Народ, всем привет. В настоящее время по всем городам в нашей стране, да и не только в нашей, начали активно ставить воркаут-площадки, с различными турниками, кольцами и т.д. Но иногда такой площадки нет по близости, а есть лишь один турник, перекладина, а то и вовсе железная арка для белья Или же вы все-таки решились на покупку дверного турника, или у ваших детей есть шведская стенка в комнате, и вы готовы подходить к ней каждый день для небольшой тренировки. Тогда вам будет полезно узнать, что даже имея простую перекладину, можно активно прокачивать все ваше тело, зная несколько базовых упражнений с собственным весом.
Из минусов могу сказать сразу, что вам необходима минимальная подготовка. Если у вас избыточный вес, то у вас явно будут проблемы, и вам необходимо сначала подсушиться, так как упражнения выполняются с собственным весом. И чем больше вес, тем тяжелее нагрузка. Второй минус – это слабые предплечья и руки в целом. Упражнения будут разделены на разные группы мышц, но в каждом из них в любом случае будут задействованы руки как основные рычаги, особенно страдают слабые предплечья у неподготовленных новичков. Но не беда, со временем они окрепнут и вы смогут выдерживать весь цикл упражнений. В начале просто делайте перерывы между группами упражнений.
Ваши кисти также могут страдать, а также ладони, советую приобрести перчатки для тренажерного зала или на велосипедные. По началу я, кстати, пользовался простыми садовыми, а уже потом прикупил себе «специализированные», ну либо ждите, пока натрутся мозоли и вали ладони окрепнут. Также можно использовать поддерживающие ремни.
1. Грудные мышцы. Ну тут уже ничего объяснять не надо, это стандартные подтягивания широким хватом (прямым), голова смотрит прямо, тело прямое. Главное тут не раскачиваться и не делать рывков, лучше меньше повторений, чем грязных полу-подходов, которые никакой эффективности не несут, но сделают вас уставшим для дальнейшей тренировки, да и просто могут привести к травме.
2. Дельты (плечи). Если просто изменить ширину хвата и взять узкий прямой хват, то нагрузка с грудных мышц перейдет на дельтовидные (ваши плечи). Главное в этом упражнении минимальное расстояние между хватами, прогибать спину и стараться коснуться перекладины своими грудными мышцами.
3. Мышцы спины. При среднем хвате, нагрузка перейдет с груди на спину, при этом техника такая же, как и в предыдущем упражнении, выгибаем спину и пытаемся коснуться перекладины своей грудью. В конце упражнения, лучше полностью опускать и расслаблять тело, чтобы «растягивать» ваши мышцы спины. Если при такой же ширине хвата взяться обратным хватом и при выполнении упражнении сосредоточиться на плечах, отведя их назад, как бы выгибая грудь вперед, то будут задействованы широчайшие мышцы спины.
4. Бицепсы. При такой же постановке рук, обратным хватом, но не выгибая спину, а просто стараясь подтягиваться вертикально вверх без раскачки, вы будете прокачивать ваши мышцы рук, а точнее, бицепс. Но тут есть один совет, что данное упражнение стоит делать только в том случае, если у вас мало времени и вы не делаете предыдущие упражнения в полном объеме. Либо, что важно, делать это упражнение последним. Дело в том, что при прокачке тех-же широчайших, да и груди и дельт, ваши руки будут задействованы постоянно, и в том числе мышцы бицепса и предплечья. Поэтому тут очень легко словить «перетрен», или же просто «истощить» ваши руки, что вы просто не сможете выполнять предыдущие упражнения. Однако, так-же стоит не забывать, о чем мы с вами говорили в самом начале, для полноценных тренировок на турнике вам нужны сильные руки, просто не спешите, все придет со временем.
5. Трицепсы. Тут вам надо встать к перекладине вдоль нее, обхватить обоими руками, одна рука прямым хватом, другая обратным, и в таком положении уже подтягиваться на выдохе, на вдохе медленно опускаясь. Это отличное упражнение, которое задействует также и косые мышцы, и машцы кора.
6. Пресс. Для прокачки мышц живота вас отлично подойдут махи ногами, под прямым углом. Для более продвинутых можно выполнять упражнение «лягушка», когда вы стараетесь подтягивать свои колени к подбородку, естественно, при этом вися на турнике. Для большей проработки, вы конечной точке подъема советую задержаться и повисеть, сколько сможете, сосредоточившись на своих мышцах пресса.