Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Польза планки
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамик
Противопоказания к упражнению планка
- Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
- Обострение воспаления и хронических заболеваний.
- Недавние переломы и вывихи.
- Гипертония.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
- Защемление седалищного нерва.
Техника планки на прямых руках
- Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
- Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
- Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
- Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
