Одним из важнейших элементов физкультуры, калистетики, легкой атлетики и упражнением, которое практикуют практически все спортсмены являются подтягивания. Но вот не задача. Все школу ты просидел на скамейке запасных, в универе много учился и на физру не ходил. И вот однажды вы встретились. Ты и сколиоз. Шучу. Ты и турник. Как к нему подойти? С чего начать? Почему эти ребята, которые висят на нем, так легко делают какие то замысловатые трюки? И почему у них у всех рельефные и точеные мышцы?
Начнем с того, что подтягивания задействует практически все мышцы корпуса. Поэтому подтягивания + большое количество повторений = накаченные рельефные мышцы. В процессе выполнения подтягивания идет работа со своим весом. А это, в среднем, от килограмм 60, если мы говорим о взрослом, от 20 лет, ну пускай и худощавом молодом человеке. То есть вес весьма приличный, даже для взрослого худощавого молодого человека. И теперь уже без шуток. Да. Подтягивания очень хорошо и быстро решают многие проблемы со спиной. Я уверен, что при хорошей мотивации и дисциплине сколиоз исчезнет через месяц занятий на турнике. Конечно, есть смысл спросить врача. Это обязательно. Но. Вот факт из моей жизни. Мне в 16 лет поставили диагноз сколиоз и 5 межпозвонковых грыж, их еще называют грыжи Шморля. Это привет от моего увлечения компьютерными играми, приставками, в моем детстве они были актуальны, и конечно, малоподвижный образ жизни. Так вот 5 грыж. Я тогда думал что это все - конец. И все врачи тогда мне сказали: "Ну, дружок, все какой спорт? Забудь! Тебе бы до 30 дожить!" Какое то время я очень расстраивался и переживал, а потом естественно начал искать информацию и стал натыкаться на разные истории о том, как тот, или другой человек минимизировали негативные последствия межпозвоночных грыж спортом. Да вот такой парадокс. Спортом, через силу воли, через боль, через себя. Ну и в общем я решил делать так же. А теперь внимание. Я вообще больше о них не вспоминаю. Совсем. И приводил себя в форму я именно подтягиваниями и отжиманиями. Вдохновлялся я результатами Валентина Дикуля. И других знакомых спортсменов любителей и профессионалов. В общем, с той поры я всегда остаюсь в спортивной форме. И помогали мне именно подтягивания.
Ну а теперь о том, как научиться. Этот комплекс поможет развить те мышцы, которые задействованы в большей степени при подтягивании и облегчит начальный этап.
Упражнение первое
Негативные подтягивания
Достаточно грозное название. Хотя на самом деле за ним таится простое и забавное упражнение. Для того чтобы сделать это подтягивание вам нужен будет низкий турник. Примерно вот такой:
Теперь самое интересное.
Изначальная позиция: возьмитесь за турник двумя руками и аккуратно подпрыгните так, чтобы вы оказались подбородком над турником. В верхней точке напрягитесь и постарайтесь держаться как можно дольше.
Чем дольше вы держитесь, тем лучше. Во время этого действия напрягаются все те же мышцы что и при подтягивание. Из этого положения вы волей неволей будете потихоньку опускаться вниз. Согните ноги в коленях, чтобы не мешать процессу
После того как ваши руки полностью распрямились, запрыгивайте снова, и так 10 раз. Поздравляю! Вы сделали один подход! Всего три подхода в тренировке.
Упражнение второе
Спуск на руках по вертикальной перекладине.
Тоже достаточно простое и забавное упражнение. Вам нужно найти какой то столб или вертикальную перекладину, которую вы можете обхватить рукой. Главное что бы ваша будущая опора была надежно закреплена. В моем случае это опора турника.
Изначальное положение: подойдя к опоре возьмитесь за нее руками, примерно на уровне груди или живота. Затем отойдите от опоры максимально далеко, чтобы ваше тело было примерно горизонтально.
Из изначального положения начните переставлять руки, одну за другой, ниже и ниже...
...и ниже...
..и ещё ниже...
...и вот когда опора закончится, поднимайтесь обратно в изначальное положение, таким же образом. Это считается как один раз. Так делайте 3 - 5 раз в подходе, по 3 подхода за тренировку. Это упражнение подготовит ваши плечи и укрепить предплечья, тем самым сделать ваш хват крепким.
Упражнение третье
Обратные подтягивания
Для этого упражнения понадобятся брусья или какая то другая перекладина не очень высоко расположенная, но такая чтобы вы могли под нее подлезть и повиснуть на ней на руках.
Изначальное положение: висим на руках под перекладиной. Тело вытянуто.
Из такого положения подтягиваемся вверх, сгибая руки в локтях, так чтобы оказаться подбородком над перекладиной. Важно при выполнении стараться напрячь все мышцы спины и свести лопатки.
Так делаем 10 - 12 подъёмов в подходе. По 3 подхода за тренировку. Это упражнение развивает грудные мышцы и мышцы спины.
Делая этот комплекс через день, давая организму день на восстановление, вы сможете подтянуться 5 раз ну наверно на вторую неделю точно. Все зависит от ваших физических данных, если вы весите 140 килограмм, то времени потребуется больше. Главное это мотивация и дисциплина. Именно они помогают стать сильными и побороть любой недуг.
Спасибо за лайки. Подписывайтесь на канал и пишите в комментариях о чем вы хотите узнать ещё. До встречи тут или на тренировке! Пока - пока!
