Что такое мышечная выносливость?
Мышечная выносливость — способность мышцы к неоднократному сокращению или поддержанию непрерывного сокращения, при значении показателя силы, меньше максимального. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Какие же упражнения необходимо выполнять для развития мышечной выносливости?
Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.
Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы повысить свою выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.
И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья. Это может даже улучшить ваше настроение.
Ниже приведены примеры пяти лучших упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.
Планка для развития мышечной выносливости
Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), ноги должны быть расположены ровно, а верхняя часть тела подперта предплечьями. Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли. Задержитесь как можно дольше (целитесь на время от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.
Совет:
Выполните 5 повторений вашего самого длительного удержания. В конце 5-го повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.
Приседания
Начните с того, что вы стоите прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Согните ноги и опустите ягодицы на высоту колен. Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения. Держа вес на пятках, отодвиньтесь назад, сжимая ягодицы на пути вверх. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.
Совет:
Поддерживайте хорошую форму, выдвигая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле. Попробуйте вариацию этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
Ходячие выпады для развития мышечной выносливости
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли. Протолкните вниз через переднюю пятку и встаньте прямо. Повторите то же самое движение левой ногой. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).
Совет:
Не поддавайтесь желанию наклонить туловище вперёд. Держите живот в вертикальном положении.
Отжимания
Начните с того, что лежите на животе. Толкни себя с земли в положение планки. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с планкой, описанной выше). Опустите себя вниз, позволяя вашей груди коснуться земли. Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение планки. Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).
Совет:
Если вам трудно даются классические отжимания, то начните с отжиманий на коленях
Качание пресса
Начните с лежания на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам. Напрягите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы. Выполните 5 подходов по 25 повторений.
Совет:
При выполнении упражнений на пресс используйте коврик для йоги, чтобы копчик не тёрлся о землю.
Улучшение мышечной выносливости
Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.
Отведите от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете потренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.
Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете использовать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:
- Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
- Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
Поговори со своим врачом
Перед началом любой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом, особенно если вы не занимались в течение некоторого времени. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.
Успехов и удачи!
