В настоящее время мы имеем доступ к современным тренажерным залам с передовыми технологиями. Мы можем изучать новые упражнения бодибилдинга одним нажатием кнопки и делиться своими успехами онлайн в режиме реального времени. Тем не менее, мы не можем забыть золотую эру бодибилдинга. Многие из нас сделали бы почти все, чтобы повернуть время вспять и вернуться в те славные дни хотя бы на день.
Готовы попробовать? Вот семь забытых упражнений бодибилдинга, которые действительно работают:
1. Паучьи сгибания рук
Для начала вам понадобится штанга и наклонная скамейка. Надавите грудью на скамейку, одновременно сжимая грудные мышцы и мышцы живота. Не позволяйте своему плечу слишком сильно опускаться вперед, когда вы поднимаете штангу. Кроме того, не вырезайте над скамейкой. Эти ошибки могут привести к травмам.
Попросите кого-нибудь подать вам штангу. Медленно поднимите его в воздух, держа руки перпендикулярно полу. Сожмите бицепс в верхней части движения и задержите сокращение на секунду или две. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Выполняя это упражнение, держите ноги заземленными на полу. Используйте гантели, если вам так легче. Это движение настолько эффективно, потому что оно работает как внутри, так и на вершине вашего бицепса. Его название происходит от первой наклонной скамьи, у которой было восемь ножек — совсем как у паука.
2. Приседания Платца
Если вы хотите огромные квадрицепсы, это упражнение старой школы должно быть в вашем списке. Названный в честь знаменитого культуриста Тома Платца, он представляет собой усовершенствованную вариацию халтурного приседания. По сравнению со стандартной версией, он нацелен как на внешний, так и на нижний квадрицепс.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится машина для взлома приседаний. Держите ноги вместе, пальцы ног направлены наружу. Выполните рубящий присед, как обычно, но поднимите пятки от Земли. Таким образом, вы будете нацелены на внешний квадрант намного лучше.
Не поворачивайте туловище и не отталкивайте колени в сторону. Кроме того, обратите внимание на положение ваших ног. Воздержитесь от переноса своего веса на среднюю или внутреннюю часть стопы. Ваша спина должна оставаться плоской все время. Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы предотвратить травмы. Это движение технически сложно и может быть опасным, если сделано с плохой формой.
3. Брэдфорд Пресс
Брэдфордский пресс - одно из лучших, но не замеченных упражнений для плеч. Он не только стимулирует гипертрофию, но и повышает подвижность и стабильность плечевого сустава. В то же время он повышает силу верхней части тела и развитие ядра.
Выполняйте это упражнение дома или в тренажерном зале. Если вы планируете поднимать более тяжелые грузы, используйте стойку для приседаний. Поместите штангу на уровне плеч, вытяните локти, чтобы надавить на нее сверху, и опустите ее вниз к затылку. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение. Не фиксируйте локти на протяжении всего движения.
Это упражнение создает постоянное напряжение на плечах, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Из-за этого не рекомендуется использовать тяжелые веса. Постоянное напряжение увеличивает риск получения травм.
Для достижения наилучших результатов используйте медленные, контролируемые движения и делайте столько повторений, сколько необходимо для достижения мышечной недостаточности.
4. Отжимания от Брусьев
Опускание грудной клетки с весом тела было одним из самых популярных упражнений в золотую эпоху бодибилдеров. Некоторые люди все еще делают это сегодня, но большинство из них предпочитают тренажеры.
Это изолирующее движение ударило по вашим грудным мышцам со всех сторон. Он также задействует трицепсы и глубокие мышцы ядра, создавая силу верхней части тела. В долгосрочной перспективе это улучшит вашу способность выполнять более сложные упражнения и поднимать более тяжелые веса.
Хватайтесь за перекладины, напрягайте основные мышцы и медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. В этот момент ваш торс должен наклоняться вперед примерно на 30 градусов.
Чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения, сосредоточьтесь на негативной его части. Задержите сокращение на две-три секунды и используйте медленное движение. Если вы новичок, просто подпрыгните и вытяните руки. По мере того как вы становитесь сильнее, делайте повторения в более медленном темпе.
5. Приседание Зерхера
Приседание Зерхера - одно из тех забытых упражнений бодибилдинга, которые должны быть в списке дел каждого. Он назван в честь силача Эда Зехера и существует с 1930-х годов.
Эта вариация приседания нацелена на квадрицепсы. Он также работает с ягодицами, икрами, подколенными сухожилиями, ядром и руками, но в меньшей степени. Поскольку он требует повышенной устойчивости и баланса, он подходит для продвинутых лифтеров. Однако новички могут сделать это и с пустым баром.
Для начала держите штангу на сгибе локтей. Положите руки на грудь и сведите их вместе немного ниже груди. Перекладина должна лежать на предплечьях.
Медленно опустите тело, расставив ноги на ширину плеч и выставив вперед пальцы ног. Держите голову высоко, а спину прямо. Присядьте на корточки так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками вверх.
Следите за своей формой все время. Подтяните пресс и ягодичные мышцы для правильной поддержки. Не выгибайте спину и не сгибайте пальцы ног. Это упражнение несет в себе высокий риск получения травм, поэтому поддержание хорошей формы имеет решающее значение.
6. Разведение гантелей на прямой скамье
Большинство людей в настоящее время выполняют разведение гантели на наклонной скамье. Арнольд обычно выполнял это упражнение на плоской скамье из-за большего диапазона движений. Он опустил гантели как можно ниже — так, что его локти почти коснулись земли. Эта техника позволяет усилить мышечную активацию и увеличить приток крови к грудным мышцам.
Это упражнение требует плоской скамьи и двух гантелей. Лягте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите гантели, вытяните руки, а затем опустите гири по бокам, насколько сможете. Используйте свои грудные мышцы, чтобы контролировать движение.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Ваши руки должны оставаться неподвижными. Для максимальной активации мышц задержите сокращение на секунду или две в верхней части движения. Слегка согните руки в локтях.
7. Вакуум В Желудке
Рекламируемый как одно из лучших упражнений для уменьшения талии, вакуум живота может преобразовать ваше тело всего за три недели. Эта классическая техника была использована Фрэнком Зейном, Арнольдом, Ронни Колиманом и другими культуристами, которые были известны своим плотным животом. Он не только формирует вашу талию, но и помогает улучшить вашу осанку, увеличивает емкость легких и укрепляет сердечную силу.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений. Вакуум лежа на спине, например, включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями и бедрами. Выдохните как можно больше воздуха, втяните пупок и удерживайте это положение не менее 15 секунд. По мере продвижения, цельтесь в течение одной минуты или больше.
Выполните от трех до пяти подходов. Делайте это каждый день или через день, чтобы войти в рутину. Как только вы изучите основы, попробуйте четвероногую вариацию. На этот раз ты встанешь на четвереньки. Позже поэкспериментируйте с сидячим вакуумом,который является наиболее сложным вариантом. А еще лучше, встаньте на швейцарский мяч, чтобы сделать его более сложным.
Теперь у вас есть это – полный список забытых упражнений бодибилдинга, которые выведут ваше тело на совершенно новый уровень. Включите их в свои тренировки, чтобы разнообразить свой распорядок дня и ускорить ваш прогресс.
Спасибо за дочитывание.
Если вам понравилась статья, то оставьте свой лайк и не забудьте подписаться на канал!
Удачи!
