Необходимость привести себя в форму, избавиться от излишних жировых отложений, накопленных в результате отсутствия достаточной физической активности, возникает рано или поздно у каждого человека, который задумывается о своем здоровье и внешности.
БЕГ на пути достижения наших целей в борьбе с лишними килограммами один из самых доступных и действенных способов.
Преимущества ИНТЕРВАЛЬНОГО БЕГА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА как наиболее эффективной разновидности кардио-тренировок подробно описаны во многих статьях.
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНЕРОВОК:
Так как ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ – это чередование быстрого и медленного темпа, то существует ряд моментов, которые надо учитывать при построении тренировки:
*длина дистанции;
*скорость;
*число повторений;
*продолжительность;
*способ отдыха.
В зависимости степени подготовки изменяются и эти составляющие. Так, к примеру, давно тренирующийся человек может бегать в ускоренном темпе дольше, а время, которое будет требоваться ему на восстановление сил будет меньше.
На начальном этапе, во время тренировки, будет целесообразней прислушаться прежде всего к своему самочувствию, и в зависимости от этого варьировать обозначенными выше параметрами.
ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ БЕГА:
Что бы тренировки были эффективными важно следить за частотой сердечных сокращений.
Когда вы следите за ЧСС, во время занятий вы можете контролировать их интенсивность и достигаете поставленных перед собой целей эффективнее, не навредив при этом своему организму чрезмерными нагрузками к которым он может быть не готов.
Пульсовые зоны
Контролируя ЧСС во время бега принято учитывать пульсовые зоны, в которых она находится. Так в зависимости от степени нагрузки во время занятий специалисты выделяют пять зон пульса.
Диапазон ЧСС в каждой зоне определяется процентным соотношением от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). МЧСС – это максимальное количество сердечных сокращений в минуту, на пределе возможностей вашего организма в процессе нагрузок. МЧСС рассчитывается индивидуально с использованием оборудования. Приближенно можно использовать формулу Робергса - Ландвера для вычисления максимального пульса: МЧСС=205, 8-(0,685*ваш возраст)
Первая зона, - соответствует низкой нагрузке на организм. 50-60% от МЧСС
Это очень легкий восстанавливающий бег (разминка/заминка). Подходит для разогрева, и активного восстановления между более интенсивными интервалами бега.
Кроме того, легкий бег подходит людям, кто только начинает заниматься, подготавливая организм к нагрузкам.
Вторая (60-70%), третья (70-80% от МЧСС) зоны пульса, это соответственно зоны легкого и среднего бега.
Для интервального бега, в наших целях, рекомендуют в моменты ускорения, что бы ЧСС лежала в пределах третьей пульсовой зоны, что составляет 75-85% от МЧСС.
После не продолжительного нахождения в этой зоне следует снизить темп, перейдя тем самым к восстановительному режиму бега, работая в первой или второй пульсовой зоне соответственно. Далее цикл повторяется. Считается, что такие тренировки активизируют способность мышц к утилизации жиров. И развивают сердечно-сосудистую систему.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК, ПОДБОР:
Как уже отмечалось ранее, продолжительность тренировки и количество циклов (ускорение-восстановление) будет зависеть напрямую от степени подготовленности.
Человеку, только приступающему к восстановлению своей физической формы, можно ориентироваться в среднем на получасовую пробежку, состоящую в основном из легкого восстанавливающего бега. Такую пробежку можно постепенно дополнить несколькими (от 2 до 7) интервалами ускорения.
При этом важно следить за дыханием избегая одышки. Дыхание при любом темпе должно быть равномерным и ритмичным. В среднем при легком беге частота дыхания это, - три шага вдох, три шага выдох. Глубина дыхания зависит от нагрузки, и при повышении темпа бега, лучше увеличить глубину на вдохе, чем частоту дыхания.
Следует помнить, что интервал, когда вы восстанавливаетесь, это не отдых, а временная передышка, которая направленна на восстановление сил и пульса перед очередным ускорением. Тут можно работать в зависимости от ситуации, как в режиме легкого бега, так и в режиме очень легкого бега (или даже быстрой ходьбы). После восстановления сил важно сразу приступить к очередному ускорению (если это предусмотрено текущей программой), чтобы не снизить темп и эффективность тренировки.
В программах интервального бега на начальном уровне подготовки предполагается, что на восстановление новичку дается больше времени, чем на высокоинтенсивный интервалы бега, но по мере тренированности они выравниваются по продолжительности, и в дальнейшем бег в высоком темпе преобладает над отдыхом.
Все программы тренировок можно поделить на программы, где интервалы быстрого и медленного темпов указаны в минутах, и на программы, где в преодолеваемых расстояниях (150-100 м).
В целом общая продолжительность таких занятий может составлять от 30 минут (без учета разминки и заминки), при этом общее время бега в высоком темпе для эффективности тренировок должно составлять от 15 до 25 мин. Вместе с тем занятия интервальным бегом достаточно проводить три раза в неделю.
Конкретные планы тренировок по интервальному бегу, как для занятий на улице, так и на беговой дорожке в зале удобнее будет подобрать из многочисленных программ для занятий спортом для телефона.
В таких программах будет удобно заниматься под звуковое сопровождения инструктора (если необходимо), и контролировать не только Ваши результаты и достижения, но и следить за ЧСС в режиме онлайн при наличии напульсника (браслета).
#ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ #Бег для похудения
