Всем доброго времени суток.
Сегодня разберёмся, укрепление каких участков тела поможет избежать травм в беге и сделать его более быстрым и эффективным.
Верхняя часть туловища
Работа плечевого пояса очень важный аспект в построении правильной техники бега и поддержании вертикального положения туловища.
Во время работы рук задействованы следующие мышцы:
- Задняя дельтовидная мышца
- Подостная и надостная мышцы
- Вращательная манжета плеча
- Трапециевидная мышца
Следовательно для эффективной работы рук нам необходимо выполнять следующие упражнения:
- подтягивания на турнике или от горизонтальной перекладины с ногами на земле
- отжимания от пола или брусьев
- различные жимы вверх и отведения рук в стороны с утяжелителями
Середина туловища
Без должного развития мышц середины туловища эффективный бег невозможен, так как не будет реализовано главное правило - постоянное поддержание беговой позы и осанки в вертикальной плоскости.
К средней части туловища можно отнести такие мышцы как:
- брюшной пресс
- косые мышцы живота
- квадратная мышца поясница
- поперечная мышца живота
Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы средней части туловища:
- планка
- подъёмы ног в висе или в упоре на брусьях
- боковые скручивания
- лодочка
- ягодичный или обычный гимнастический мостик
Бёдра
Хотя это и не очевидно, в беге активную функцию выполняет лишь задняя поверхность бедра (бицепс бедра), остальные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.
Здесь нас интересуют следующий мышцы:
- Ягодичные мышцы
- Главная беговая лошадка - бицепс бедра
- Передняя часть бедра, в частности: напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничная мышцы
Для развития бёдер отлично подойдут:
- Приседания
- Выпрыгивания
- Выпады
- Приседания - пистолет
- Румынская тяга (опускание веса на прямых ногах)
- Бег с захлёстом голени
- Бег с высоким подниманием бедра
Голень
Мышцы голени, выполняют стабилизирующую функцию, если при беге у вас забиваются икроножные мышцы, скорее всего страдает техника бега, возможно вы бежите на носках.
По технике бега рекомендую прочитать мою статью:
Эти 6 правил техники, сделают БЕГ лёгким, быстрым и эффективным
Голень представляют следующие мышцы:
- Камбаловидные мышцы
- Икроножные мышцы
- Большеберцовая и малоберцовая мышцы
Для эффективной постановки стопы, все эти мышцы нуждаются в проработке. Помогут следующие упражнения:
- Подъёмы на носках стоя
- Подъёмы на носках сидя
- Упражнения со жгутами (отведение стопы в сторону, на себя, от себя)
Стопа
Крепкая стопа - фундамент правильного и экономичного бега. В области стопы находятся очень много мелких мышц отвечающих за постановку ноги на опору и отталкивание.
Для развития стопы помогут такие упражнения как:
- Прыжки на скакалке
- Ходьба на цыпочках и пятках
- Царапки по ковру или траве
Заключение
Друзья, для того чтобы бег вызывал у вас только положительные эмоции и стал отличным средством физического развития, настоятельно рекомендую включить хотя бы 2-3 тренировки в неделю на развитие мышц.
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.
