Мышцы ног являются крупнейшими мышечными группами в теле человека. Именно поэтому их тренировке следует уделять особое внимание. В арсенале любого атлета имеется множество упражнений, с помощью которых он может потренировать свои ноги. Однако сегодня я расскажу об очень коротком, но максимально эффективном комплексе упражнений, который позволит вам проработать все мышцы ног.
Читайте также:
Жим штанги из-за головы — не делайте это упражнение
Идеальный угол наклона для вашего жима
Комплекс упражнений
Итак, в наш комплекс будет входить всего три с половиной упражнения (почему с половиной поймете позже). Может показаться, что это недостаточное количество, но это заблуждение. Выполните эту тренировку от и до — и я гарантирую, что на следующий день вы почувствуйте эффект!
Приседания со штангой
Конечно же, приседания со штангой это главное упражнение, которое необходимо для того чтобы полноценно проработать мышцы ног, и именно с него нужно начинать делать тренировку. При этом я рекомендую использовать среднюю или узкую постановку ног. Это необходимо для того, что максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсы.
Рабочее количество повторений 8-10. Количество подходов — 3-4.
Тяга на прямых ногах
Превосходное упражнение, которое позволит вам проработать бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Лично я люблю выполнять данное упражнение в Смитте: это позволяет снять нагрузку с поясницы и акцентировать ее на том, что нам и нужно. Однако и со свободным весом вы легко можете выполнить это движение. Выполняется оно как становая тяга, с тем отличием, что ноги на всем протяжении движения остаются практически прямыми (лишь слегка сгибаясь в колене). Штанга также двигается вдоль ног, а основную работу выполняют ягодицы и бицепсы бедер.
Рабочее количество повторений 8-10. Количество подходов — 3-4.
Подъемы на носки
Для тренировки икр я рекомендую выполнять по 1-2 подходам в двух упражнениях: подъеме на носки стоя и подъеме на носки сидя. Это очень важно, ведь несмотря на то, что эти упражнения похожи, они оказывают различное воздействие.
Рабочее количество повторений 8-10. Количество подходов — 2-4.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы почувствуете эффект. Они не только поспособствуют увеличению массы ваших ног, и общей мышечной массе вашего тела.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
