Максим Будников в 2014 году стал чемпионом России по бодибилдингу. Чемпионами страны, как мы знаем, просто так не становятся. И только одной удачной генетики недостаточно. Из сегодняшней статьи мы узнаем как тренирует ноги чемпион.
Тренировка ног начинается с 10-15 минутного кардио, тем самым подготавливается сердечно-сосудистая система. Любая силовая тренировка начинается с этого. Затем идут три разминочных подхода приседаний со штангой с грифом, 60 кг и 100 кг, соответственно, на 12 повторений. Далее следует один из двух вариантов тренировки.
Тренировка №1
1) Приседания со штангой: 3 разминочных подхода, 6 рабочих, от 12-6 повторений, добавляя вес пирамидой;
2) Разгибание одной ногой в тренажере НАМMER сидя: 4-6 подходов по 15 повторений (тут пытаемся максимально сконцентрироваться на напряжении медиального пучка квадрицепса);
3) Отведение ноги в рельсовом тренажере назад стоя: 4-6 подходов по 10-12 повторений (здесь маленькая хитрость: отводим бедро чуть в сторону и стараемся давить на стопу больше в области пятки и внешней стороны, это дает нереальную прокачку в первую очередь латерального пучка квадрицепса);
4) Абдукция ног в тренажере сидя: 4-6 подходов по 12-15 повторений (тут тоже маленькая хитрость: стараемся спину держать прогнутой в грудном отделе и фиксируем в максимальной точке движения, создавая статическое напряжение);
5) Голень - подъем на одной ноге с отягощением: 4-6 подходов по
15-20 повторений.
Тренировка №2
1) Жим ногами. Тут так же, как с приседаниями: 3 разминочных (50 кг,
100 кг , 150 кг соответственно), 6 рабочих подходов, но диапазон
повторений - 12-10. Здесь всегда идет постановка ног чуть уже плеч и
носки развернуты в стороны на 45 градусов. И очень строго следим за тем, чтобы колени смотрели в линию стопы. Давить же стараемся так же, как и в рельсовой тяге - внешней стороной стопы и пятки;
2) Выпады с максимально длинным шагом: 4 подхода, каждый в 30 шагов. Бывает с гантелями, но, как правило, после хорошего жима ногами хватает и веса собственного тела;
3) "Мертвая тяга": 4 -6 подходов по 12-8 повторений;
4) Сгибание ног в тренажере сидя: 4-6 подходов по 12-15 повторений;
5) Аддукция ног: 4-6 подходов по 12-8 повторений;
6) Голень - жим стопой в тренажере: 5-6 подходов по 15 повторений.
Максим тренирует ноги каждые 6 или 7 дней после предыдущей тренировки ног. Дополнительно, дня так через три (даже если это выпадает на день отдыха, интуитивный тренинг), Максим делает "мертвую тягу", упражнение на голень и сгибание ног лежа подходов от 4 до 6 в диапазоне повторений 15-10 все упражнения. Однако сплит может кардинально меняться по совету тренера.
Построить красивые пропорциональные ноги без приседаний можно. Но они не будут никогда такими объемным, как с приседаниями. Притом приседать нужно не с запредельным для себя весом на пару повторов, а технично и на 12-8 повторений, и момент движения вниз должен составлять 3-4 секунды, фиксация движения и ускорение за секунду вверх, в исходное положение.
Использовать бинты и пояс необходимо только тогда, когда вы
почувствовали, что больше следите за тем, как удержать вес на спине, а не за растяжением и сокращением мышц, для дополнительной фиксации коленного сустава и удержания корпуса. Концентрация - на упражнении, а не на отягощении! Чтобы не получить травму, тут все просто: надо следить за техникой и не гнаться за весом.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Рейтинг бодибилдеров с наиболее классическим типом сложения от Криса Кормье
Умножь бодибилдинг на опыт советских штангистов! Концепция Прилепина.
Пресс. Методика тренинга от чемпиона мира Дмитрия Яшанькина
Стройные ножки или стремление к совершенству
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
