Компактность, лёгкость, простота и разнообразие использования, тренажерный зал в небольшом мешочке – всё это о резиновых эспандерах-петлях, продолжающих уверенно входить в тренировочный процесс во всех видах спорта.
Существует всего 2 основных вида – большие (resistance bands) размером 208 см и мини (mini bands) размером 50-60 см.
Для каждого из видов есть десяток вариантов нагрузок, отличаются они шириной и толщиной ленты.
Диапазон нагрузок очень широк – менее одного килограмма у самых легких мини-петель до более чем сотни кг у самых тяжелых больших петель.
Большие петли маркируются диапазоном нагрузок: меньшее из значений достигается при растяжении петли на 0,5 метра, большее – при растяжении на 1,5 метра.
Мини-петли в большинстве случаев не маркируются. Это один из немногих видов тренировочной экипировки, приобретение которого в Китае мы рекомендуем рассмотреть.
Для насыщенных тренировок хватит одного эспандера средней нагрузки, но лучше иметь несколько, чтобы иметь возможность варьировать нагрузки в зависимости от упражнения, целей и прогресса.
Если нагрузка недостаточна, можно использовать несколько эспандеров одновременно.
Ключевые свойства эспандеров
- Динамическое сопротивление: нагрузка возрастает по мере растяжения резины – чем больше растяжение, тем большее усилие требуется.
- Нестабильность: резиновая петля в силу своих свойств всё время подрагивает в разных направлениях.
Использовать петли можно для разных целей. Мы сгруппировали их следующим образом:
Помощь и Сопротивление
- Помощь (assistance)
Растянутая петля помогает преодолеть наиболее тяжелую фазу движения.
В начале освоения новых упражнений или после долгого перерыва в занятиях нередко возникает ситуация, когда человек физически не способен выполнить ни одного повтора упражнения – не хватает сил и координации. Яркий пример такого упражнения – подтягивания. Для того, чтобы человек смог подтянуться, прочувствовать движение и работу мышц, на турник крепится петля, в которую ставятся ноги подтягивающегося – коленями или стопами.
Заменить в этом эспандер могут тренажер Гравитрон (не самый распространённый тренажер) или «помощь друга» (в этом случае придётся надеяться на его силу и координацию).
Аналогично можно использовать петли и в отжиманиях от пола, и в отжиманиях от брусьев и во многих других упражнениях.
- Сопротивление (resistance).
По мере растяжения петли нагрузка возрастает. В этом качестве петли заменяют свободные отягощения и тренажеры или добавляют нагрузку в некоторых фазах движения.
С петлями можно выполнять все те же упражнения, что выполняются на тренажерах, с использованием собственного веса или со свободными отягощениями: жимы, тяги, приседы, сгибания и разгибания, подъёмы и скручивания корпуса и многие-многие другие. Причём, в отличие от свободных отягощений и абсолютного большинства тренажеров, вектор нагрузки можно менять.
Стабилизация. Нестабильная опора и нестабильное отягощение
Постоянные подрагивания эспандера в разных направлениях заставляют мышцы постоянно испытывать дополнительные микросокращения. Это позволяет не только более полно включает в работу основные мышцы, требующиеся для выполнения движения, но и задействует мышцы-стабилизаторы.
Регулярное использование нестабильных опор дополнительно укрепляет мышцы и связки и стабилизирует движение.
Нестабильная опора (unstable surface)
Подвесив петлю к турнику или натянув её между двумя опорами, можно усилить эффект отжиманий, планок или других упражнений, выполняемых в упоре лёжа, если поместить в петлю ноги или поставить на неё руки.
Также петли в качестве нестабильной опоры можно использовать в воздушных, болгарских и сплит-приседаниях.
Нестабильное отягощение (unstable weight)
Есть три основных варианта использования петель в качестве нестабильного отягощения:
- Вместо свободного отягощения (штанги, гантели, гири) или тренажера
- Вместе со свободным отягощением или тренажером в качестве динамического отягощения в нужной части амплитуды движения с нужным вектором нагрузки
- Для закрепления дополнительного отягощения на свободном отягощении. Например, подвешивание на петлях блинов к грифу штанги на жимах и приседах.
Приприорецепция и активация
Проприорецепция (proprioception)
Дополнительная стимуляция нервной системы, связанная с необходимостью стабилизации движения при использовании эспандеров-петель, приводит к улучшению чувства движения, улучшению ощущения тела в пространстве и ускорению развития двигательных навыков.
Активация (activation)
Возможность задать нужный вектор нагрузки позволяет максимально полно и быстро включить в работу нужную для выполнения движения мышцу или группу мышц.
Активация обычно осуществляется перед выполнением целевого упражнения или во время выполнения. Также активация может выполняться после выполнения целевого упражнения для закрепления эффекта.
Ярким примером служит использование петель для активации ягодичных мышц в приседаниях. Выполнение приседаний с петлёй выше или ниже колена включает в работу ягодичные мышцы, что не только приводит к росту мощности движения за счёт включения дремлющих у большинства людей мышц, но и бережёт суставы за счёт вынужденного сопротивления заваливанию колен.
Прехаб (PreHab) и рехаб (ReHab)
Реабилитация (ReHab)
Эспандеры-петли широко используются в восстановлении после травм, когда зачастую нужно аккуратно решить несколько задач одновременно – активация бездействовавших мышц, обучение контролю движения и восстановление свойств тканей.
Прехаб (PreHab)
Превентивная реабилитация, профилактика травматизации – набирающее популярность по всему миру использование реабилитационных средств и методов в тренировочном процессе спортсменов и здоровых (недообследованных) людей.
Развитие контроля движения, активация мышц, укрепление относительно слабых и сложноустроенных сегментов опорно-двигательного аппарата, позитивное изменение мышечного баланса – систематическое их использование в тренировочном процессе занимает совсем немного времени на разминке и заминке, но ведет к общему здоровью, профилактике травм, максимизации результатов и спортивному долголетию.
На сегодняшний день нет более универсального и доступного тренировочного инвентаря.
Однозначно рекомендуем!
Понравилась статья? Ставим лайк 👍и подписываемся✔
За профессиональными тренировками онлайн заходите к нам на сайт.
