Но прежде чем приступить, хочу пригласить вас принять участие в моем марафоне "Эволюция Тела", который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело, а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать и любить свое тело. Присоединяйтесь! Оплата свободная!
Есть категория упражнений, которые одни любители спорта умеют делать и практикуют, а другие постоянно хотят научиться, но не доходят руки. К таким упражнениям относится известный всем "выход силой".
Сегодня я расскажу, как научиться делать это прекрасное упражнение и, надеюсь, оно войдет в список ваших навыков и останется там надолго (отслужившие в армии и местные мужички, которые любят разогнать шпану с криками «а это вы можете?» не дадут соврать).
Помимо того, что "выход силой" смотрится весьма эффектно, этот тренинг является очень функциональным, так как задействует и тяговое, и толчковое движение. И все это со своим весом на любом дворовом турнике. Красота!
Переходим к делу
Упражнение требует как наличие взрывной силы, так и точное понимание техники. Поэтому сегодня мы рассмотрим подводящие упражнения на технику и силу.
Упражнение не является таким сложным, как кажется, но для его выполнения все же нужна кое-какая силовая база. Вы должны уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз.
Конструктивно "выход силой"делится на 3 части: "взрывные" подтягивание, переход (выход) и отжимание от перекладины.
Логичнее всего — сначала тренировать каждую часть "выхода силой" по отдельности, а потом объединить это в одно целое упражнение.
Подтягивания
Лучше всего стремиться к "высоким подтягиваниям", то есть вам надо подтягиваться минимум до уровня груди, а лучше до живота. Чтобы получалось эффективно, тянитесь не строго вверх, а по диагонали, тяните турник по дуге к животу.
Если сразу не получается подняться до уровня живота, это не беда. Тренируйтесь и увеличивайте амплитуду. Делайте за подход 3-5 подтягиваний максимум. Довели до совершенства подтягивания до уровня груди, потом стараемся выше и выше, пока не достигнем результата.
Отжимания от перекладины
Это самая простая часть нашей тренировки. Находим низкую перекладину, запрыгиваем на нее и делаем отжимания как можно ниже, желательно до груди. Ноги в нижней точке уходят слегка вперед, чтобы компенсировать центр тяжести.
Негативные выходы
Нам снова нужна невысокая перекладина. Фиксируемся на ней, на вытянутых руках и как можно медленнее опускаемся вниз. Эффективность этой части тренинга очень велика, ведь в ней участвуют все мышечные группы, которые работают в полноценном "выходе силой". Плюс вы сможете технически лучше понять, как происходит движение самого "выхода".
Старайтесь делать упражнения максимально медленно и вектор движения держать по диагонали.
С силой разобрались, теперь техника
Мах
Мы делаем это упражнение, чтобы понять траекторию движения "выхода силой". Для этого нам нужно сделать мах вперед. Вытягиваемся всем телом вниз, грудь вытягиваем вперед. И из этого положения делаем взрывное подтягивание.
Сверху вниз мы также возвращаемся в изначальную точку, которая расположена не под турником а чуть спереди.
Глубокий хват
Браться за перекладину надо максимально глубоко (завернув костяшки вперед), чтобы в верхней точке иметь возможность упереться в турник руками и отжаться. Прокручивать кисть из обычного хвата проблематично, так что в самом начале беремся глубоко.
Рывок ногами
С первого раза сделать четкий "выход" без участия ног очень сложно, поэтому советую осваивать упражнение вместе с рывком. Для этого мы поднимаем колени во время маха, когда делаем движение назад.
Делаем мах и "взрываем" колени вверх. Объединив эти движения, сделать выход будет гораздо проще.
По мере того как у вас начнет получаться выход с рывком, с каждой тренировкой просто старайтесь делать рывок меньше и меньше, включая взрывную силу спины все сильнее и сильнее.
Вот и весь комплекс. Если воспринимать "выход силой" не как единое, сложное упражнение, а как комплекс из мощного, "взрывного" подтягивания, отжимания от перекладины и негативного "выхода", картина становится понятнее и доступнее.
Разберитесь в каждом упражнении, а потом постройте из них круговую тренировку, делая один за одним. И тогда совсем скоро вы сможете "собрать" из них полноценный "выход силой" и практиковать этот отличный трюк. Развитие силы и улучшение физической формы вам гарантированы.
Всем мир!
