Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) находятся в центре внимания сторонников здорового образа жизни и фитнес-любителей благодаря своим восстанавливающим и антикатаболическим свойствам, которые проявляются как на фоне тренировочного процесса, так и на фоне голодания.
Их прием дает некоторые преимущества, например, уменьшает количество висцерального жира, улучшает усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину, а также повышает мышечную и энергетическую продуктивность во время упражнений и ослабляет мышечную болезненность.
Аминокислоты являются строительным материалом для протеина, а протеин, в свою очередь, необходим для построения мышц, восстановления поврежденных тканей и обеспечения многих физиологических функций организма.
В группу ВСАА входят три аминокислоты: лейцин (известный как «анаболический триггер»), изолейцин и валин.
Аминокислота называется «незаменимой» в том случае, если организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и мы должны обеспечивать ею организм за счет питания.
ВСАА составляют примерно 35-40% от всех аминокислот, ежедневно необходимых организму. Такой высокий процент наглядно показывает их значимость.
С учетом того, что аминокислоты являются строительным материалом протеина, который по большей части организм получает из источников животного происхождения, наиболее высока концентрация аминокислот с разветвленными цепочками наблюдается в яйцах, рыбе, говядине, курице, сывороточном протеине и других источниках.
Получить их можно также при помощи спортивных пищевых добавок, которые могут оказаться весьма эффективными для атлетов.
Что говорят о ВСАА результаты научных исследований ?
В ходе одного двойного, слепого, перекрестного исследования подэкспертных мужского пола в возрасте 19-21 года разделили на две группы: одна группа получала смесь аминокислот в период восстановления после сессии эксцентричных упражнений, другая группа являлась контрольной.
Результаты показали, что прием аминокислот способствовал
ускорению мышечного восстановления, а также увеличению силы мышц в восстановительный период.
В ходе другого исследования группа атлетов выполнила шестимесячную тренировочную программу с фиксированной нагрузкой - дистанции и интенсивность отслеживались авторами исследования.
Всех подэкспертных разделили на три группы:
- первая получала 2,2 грамма аминокислот,
- вторая - 4,4 грамма,
- третья - 6,6 грамм.
Результаты показали, что у подэкспертных третьей группы, получавших 6,6 грамма аминокислот ежедневно,
улучшилась оценка собственной физической формы, уменьшилось мышечные повреждения и повысилась аэробная мощность.
Множество других экспериментов на животных и исследований с участием людей показали, что потребление ВСАА (или даже изолированное потребление лейцина) улучшает синтез протеина в скелетных мышцах и замедляет процесс разрушения протеинов как в восстановительный период, так и во время тренировочной сессии.
В ходе исследования, проведенного Стоппани и его коллегами, подэкспертные были разделены на три группы: одна группа являлась контрольной, другая получала 14 грамм аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), третья - коктейль из сывороточного протеина.
Все группы выполняли силовую программу на протяжении восьми недель.
Участникам группы, получавшей ВСАА, удалось добиться более заметных результатов:
- увеличение сухой мышечной массы на четыре килограмма,
- снижение уровня жира в организме на 2%,
- улучшение показателя в жиме лежа на шесть килограмм при выполнении 10 повторений до отказа.
Стоит отметить, однако, что данное исследование было проведено при финансовой помощи известной компании по производству пищевых добавок, а также под руководством известного фитнес-тренера и доктора, владеющего собственной компанией пищевых добавок.
В связи с этим сложно оценить степень коммерческого влияния на полученные результаты.
Тем не менее, можно сказать, что с учетом текущих данных и результатов множества других исследований потребление ВСАА стимулирует синтез протеина и способствует увеличению сухой мышечной массы и силы во время силовых тренировок.
Хорошо бы провести дополнительные исследования на людях, а не на грызунах, для выявления эффектов приема ВСАА во время еды на обычных людей, тренированных и опытных атлетов и тяжелоатлетов вегетарианцев.
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
