Всем привет! Сегодня поговорим о тренировках. На них мы не сможем сжечь много калорий, особенно на начальном уровне. Зачем же они?
80% результата зависит от питания. Остальные 20% - от тренировок. Невозможно отработать на тренировке свое неправильное или избыточное питание. Но без тренировок мы не получим упругое, подтянутое тело.
Нам нужно и то и другое, но об этих цифрах - 80 и 20 не стоит забывать.
Тренировки
Какое у вас внутреннее ощущение создается при взгляде на это слово? Если неприятное - кончено жаль, но это исправимо. Красивое тело мы сможем получить только прилагая усилия.
Если бы дорога к нему была легка - у всех была бы роскошная фигура. Какой бы вы замечательной формы не достигли - вам будет нужно ее удержать, а значит - тренироваться придется постоянно.
Не стоит переживать, что вы будете тянуть эту лямку. Дело в том, что физическая нагрузка может приносить даже чувство эйфории. И основано это на вполне осязаемых физиологических механизмах.
Люди, которые тренируются постоянно в течении нескольких лет уже не загоняют себя на тренировку. Они не могут не тренироваться! Для них будет неприятно - НЕ потренироваться.
На меня большее влияние оказывает бег. Минимум час бега - и я достигаю очень приятного чувства. Это называют еще "эйфория бегуна". Похоже это на легкое опьянение. Чувство подъема и радости.
Прекрасно это тем, что мы идем на тренировку не для того чтобы сбросить вес, как бы стараясь решить проблему. Здесь мы идем на тренировку за радостью. То же касается и силовых тренировок.
Люди с "быстрым" метаболизмом
Встречали ли вы людей, которые "едят и не толстеют". Вот прям тортики, пирожные, а самих чуть ветром не сдувает? Я тоже видела, и всегда немного им завидовала. "Как так! Почему мир так несправедлив".
Истина в том, что они не толстеют лишь потому, что укладываются в свой калораж. Да-да. Вы не можете наблюдать за людьми 24 на 7. Может торт - это единственное, что они съели сегодня? Проверить можно - лишь рассчитав суточную калорийность, необходимую для поддержания веса и то, что они съели.
Есть и еще загвоздка. Это базовый обмен, то есть необходимая норма калорий для поддержания внутренних процессов. Для работы наших внутренних органов, снабжения мышц. Как его рассчитать - в данной статье.
Да, в этом параметре мы немного различаемся. Кому то нужно больше - кому-то - меньше. На одном и том же рационе один человек наберет килограммы, а другой похудеет. Здесь необходимо индивидуально все рассчитать.
Не расстраивайтесь, если вы такие энергосберегательные. Вам для основного обмена нужно меньше калорий. Это своего рода экономия. Это неплохо. Просто нужно данный факт учесть.
Как повысить расход калорий на основной обмен?
Это можно сделать с помощью увеличения мышечной массы. Ненамного. Но это возможно. Мышцы в спокойном состоянии сжигают калорий больше, чем жировая ткань.
Затраты на 1 кг жировой ткани в день 4,5 Ккал. 1 кг мышечной ткани 13 Ккал. При наборе 10 кг сухой мышечной массы вы будете тратить всего на 130 Ккал в сутки больше. Это всего одна зефирка. Невесело правда? Но суть тут в другом.
При интенсивной тренировке калорий вы будете сжигать значительно больше при бОльшей мышечной массе.
Красота - это не худоба. Гораздо красивее смотрятся подтянутые люди с красивыми формами. Достигаются эти формы только с помощью мышечного корсета.
И если вы увидели заветные цифры на весах и отражение в зеркале, от которого вы в восторге - это не повод забрасывать тренировки и начинать питаться как попало. Это тело нужно будет держать в форме до конца жизни. Мышцы нужно нагружать. Без нагрузки они становятся ненужными и организм просто от них избавляется. Зачем ему питать ненужные, очень энергозатратные органы?
Фишка в том, что если у вас уже достаточная мышечная масса вы можете проделать гораздо больше механической работы за тренировку, а следовательно сжечь намного больше калорий. Именно поэтому профессиональные спортсмены с большой мышечной массой употребляют очень много калорий и при этом остаются в прекрасной форме.
Основные принципы
- небольшой дефицит калорий 300-500 Ккал. Не ниже базового расхода
(что такое базовый расход в данной статье)
- питание с рассчитанным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ)
- умеренные физические нагрузки. Начинаем с тренировок 3 раза в неделю (силовые), 3 кардио ( можно после силовых)
По мере вашего похудения будет меняться объем базового обмена (он будет уменьшаться). Не забывайте учитывать это в своих рассчетах.
Программы тренировок можно взять из открытых источников, либо составить их индивидуально с тренером.
Подробнее о питании в данной статье.
Если статья оказалась полезной - нажмите лайк и подпишитесь на канал (:
