Спортивно-подкаченное тело всегда было в моде, речь не идёт о горе мышц как у бодибилдеров профессионалов, а именно в умеренно-подкаченном состоянии. Даже те, которые и далеки от идеальных параметров, далеко не против быть их обладателями.
Чтобы достичь цели и параллельно увеличить силу, необходимо включить в тренировочную программу самые важные упражнения, которые дадут толчок для развития мышечной массы.
1. Жим лежа
Главное упражнение для развития визитной карточки передней части торса – груди. Основная цель – рост силы и увеличения мышечной массы. Существует 3 базовые разновидности: на горизонтальной скамье – центр грудных, на наклонной головой вверх – развитие верха грудных и на наклонной головой вниз – тренировка низа грудных.
При выполнении максимально свести лопатки, ногами плотно упереться в пол и что самое главное, использовать закрытый хват (когда большой палец руки обхватывает гриф штанги), иначе если гриф упадёт на грудь, мало не покажется.
2. Подтягивания
Знакомы с детства, но не факт, что они выполняются правильно. Забудьте за подтягивания до подбородка, необходимо тянуться до груди, только так мышцы спины включаются в работу на полную. Не позволяйте корпусу раскачиваться, опускаясь локти полностью распрямляйте.
Именно оно максимально развивает широчайшие и расширяет спину, поэтому подтягивания всегда предпочтительней тяги верхнего блока за голову или к груди.
3. Жим сидя
Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. При выполнении движение должно напоминать амплитуду пирамиды, в самом верху не позволять гантелям соприкасаться, иначе часть нагрузки будет теряться.
Опуская гантели, предплечья должны быть параллельны друг другу без заваливания на плечи. Выполняя жим не ёрзать пятой точкой на скамье и поясницу не выгибать, если такое наблюдается, значит рабочий вес слишком велик.
4. Становая тяга
Упражнение, включающее как минимум 90% всех известных мышц, тяжело в выполнении, поэтому у многих не пользуется популярностью. Особое внимание уделить технике, иначе вместо пользы, получите травму.
Перед началом выполнения голень должна плотно касаться грифа штанги, спина прямая, но без изгиба в пояснице, бёдра слегка приподнять, глубоко вдохнуть и на выдохе поднять штангу вверх.
5. Приседания
Главное упражнение для развития нижней части тела, активно включающее в работу ноги и ягодицы. Многие выполняют его неправильно, когда приседая колени сразу уходят вперёд. Чтобы правильно изучить технику, необходимо представить, будто садишься на «унитаз», т.е. стартовое движение, когда бёдра уходят назад.
Кроме этого в работу включаются мышцы-стабилизаторы, пресс и поясница. Всё это в комплексе воздействует на тестостерон, активируя его выработку.
6. Отжимания на брусьях
Чтобы мышцы не просто укрепить, а нарастить, необходимо выполнять отжимания именно с весом. Для этого используют тяжёлый рюкзак или блин прикреплённый крюком на атлетический пояс. Учтите, что на брусьях можно выполнить упор на тренировку груди или трицепса.
Чтобы направить больше нагрузки на грудь: локти отводятся от корпуса на 45 градусов, корпус во время отжиманий слегка наклонен вперёд, а локти в самом вверху не разгибаются до конца.
Для перенаправления нагрузки в трицепс: локти плотно прижаты к корпусу, сам корпус при подъёме-опускании ровный, в самом вверху локти разгибать полностью.
7. Тяга штанги в наклоне
Ещё одно упражнение направлено на тренировку спину, но в этом случае нагрузка работает на глубину мышечных волокон. Большинство выполняют тягу со слишком приподнятым корпусом, в итоге трапеции воруют часть нагрузки. Поэтому корпус должен быть практически параллелен полу, только так можно хорошо проработать мышцы спины.
Как правильно разделить упражнения
Понятно, что все упражнения не стоит выполнять в один день, да и не сможете, так как они слишком тяжелы в выполнении и затратные в плане энергии.
Необходимо сгруппировать упражнения по тренируемым мышечным группам, если это спины, то все упражнения для спины или совмещать 2 мышечные группы за 1 тренировку не считая пресса.
Обязательно распределить по 3 разным дням золотую тройку: жим лёжа – становая тяга – приседания.
Узнайте больше о тренировках став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.
Мучает давление? Почитайте о 5 заболеваниях которые легко спутать с симптомами высокого давления.
