КАК УЛУЧШИТЬ СИЛУ ОТТАЛКИВАНИЯ В БЕГЕ?
Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.
1. Прыжки на двух ногах через препятствия
Прыжки на двух и одной ноге через препятствия (барьеры, мячи, фишки, конусы) постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.
2. Запрыгивание на опору
Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.
3. Приседание и подъем на одной ноге (пистолетик)
Медленное приседание - подъем на одной ноге можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.
4. Стоя на опоре на пальцах без касания пяткой пола
Подъем и опускание стоп не касаясь пяткой пола. Упражнение выполнять равномерно, без резких движений. Пружинить на передней части стопы.
УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ
При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо как и их - напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчках штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.
Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок - в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку это - умение внушить себе состояние тела, тяжести, спокойствия, которое поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя их в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например в марафонском беге или при ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.
Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.
Вис на перекладине
Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.
Забрасывание ног на стенку
Техника выполнения
Исходное положение лежа на спине, лягте как можно ближе к стене находясь на ровной поверхности так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов.
Коленные суставы должны быть прямыми, а голова лежать на полу. Поясница полностью соприкасается с ковриком. Плечи и бедра находятся на одном уровне. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца под голову. Найдите наиболее удобное для вас положение. Находитесь в этом положении от 5 до 15 минут по своему усмотрению.
Лежа на спине скручивание туловища
Техника выполнения
Исходное положение лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, рукой можно придерживать за коленный сустав. Поднимите правую ногу и согните ее до прямого угла в колене затем медленно отведите правую ногу влево, а голову поверните вправо правую ногу лучше держать на весу оба плеча обязательно должны лежать на полу — не отрывайте их. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивания спины лежа в другую сторону.
Если вам понравилась моя статья, подпишитесь на мой канал, чтобы быть в курсе актуального из мира лёгкой атлетики, фитнеса и здорового образа жизни.