Знаете ли вы, что пить кофе полезно для здоровья? Диетологи обсуждают доказательства полезных свойств: от уменьшения воспаления до повышения внимания.
Вы когда-нибудь рассказывали родственникам или друзьям про негативное влияние кофе на здоровье? Ну, вот хорошие новости для любителей кофе во всем мире: иметь ежедневную привычку к кофе на самом деле может быть хорошей вещью. (Псс, это лучший момент, чтобы выпить кофе).
Но и в употреблении кофе, также, должна быть разумная мера. Суточная норма кофеина 200 мг. Влияние кофе на беременность тоже зависит от дозы. Если превышать суточную норму кофеина, повышается риск рождения ребенка с «заячьей губой» и пороком сердца.
Да, кофе когда-то имел репутацию плохого для здоровья, и даже был классифицирован как возможный канцероген Международным агентством по изучению рака в начале 90-х годов. "Однако последние 25 лет дали более качественные данные и расширили наше понимание влияния кофе на здоровье", - говорит Шахзади Девдже (Shahzadi Devje), RD, сертифицированный специалист по изучению диабета в Торонто (Канада). Действительно, "нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих веру в то, что кофе — это плохо", - говорит Мелисса Ньевес, RD, которая живёт в Сан-Хуане, Пуэрто-Рико.
Но следует помнить, что мы говорим только о самом кофе без добавок. "Изучаемые преимущества, как правило, заключаются в кофе", - говорит Джинджер Халтин (Ginger Hultin), представитель Академии питания и диетологии в Сиэтле. "Поэтому, если вы пьёте кофе с добавлением сахара или сливок с высоким содержанием жира, эти добавки могут отрицательно сказаться на здоровье".
Конечно, диетические привычки — это равновесие и умеренность. Так что если вы добавляете сахар, и это ваш единственный источник сахара за день, то, возможно, с вами всё будет в порядке. Но вы также можете обнаружить, что капелька корицы в вашем кофе — это всё, что вам нужно.
Теперь, перейдём к полезным свойствам для здоровья.
Обычный кофе и кофе без кофеина содержат антиоксиданты.
"Кофе - один из самых обильных и постоянных источников антиоксидантов, защищающих клетки", - говорит Дана Анджело Уайт, RD, сертифицированный тренер по легкой атлетике в Фэйрфилде, штат Коннектикут. Действительно, кофе является одним из основных источников антиоксидантов, согласно исследованию, проведенному в 2014 году. "Скромная чашка кофе - очень сложное вещество, содержащее более 1000 соединений с высокой антиоксидантной способностью", - добавляет Ньевес.
Как насчёт кофе без кофеина? "И кофе без кофеина, и обычный кофе имеют одинаковое количество антиоксидантах", - объясняет Ньевес. "Однако, похоже, что процесс экстракции кофеина может несколько снизить количество фенольных кислот и антиоксидантную способность кофе без кофеина". В двух словах: Обычный кофе может принести больше пользы для здоровья, чем кофе без кофеина.
Кофе может помочь уменьшить воспаление
Основное преимущество ежедневного потребления антиоксидантов это помощь в уменьшении воспаления. "Большая часть отмеченных преимуществ для здоровья заключается в том, что кофе может обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами", - говорит Девдже. Интересно, к чему приводит снижение воспаления? Это может в конечном итоге снизить риск хронических заболеваний, согласно исследованию 2017 года в Ежегодном обзоре питания, показало, что потребление кофе повлияло на снижение рисков диабета 2-го типа и болезни Паркинсона.
Кофе может помочь предотвратить рак
"Наблюдательные исследования связывают потребление кофе с вероятным снижением риска рака груди, толстой кишки, эндометрией и простаты", - говорит Девдже, ссылаясь на ранее упомянутое исследование "Ежегодный обзор питания". Питье 1-2 чашек кофе в день ассоциировалось с меньшим риском развития некоторых видов рака, но "имейте в виду, что данные носят наблюдательный характер, и мы не можем предположить причинно-следственную связь", предостерегает Девдже.
Кофе связан с более низким риском развития депрессии.
