Всех приветствую!
Сегодня мы поговорим про рост мышечной массы. Не путать с жиромассой. Нас интересует именно мышечная ткань.
Рост мышечной ткани - это увеличение размера мышечной ткани в поперечном сечении.
Как запустить процесс роста мышечной ткани?
1. Стресс
Мышечный стресс - это один из главных факторов роста мышечной ткани. Стресс появляется тогда, когда мышцы не способны выполнить работу в последнем повторении в определённый промежуток времени. Для роста мышечной ткани этот промежуток составляет - около 15 секунд. То есть рабочий вес подбирается исходя из таких параметров:
работа в промежутке 15 секунд с последним повторением в отказ.
В случае, если мышцы адаптировались к нагрузке и Вы можете выполнить большую работу с этим весом, то вес необходимо увеличить.
2. Нейромышечная связь
Нейромышечная связь - это связь между Вашим мозгом и мышцами. Чем лучше нейромышечная связь, тем больше мышечных волокон Вы сможете задействовать при выполнении работы. Чем больше мышечных волокон задействовано, тем больше мышечной массы будет в конечном итоге. Укрепление нейромышечной связи происходит во время концентрированной работы со снарядом, то есть спортсмен думает о том, как его мышцы сокращаются и включаются в работу.
Главное правило при укреплении нейромышечной связи - правильная техника выполнения упражнений и концентрация на сокращении мышц.
3. Белок
Белок - это главный строительный материал мышечной ткани. Точнее не белок, а аминокислоты, на которые расщепляется белок в нашем организме. Важно употреблять белок с разным аминокислотным составом, добавляя разнообразие в свой рацион "белкового" питания. Например: мясо индейки, мясо говядины, орехи и рыба. Норма потребляемого белка в сутки - 2,0 грамма на 1 кг собственного веса.
4. Гликоген
Гликоген - это топливо в организме человека. В организм гликоген поступает при употреблении углеводов. Во время интенсивной работы, в качестве источников энергии мышцы спортсмена используют АТФ в чистом виде (2-3 секунды) и креатин (3-15 секунд). При истощении вышеуказанных источников энергии в работу включается гликоген. Процесс называется - гликолиз. При отсутствии запасов энергии гликогена при анаэробной нагрузке (без участия кислорода) запускается процесс под названием глюконеогинез - преобразование мышечного белка в источник энергии. Простыми словами, при отсутствии гликогена в организме мышцы начинают гореть. Как этого избежать?
Перед каждой силовой тренировкой необходимо делать углеводную загрузку.
5. Отдых
Все восстановительные процессы происходят не во время тренировки, а во время отдыха. Преимущественно - ночью. После проведения интенсивной тренировки необходимо обеспечить организму все условия для восстановления и роста мышечной массы. Норма сна - 8 часов. Однако, идеально здоровый сон возможен только в биологическую ночь, которая длится с момента захода солнца и до его восхода.
На этом у меня всё!
Будьте здоровы! Удачи!
Читайте также:
