На первый взгляд может показаться, какая вообще может быть взаимосвязь поясницы и груди? Ведь это две противоположные мышечные группы и имеют абсолютно разный фактор нагрузки.
Действительно, самыми травмоопасными упражнениями для травмирования спины, если техника нарушена, является – становая тяга и её разновидности, а также приседания. Как раз в этом случае нагрузка проходит по оси позвоночника, и максимальная нагрузка веса приходится на поясничную область.
Многие это знают, и тренер сразу предупреждает об этом новичков, но помня об этом, многие забывают, да если сказать честно, большинство и не знает, что микротравма поясницы может возникнуть при тренировке грудных мышц. Чем дольше не обращать внимание на эту скрытую угрозу, тем более значимым будет урон.
Ближе к сути…
Сейчас то что скажу ниже, будет покритиковано опытными атлетами, но я готов выдержать этот удар, так как ощущал лично дискомфорт в пояснице и когда понял от чего, просто удивился, это было мягко сказано.
Речь идёт о всеми знакомом упражнении – жим лёжа, когда принимая удобное положение и выжимая вес, поясница слишком выгибается, а у некоторых даже отрываются ягодицы и спина фиксируется на гимнастической скамье только за счёт соприкосновения с ней затылка и лопаток.
Возникает вопрос, но по такой же схеме жмут штангу пауэрлифтеры? Зачем они так делают:
- Пауэрлифтеры работают в районе малого количества повторений им не так важна масса, как сила и максимальное поднятие веса, а на соревнованиях их вообще всего 1 повторение. Такое положение помогает хорошо свести лопатки и сконцентрироваться на весе;
- Сильный прогиб поясницы сокращает расстояние между грудью и грифом, что уменьшает амплитуду упражнения и соответственно длину подъёма штанги.
Что делать для избежания травмы...
Часто можно увидеть картину, когда выгибания поясницы компенсируется за счёт использование атлетического пояса, фиксирующего поясницу, но на мой взгляд это малоэффективно, ведь поясница именно сильно выгибается, а не получает нагрузку сверху-вниз.
Поэтому, чтобы не травмировать поясницу при тренировке грудных, необходимо помнить ряд важных правил:
- выполняя жим лёжа не отрывать бёдра от лавки;
- чтобы включить грудь максимально, необходимо перед жимом максимально свести лопатки, но с естественным прогибом поясницы, без её чрезмерного изгиба;
- если никак не получается без сильного прогиба, поставьте стопы на скамью, выполняя так называемое упражнение – гильотина. Конечно без опоры ног на пол рабочий вес будет меньше, но грудь проработается лучше и без повышенной нагрузки поясницы.
- можно использовать непопулярный способ, обмотать талию вместе со скамьёй плотной тканью или поясом, если позволит размер. Это даст возможность не прогибать сильно поясницу и в дальнейшем научит держать её в правильном положении.
Возьмите на вооружение советы, указанные выше, иначе при боли в пояснице будете обвинять совсем другие упражнение, даже не догадываясь, что источником дискомфорта может послужить «безобидное» упражнение для груди в виде жима лёжа.
Узнайте больше став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.
Держать тело в форме поможет программа тренировок в зале для девушек-новичков: 2 тренировки в неделю.