Да, некоторые исследования показывают, что употребление кофе связано с меньшим риском этого расстройства настроения. "Большое исследование, проведённое в Гарварде, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что у женщин, пьющих умеренное количество кофе, риск депрессии был снижен", - отмечает Дженни Холлифилд, RDN из Healthy Grocery Girl, штат Колорадо. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, женщины, которые пили одну-две чашки кофе в день, имели более низкий риск депрессии, чем женщины, которые пили одну или несколько чашек в неделю. Употребление кофе без кофеина не было связано со сниженным риском депрессии в исследовании.
Кофе может помочь здоровью сердца
Вот отличная новость для всех, у кого в семье есть проблемы со здоровьем сердца: Привычка пить кофе может снизить риск сердечных заболеваний. "Американская сердечная ассоциация отметила, что употребление кофе приводит к снижению риска развития сердечной недостаточности на 7% и инсульта на 8%", - говорит Ньевес.
И, наконец, потягивая кофе, можно снизить риск мерцательной аритмии, которая, как отмечает Американская сердечная ассоциация, может привести к инсульту. Регулярное потребление до 200 миллиграммов кофеина в день может быть защитным средством от нарушений сердечного ритма, согласно исследованию, проведенному в 2018 году в JACC.
Кофе может усилить концентрацию вашего внимания
"Кофеин улучшает производительность при выполнении простых и сложных задач, связанных с вниманием, а также повышает бдительность", - говорит Девдже. Небольшое исследование, проведённое в марте 2020 года, показало, что употребление кофе может улучшить вашу концентрацию, но не творческий потенциал. Исследователи дали 200-миллиграммовую таблетку кофеина (одну чашку кофе) небольшой группе из 80 человек. Рассмотрев влияние кофеина на решение проблем, генерирование идей, рабочую память и настроение, исследователи обнаружили, что кофеин улучшает их способности к решению проблем. Эти эффекты должны быть проверены в больших группах.
Кофе может помочь стать лучшим спортсменом
Да, кофе поможет выиграть гонку. "Кофеин обладает способностью улучшать спортивные результаты и помогать в восстановлении мышц после тренировки", - говорит Анджело Уайт. "Кофе является хорошим средством для получения безопасных доз кофеина, так как многие добавки, содержащие стимулятор, не регулируются должным образом и часто имеют неточную маркировку. Кроме того, количество кофеина, содержащегося в типичном кофе, было признано эффективным".
Сколько кофе необходимо пить?
Теперь, когда вы хорошо осведомлены о пользе кофе, вам будет полезно знать, сколько вы должны пить в день. Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует принимать 200 - 300 миллиграммов кофеина в день, что обычно равно 2-3 чашкам. "Многие исследования показывают, что такое умеренное потребление — это предел, в котором они видят пользу", - говорит Хьюльтин. Беременные женщины должны ограничить потребление не более 200 миллиграммов кофеина в день.
Остерегайтесь, однако, что в некоторых кофе в ресторанах содержится больше кофеина, чем в обычной чашке. Даже в чашке объёмом 227 миллилитров "Starbucks Reserve Roast" содержится 190 миллиграммов кофеина, в то время как это количество почти достигает дневного предела.
Слишком много кофеина может вызвать другие проблемы. "Было доказано, что более пяти чашек кофе в день вызывают проблемы из-за потребления кофеина", - говорит Холлифилд. "Слишком большое потребление кофеина может привести к тревоге, учащенному сердцебиению, расстройству желудка и даже к повышению кровяного давления". Кофеин воздействует на всех людей по-разному в зависимости от вашего генетического состава и того, как ваш организм метаболизирует кофеин".
Конечно, если ты не пьешь кофе, тебе не нужно начинать привыкать к кофе. "Не нужно пить кофе, чтобы быть здоровым", - говорит Хультин. "Одно из самых интересных преимуществ в том, что в нем есть антиоксиданты". Их можно получить из чая или других продуктов, таких как фрукты и овощи. В общем, важно питаться диетой, которая содержит целые продукты благодаря их витаминам, минералам и антиоксидантам. Здоровье исходит из всей картины".
