В своих рекомендациях по составлению тренировочных программ по бодибилдингу, Арнольд Шварценеггер рекомендует уделять упражнениям для ног отдельное внимание.
Согласно его рекомендациям, тренировки ног должны проводится не менее трех раз в неделю и являться второй, вечерней половиной программы тренировок (понедельник – среда – пятница), утром в которой, уже выполнялись упражнения на грудь спину и частично, мышцы пресса. Этот раздел описан на странице https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/uprajneniia-sorevnovatelnogo-urovnia-grud-i-spina-5f2156bfe2b1262704f3fcf4?fbclid=IwAR0-8y5ByD-sB0O7jvCUFiW44JHyDbz0mbE-awppc3t8xbmtsgori0EXFM8
При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, Арнольд Шварценеггер рекомендует несколько изменить схему тренировок, выполняя ее в двух вариантах.
Первый вариант
Упражнения для мышц бедра:
1. Суперсерия:
- выпрямления ног на специальном тренажере – 5 х 12;
- приседания со штангой на плечах – 5 х 15 – 20.
2. Суперсерия:
- приседания со штангой на груди – 5 х 12 – 15;
- сгибания ног на тренажере лежа – 1 х 10;
- «мертвая тяга» - 3 х 6.
Упражнения для мышц икры:
1. «Ослиные подъемы» - 5 х 15.
2. Подъем на носки стоя со штангой, используя максимально возможный ее вес – 5 х 10.
3.Подъем на носки со штангой на коленях сидя – 5 х 15.
Завершают вечернюю тренировку, 11 упражнений для пресса, состоящие из подъемов ног, туловища, подтягиваний коленей и упражнений со статическим напряжением.
Второй вариант
Упражнения для ног
1. Суперсерия:
- выпрямления ног вперед сидя – 5 х 12;
- приседания со штангой на плечах – 5 15 х 20.
2. Суперсерия:
- приседания со штангой на груди – 5 х 10 – 15;
- сгибания ног лежа на специальном тренажере – 5 х 12.
3. Суперсерия:
- приседание на машине «Гаккеншмидта» - 5 х 15;
- «мертвая тяга» - 5 х 6.
Завершение программы – выполнение упражнений для мышц голени и пресса, выполняемые аналогично для первого варианта.
Продолжение темы на странице https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/podgotovka-k-sorevnovaniiam-trenirovka-plech-5f23d79acd45f60ec921de10
