Послеродовые упражнения для мамочек приносят пользу для здоровья-укрепляют и тонизируют мышцы живота, повышают энергию, помогают лучше спать и снимают стресс. Но из-за слабых мышц, ноющего тела и простого истощения вы можете не чувствовать себя готовой или даже немного боитесь снова начинать тренироваться. Плюс известная проблема это время. Конечно, вы можете тренироваться, пока ребенок спит. Намного увлекательнее для вас и вашего новорождённого малыша задействовать его в ваших тренировках, это будет ваше первое совместное времяпровождение с пользой.
1. Жим от груди с малышом.
Сядьте, скрестив ноги, держа ребенка перед грудью, согнув локти и прижавшись к грудной клетке. Выпрямите руки вверх, не сгибая локти. (Это должно быть похоже на тот момент в «Короле-льве», когда Симба предстает перед животным миром.) Сделайте паузу, затем опустите ребенка в исходное положение. Сделайте десять повторений, отдохните, затем сделайте еще два подхода.
2. Выпады с малышом
Возьми ребенка в удобное положении на правую руку, встань прямо и глядя прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов, что бы левое колено почти касалось пола. Оттолкнись от задней ноги и делай шаг. Сделать 10 шагов с правой ноги, потом переместить ребенка на левую руку и повторить с другой ногой.
3. Приседания с весом
Встань прямо, возьми ребенка как тебе удобно. Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, затем присаживайся назад и вниз, как будто ты садишься на воображаемый стул. Присаживайся как можно ниже-юёдра должны быть максимально параллельны полу, а колени согнуты под 90 градусов. Тяни ягодицы и верхнюю часть бёдер, чтобы встать. Сделай десять повторений, отдохни, затем сделай еще два подхода по десять повторений.
4. Пик-а-бу отжимания.
Положи ребенка на мягкую поверхность лицом к себе и встань в положение отжимания (можно на колени). Держа локти близко к телу, опусти себя так, чтобы оказаться лицом к лицу с ребенком. Разогни руки и вернитесь в исходное положение. Сделай десять повторений, отдохни, затем еще два подхода. Ты также можете превратить это в планку, удерживая верхнюю часть позиции отжимания (если ваш малыш уже бегает, вы можете наблюдать за ним отжимаясь).
5. Жим с ребенком
Ложись лицом вверх на пол, согнув колени. Надежно удерживай ребенка на груди двумя руками, затем вытяни руки вверх, сделай паузу, затем опусти ребенка в исходное положение. Сделай десять повторений, отдохни, затем еще два подхода.
6. Гуляем с... коляской
Это кажется очевидным, но просто катить коляску с ребенком отличное упражнение и повод выйти из дома. Как только вы получите от своего врача разрешение на более интенсивные занятия, вы также можете превратить это в легкую пробежку.
7. ДЕТСКАЯ ЙОГА
В сети очень много качественных видеоматериалов по занятиям детской йогой. Конечно такие занятия больше для малыша чем для мамы, почему бы после фитнеса с малышом не устроить ему сеанс йоги?
Когда можно начинать занятия фитнесом после родов?
Поскольку послеродовое выздоровление каждой женщины отличается, время начала занятий после родов зависит от того, сколько женщина тренировалась во время беременности, какие роды у нее были и были какие-то осложнения во время родов. среднее время реабилитации обычно от 1-2 месяцев, но перед началом занятий лучше всего посоветоваться с врачом.
Кроме того, уровень физической подготовки до беременности может быть определяющим фактором. Если ты регулярно занималась спортом и находилась в хорошей физической форме до того, как забеременела, тебе, вероятно будет легче вернуться к ней после родов. Но не пытайся делать все, что ты делала раньше, то же касается и занятий- они должны быть в радость и доставлять удовольствие от процесса, только тогда они наиболее эффективны.