Янет Гарсия - популярная девушка, модель, ведущая прогноза погоды из Мексики. Стала популярна благодаря своей фигуре и внешности. В сети ходит много шуток, что прогноз погоды в Мексике смотрят только из-за неё.
Я думаю это довольно трудно оспорить. (Я знаю, зачем здесь мужчины, фото будет много)
Фигура у девушки и правда замечательная. Отбросим её биографию, меня как тренера больше интересовали её тренировки и питание. Её параметры - рост 168, вес +/- 58 кг.
Как получить её фигуру?
Ну во-первых, нужно учитывать генетические особенности. Как ни крути, у Янет довольно широкие тазовые кости, да и явно генетика её не обделила возможностями роста мышц, по крайней мере в нижней части тела. Во-вторых, как говорит сама Янет, она много приседает со штангой и делает махи ногами. В третьих, она строго соблюдает диету и полностью исключила сладкое из своего рациона. И если генетику мы не выбираем, то поработать с ягодицами и своей диетой мы можем.
Итак, какие она делает упражнения, по её же словам:
Приседания
Я думаю почти все знакомы с этим упражнением, рассмотрим нюансы. Если вы хотите, чтобы по максимуму работали ягодичные в этом упражнении, вам стоит приседать как можно ниже. Сколько вам позволяет ваша растяжка. Не торопитесь и опускайтесь с весом вниз медленно, не падайте. В одном исследовании электромиографии мышц (A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat) было обнаружено следующее:
Чем ниже клали гриф от штанги, тем больше активировались ягодичные в приседаниях. Попробуйте воспользоваться этой хитростью. Сколько делать? Новичкам 4-6 подходов в неделю до отказа или почти до него. Опытным - от 6 до 10 подходов в неделю. Следите за самочувствием и не тренируйте мышцы, если они болят после предыдущей тренировки.
Махи ногами
Я уверен, что имелись ввиду именно эти махи, они нацелены на ягодичные мышцы. Биомеханически это движение называется разгибание бедра (в тазобедренном суставе). Сколько делать? 10-30 повторов до отказа. Если вы новичок, 5 подходов в неделю. Если опыт есть - от 5 до 10 подходов в неделю.
В этом упражнении следует следить за тем, чтобы нога сильно не сгибалась, как опорная, так и рабочая. Так же, следите за корпусом, он должен стоять прямо, без поворотов вправо-влево. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ваших ягодичных мышцах. Кстати, можно делать это упражнение и дома, с тренировочной резинкой (на картинке ниже). Но прежде убедитесь, что вы её надежно закрепили, иначе будет синяк)
Питание
Многие девушки боятся, что начав тренироваться с отягощениями тут же "распухнут". Этот страх не лишен смысла в том плане, что силовые тренировки здорово стимулируют аппетит. Что нам нужно? Держать себя в руках. Повысьте потребление овощей, фруктов и белковых продуктов - яйца, куриные грудки, обезжиренный творог, нежирная рыба. Все они здорово подавляют аппетит. Источники:
Более того, белок нашему организму понадобится для построения ваших ягодичных мышц.
Так же вам стоит снизить потребление сладкого и выпечки. Печенья, конфеты, шоколадки - долой. Все сладкое заменяем фруктами. На этом всё, всем девушкам и женщинам - красивой фигуры! Успехов)
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
