Некоторые аспекты старения неизбежны, такие как возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения. Начиная с 30 лет, те люди, которые не являются регулярно активными, могут ожидать потерять 3-5% своей мышечной массы с каждым десятилетием, и этот процесс обычно ускоряется в возрасте 65-75 лет.
Хотя потеря мышц является нормальной частью старения, есть шаги, которые вы, ваши родители или старшие близкие можете предпринять, чтобы избежать этого или замедлить процесс.
5 способов избежать возрастной потери мышечной массы
1. Добавьте больше белка в свой рацион
Белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, поэтому ее недостаточное потребление может быть реальным ущербом.
Пожилым людям необходимо получать 2-3 порции высококачественного белка, такого как мясо животных или яйца, в день, а также хороший источник кальция из молока или йогурта.
Белок отвечает за восстановление и отрастание мышечной ткани, поэтому важно получать хороший источник белка при каждом приеме пищи, чтобы сохранить мышцы, которые есть.
2. Делайте силовые тренировки
Одна из наиболее распространенных рекомендаций, которую дают эксперты в области фитнеса, - это выполнять какие-либо упражнения по поднятию тяжестей или другие упражнения с отягощениями.
Если есть боли в спине или ногах, упражнения направленные на мышцы задней поверхности ног, такие как вариации становой тяги, для тазобедренных суставов, упражнения на гребном тренажере могут помочь увеличить мышечную силу и предотвратить боль.
Если Вы новичок в поднятии тяжестей, нужно действовать с осторожностью, чтобы не навредить себе. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новому режиму тренировки, и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-профессионалом, чтобы он помог разработать программу, которая поможет вам набраться сил, не подвергая риску получения травмы.
3. Ходьба
Один из самых приятных и простых способов, которым пожилые люди могут регулярно тренировать свои мышцы, - это начать регулярно ходить.
Когда вы двигаетесь, это положительный стресс для всех систем тела, включая кости, сердечно-сосудистую систему и мышцы.
В дополнение к тренировкам с отягощением, добавление ежедневных прогулок в ваш распорядок дня поможет поддерживать мышцы в активном состоянии и замедлить атрофию, сопровождающую сидячий образ жизни.
4. Изучение и получение новых навыков
Изучение нового навыка использует силу нейропластичности для борьбы с потерей памяти, связанной с возрастом, в то время как двигательные навыки, используемые в этом процессе, будут поддерживать мышцы в активном состоянии.
Пожилые люди могут сохранить свои мускулы, делая что-то, будь то сложный проект вязания, раскраски в книжке-раскраске или игра в пеструю игру с внуками.
5. Выполнять функциональные движения
Чтобы начать тренировки с поднятием тяжестей и добавить ежедневные прогулки в свой распорядок дня, необходимо изменить свое обычное расписание на каждый день. Но вы можете также внести функциональные движения в вашу жизнь.
Простая стратегия вставания со стула пять раз за каждый прием пищи может улучшить выносливость и силу.
Поскольку подъем и опускание со стула - это то, что вам нужно делать каждый день до конца жизни, превращение его в мини-тренировку дает вам возможность тренировать мышцы, необходимые для продолжения этого основного, но важного упражнения.
Приседание, чтобы поднимать предметы с пола или с низкой полки, может помочь сохранить силу бедер.
Сохранение сильных мышц существенно влияет на способность выполнять обычные задачи повседневной жизни, например подниматься и опускаться с сидений, передвигаться по дому и поднимать предметы.
Чем раньше эти привычки будут адаптированы к вашему образу жизни, тем быстрее вы избавитесь от неудобств, связанных с потерей мышечной массы, что облегчит повседневную деятельность с возрастом.
Есть ли какие-либо другие шаги, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая не была описана выше? Напишите ваши предложения или советы, которыми вы готовы поделиться в комментариях ниже.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи в своей ленте!
