Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное питание может в разы увеличить отдачу от ваших тренировок. Невозможно создать идеальную фигуру без продуманного рациона питания. Как правильно питаться после тренировки для похудения или набора массы и что нужно есть после тренировки, читайте далее в этой статье.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание в бодибилдинге играет ключевую роль. Невозможно нарастить приличную мышечную массу или качественно просушиться без правильного питания. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, питание после тренировки играет особую роль. Если вы хотите максимально повысить эффективность ваших тренировок, вы должны питаться соответственно вашим целям.
Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!
УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.
Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.
Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.
В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.
БЕЛКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Как известно, белок это строительный материал для мышц. Невозможно нарастить огромную мышечную массу, если не употреблять достаточное количество продуктов содержащих белок. Однако, сразу после окончания тренировки употреблять белок нельзя.
Дело в том, что во время тренировки большая часть крови задерживается в мышцах и пищеварительной системе необходимо время, чтобы начать полноценно функционировать. Белок достаточно долго переваривается и расщепляется до аминокислот. Поэтому, если сразу после тренировки употреблять белковую пищу, пока желудок не готов к работе, она будет его чрезмерно нагружать. Принимать белок следует примерно через 1-2 часа после интенсивной силовой тренировки.
Тем не менее, если у вас есть возможность, можете принять сразу после тренировки аминокислоты ВСАА, поскольку это уже расщепленный белок, который практически моментально впитается в кровь, не нагружая желудок. Аминокислоты нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами, иначе они пойдут не на восстановление мышц, а на восстановление энергии.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Как вы поняли, если ваша цель похудеть, то ваше питание после тренировки будет кардинально отличаться от питания после тренировки на массу. Начнем в первую очередь с того, что вам сразу после окончания тренировки нельзя сразу восполнять запасы энергии.
Дело в том, что во время тренировки вы расходуете запасы энергии в виде гликогена и жировых отложений. В первые 20-30 минут организм в качестве источника энергии использует гликоген из мышц и печени. Затем, когда запасы гликогена иссякнут, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Молекулы жировых клеток попадают в кровоток и сжигаются, высвобождая энергию, которая необходима нам для продолжения интенсивной тренировки.
Когда вы закончили тренировку, в крови все еще находится очень много этих жировых молекул, которые будут служить источником восстановления энергетических запасов организма. Однако, если сразу после тренировки вы примете пищу богатую углеводами, то уже эти углеводы будут служить источником энергии, а жировые молекулы не сожгутся.
Поэтому, если ваша цель похудеть, не ешьте углеводы в течении 1-2 часов после окончания тренировки. Вы можете принять только немного сывороточного протеина или аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вам ведь нужно сжечь жир, а не мышцы? Однако, не стоит слишком долго избегать углеводов после тренировки, иначе вы неизбежно начнете терять мышечную массу. Дело в том, что голод это сильный стресс для организма, в ответ на который выделяются катаболические гормоны и начинается разрушение мышечных клеток с целью получения энергии. Поэтому, через 1-2 часа после тренировки вы обязательно должны принять немного углеводов, чтобы предотвратить развитие катаболизма и потерю мышечной массы.
ВЫВОДЫ
Питание в бодибилдинге это 70% успеха. Особое значение имеет питание после тренировки. Если вы хотите набрать массу, то в течении 30-40 минут после тренировки вам необходимо принять пищу богатую быстрыми углеводами, чтобы быстро восполнить запасы энергии и поддержать анаболизм. Через 1-2 часа после тренировки нужно принять пищу богатую медленными углеводами и белком.
Питание после тренировки для похудения кардинально отличается от вышеописанного. Если вы хотите качественно просушиться, тогда сразу после тренировки рекомендуется принять аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Затем, не раньше чем через час и не позднее чем через 2 часа после тренировки, вам необходимо съесть немного углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Помните, что правильное питание в разы увеличит отдачу от ваших тренировок! Желаю удачи!
Ну вот и все друзья. Не забывайте ставить лайки и подписаться.
Instagram: https://www.instagram.com/i_am_zavix/
