Автор: Энси Мэннинен
Протеин и аминокислоты, являясь важнейшей составной частью спортивной диеты, в последнее время оказались в самом центре оживленных дискуссий и споров.
Хотя совершенно ясно, что тяжело тренирующиеся атлеты нуждаются в больших количествах протеина, чем малоподвижные люди, предметом спора обычно становится отсутствие научных доказательств того, что эффект аминокислотных добавок в чем-то превосходят обычную белковую пищу.
Исследование
Целью исследования доктора Николаса Рэйтемса (Nicholas Ratamess) и коллег стала проверка эффектов приема аминокислот на мышечную силу, мощность и выносливость во время коротких высокоинтенсивных тренировочных перегрузок с использованием отягощений.
Под перегрузками подразумеваются короткие тренировочные фазы, в которых объем и/или интенсивность упражнений возрастают сверх нормы.
Гипотеза авторов эксперимента состояла в том, что путем ускорения восстановления между тренировками аминокислоты поддержат мышечную силу и мощность в условиях начального, непривычного стресса во время перегрузок при тренировках с отягощениями.
Для проверки теории были подобраны две группы добровольцев (группа аминокислот и плацебо), которые приняли участие в тренировочной программе, подразумевавшей высокоинтенсивный тренинг на протяжении четырех недель и сокращение объемов/частоты тренировок в следующие две недели.
Первая фаза состояла из двух недель умеренно интенсивных, высокообъемных тренировок с отягощениями и двух недель высокоинтенсивных и низкообъемных тренировок.
Собственно перегрузки достигались ежедневными тренировками всего тела, что минимизировало степень восстановление между сессиями.
Каждые две недели ученые фиксировали показатели силы, мощности и высокоинтенсивной выносливости.
Субъекты аминокислотной группы потребляли всего 0,4 грамма аминокислот на каждый килограмм веса тела ежедневно, разделяя их на три приема. Кроме того, каждый из них был проинструктирован принимать аминокислоты отдельно от пищи – за час до нее или через два часа после.
Участники группы плацебо получили точно такие же инструкции.
Согласно заявлению авторов эксперимента, никто из субъектов не принимал каких-либо лекарств, других пищевых добавок или анаболических средств, которые могли бы исказить результаты.
Результат
1. Выяснилось, что показатели в одном максимальном повторении (1ПМ) в приседаниях и жимах лежа через неделю тренировок значительно снизились в группе плацебо, а в группе спортивных аминокислот подобных изменений не наблюдалось.
2. После второй недели тренировок в группе плацебо 1ПМ в приседаниях и жимах лежа осталось на том же уровне, тем временем как в аминокислотной группе заметно выросло.
3. Пиковая мощность в баллистических жимах лежа значительно увеличилась в группе плацебо после второй недели данного тренировочного протокола, а в группе аминокислот таких изменений отмечено не было.
4. После четвертой недели в группе плацебо показатель пиковой мощности в баллистических жимах лежа не изменился, но в аминокислотной группе была отмечена тенденция к подъему.
5. Никаких изменений величины мышц, минеральной плотности костей и композиции тела не наблюдалось ни в одной группе.
По мнению ученых длительность эксперимента, вероятно, была недостаточной, чтобы его участники успели увеличить мышечную массу.
Каким образом аминокислоты повышают результативность?
Механизм или механизмы, при помощи которых аминокислотная пищевая добавка повысила результативность, пока не ясны. Однако в ее состав входило довольно много аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (лейцин, изолейцин, валин), эргогенные, антикатаболические и анаболические эффекты которых относительно хорошо изучены. Они интересны еще и тем, что катаболизируются в основном в скелетных мышцах.
Доктор А. Элвестрад (A. Alvestrad) с коллегами обнаружили, что лейцин снижает скорость деградации мышечного протеина даже у неактивных субъектов, что, как полагают доктора Е. Бломстрэнд (E. Blomstrand) и Е.А. Ньюсхоулм (E.A. Newsholme), может помочь восстановлению регулярно тренирующихся атлетов.
Далее, доктора Кумбес (Coombes) и МакНатон (McNaugton) исследовали эффекты ВСАА на индикаторы мышечных повреждений после продолжительных физических упражнений.
Они пришли к выводам, что ВСАА значительно сокращают уровень креатина киназы и лактата дегидрогеназы в плазме после окончания тренировок, что говорит о снижении степени мышечных повреждений.
Ученые изучили эффекты комбинации сывороточного протеина, ВСАА и глутамина на различные физические параметры тренирующихся мужчин на протяжении десяти недель.
Одна группа получала лишь 40 грамм сывороточного протеина, другая 40 грамм сывороточного протеина плюс пять грамм глутамина и три грамма ВСАА. Обе группы тренировались по программе, нацеленной на мышечный рост. Группа протеин+ВСАА+глутамин продемонстрировала более высокие результаты.
По теме: Дополнительные аминокислоты ускоряют рост мышц
И наконец, доктор Е. Бломстрэнд (E. Blomstrand) с сотрудниками сфокусировались на изучении ВСАА как средства задержки момента наступления общего утомления во время продолжительных физических нагрузок, таких как марафон, бег на лыжах или футбольный матч.
В результате приема 7,5-20 грамм ВСАА до и во время упражнений некоторые субъекты сообщили об улучшениях как в физическом, так и в ментальном плане.
Однако стоит отметить, что подобные исследования пытаются лишь копировать реальные условия работы атлетов, поэтому их научная ценность невысока. В хорошо контролируемых лабораторных исследованиях прием ВСАА не оказал никакого влияния на результаты продолжительных упражнений.
Общий вывод
Принимать спортивные аминокислоты можно ради предотвращения снижения мышечной силы и мощности, обычно имеющих место в условиях начального стресса во время тренировок с отягощениями.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на данную страничку.
