешком.
Если твоя работа находится слишком далеко от дома, выйди на одну или две остановки раньше, чем нужно, или припаркуй машину в другом районе, чтобы немного прогуляться. - Отслеживать прогресс
Даже если ты не азартна, отслеживание достигнутых показателей — хороший способ оставаться мотивированной.
Как этого добиться:
Используй приложения, отслеживающие твой сердечный ритм или показатели фитнес-браслетов.
Приобрети устройство, которое бы отслеживало твои показатели — от сердцебиения до количества пройденных шагов.
- Регулярно спать от 7 до 9 часов
Сон дает время для восстановления тела и мышц, а также сохраняет достаточно энергии для следующей тренировки. Что еще более важно, недостаток сна приведет к резкому повышению уровня стресса в вашем организме, который удерживает нежелательный жир и вызывает множество других осложнений для здоровья.
Как этого добиться:
Ложись спать всего на 5 минут раньше, каждую ночь. Ты даже не заметишь разницу, но всего через пару недель ты будешь спать на час больше, чем раньше.
Используй приложения, которые контролируют ваши циклы быстрого сна, чтобы вы могли проверить качество своего сна и отследить среднее время, проведенное в спящем состоянии.
- Вести календарь тренировок
Если ты запишешь важную встречу в календарь — ты про нее не забудешь. Планируй даже 15-минутные занятия, чтобы с полной ответственностью к ним отнестись.
Как этого добиться:
Запланируй тренировки в своем календаре в начале каждой недели, чтобы у тебя не было возможности оправдаться, что ты сделаешь это завтра.
Заранее записывайся на занятия — и оплачивай их. Штраф за отмену — достаточная причина для того, чтобы ты пришла в любом состоянии и без опозданий.
- Отказаться от использования лифтов
Подъем по лестнице наращивает силу, формирует мышцы и физически противодействует ущербу, причиненному долгим сидением в кресле. И именно на них ты сможешь нагнать те самые необходимые тебе 10 тысяч шагов.
Как этого добиться:
Дай себе конкретное обещание каждый раз подниматься по лестнице вместо лифта.
- Быть благодарной каждый день
Чем больше ты веришь в себя, тем больше у тебя шансов достичь своих целей.
Как этого добиться:
Посмотри в зеркало и сделай себе комплимент. Ищи в себе хорошее и скажи, что ты прекрасна по миллиону других причин, а не только из-за черт лица.
После каждой тренировки молча поблагодари свое тело за то, что ты так усердно поработала.
Напиши, за что ты благодарна своему телу — как сильны твои ноги, как быстро ты можешь бежать или даже за то, что ты просто жива и здорова.
- Соблюдать баланс между тренировками и отдыхом
Слишком тяжелая работа и слишком постоянное отсутствие времени для отдыха и восстановления сил может привести к переутомлению. Стремись к равновесию, чтобы ты могла быть максимально здоровой как физически, так и психически. Прислушивайся к своему телу чаще, чем к плану тренировок.
Как этого добиться:
Слушай свое тело. Отличай моменты, когда тебе просто лень вставать раньше для тренировки, от дней, когда тебе действительно нужен отдых. Каждый день делай что-то, что ты считаешь заботой о себе — лечь спать пораньше, почитать полчаса любимую книгу или сделать маску из глины.
Если ты чувствуешь себя измотанной, сделай перерыв в тренировках. Приготовь что-то необычное, но вкусное и полезное.
