Упражнения даны по степени сложности. От лёгкого к сложному.
Плёчо - трёхмерная мышца, работающая в различных плоскостях. Она состоит из 3-х пучков (дельт): передняя, средняя, задняя.
Пробить эти дельты в равной степени одним упражнением не получиться.
Начнём:
Передняя дельта:
1. Обычные отжимания.
Отжимание - одно из базовых упражнений которое задействует такие мышцы: трицепс, грудные, передняя дельта. Наверно, это самое простое упражнение, довольно лёгкое в выполнении, но оно хорошо задействует пучки.
2. Подъём гантелей перед собой.(махи гантелей перед собой).
Подъём гантелей перед собой задействует множество мышц, которые вы можете видеть на картинке. Также прожимается и средняя дельта, но в меньшей степени. Для выполнения подъёмов вам потребуются пара гантель, можно использовать блины для штанги или даже бутылки с водой.
3. Отжимания на брусьях.
Ещё одно упражнение, которое поможет вам пробить переднюю дельту.
Важно понимать что передняя дельта "любит" работать с грудными и трицепсом.
Средняя дельта.
1. Подъём гантелей в сторону.(махи гантелей в стороны).
Махи гантелей в стороны задействует среднюю дельту больше чем переднюю. Грудные мышцы практически не вступают в работу. Средний пучок любит работать с мышцами спины.
2. Армейский жим.
Очень хорошее упражнение для проработки средней, задней дельт, а также трапеции и трицепса.
Задняя дельта.
1. Разводка в стороны.
Действующие мышцы.
Из согнутого положения медленно разводите руки в стороны. Требуется меньший вес чем в предыдущих упражнениях. Так как зачастую задняя дельта отстаёт от других.
2. Подтягивания.
Ещё одно базовое упражнение. Для выполнения необходим турник.
Ну и на последок упражнение задействующие все 3 дельты:
Армейские отжимания
Чем ближе будете подходить к ногам тем будет труднее. Поэтому можно регулировать нагрузку. Но не стоит выполнять только его одного.
Итог: делайте комбинации из этих упражнений, выполняйте раз в неделю. Главное постоянство.