1. Подъем ноги стоя на коленях
Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.
Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
- если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
- если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.
2. Выпады
Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.
Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.
Какие мышцы работают:
- прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
- чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
- развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
- для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).
3. «Пожарный гидрант»
Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.
Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.
Какие мышцы работают:
- упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
- качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
- для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.
4. Ягодичный мостик
Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
- ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
- мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
- при правильном и тщательном выполнении работает пресс.
